Растяжка до и после тренировки: когда реально работает

Растяжка десятилетиями считалась обязательной частью тренировки. Но современная наука показывает: важно не "делать растяжку”, а понимать — когда, зачем и какую.

Растяжка - это инструмент изменения диапазона движения в суставе через воздействие на мышцы, сухожилия и нервную систему. Нужен не максимальный диапазон, а доступный и управляемый!

Настоящая гибкость — это не сколько можешь. А сколько ты можешь удержать и контролировать, отмечает Светлана Вершигора, эксперт-тренер СВ ФИТНЕС.

Светлана Вершигора, эксперт-тренер СВ ФИТНЕС

Есть несколько видов растяжек. Два базовых вида — динамическая и статическая.

Динамическая растяжка — мышцы и суставы прорабатываются в движении, а не в статичном положении. То есть ты не замираешь в позе, а выполняешь контролируемые махи, выпады, вращения и другие активные движения. Двигаешься → разогреваешься → увеличиваешь амплитуду движения.

Статическая растяжка — когда принимаешь определённое положение и удерживаешь его без движения (обычно от 15 до 60 секунд). Принял позу → замер → расслабляешь мышцы и «углубляешься» в растяжку.

Гибкость — это не про эффектные позы, а про здоровье и лёгкость в теле

Растяжка до тренировки

❌ Статическая растяжка перед нагрузкой: НЕ ДЕЛАТЬ.

Что показывают исследования:

• Снижение силы, мощности и скорости сокращения мышц
• Ухудшение нейромышечной активации
• Нет доказательств снижения риска травм

Простыми словами: мышца становится менее “включаемой”, хуже передаёт усилие. Это всё равно что ослабить тормоза перед спуском с горы.

📌Вывод: статическая растяжка перед тренировкой не работает и может мешать — особенно перед силовой работой, бегом, кроссфитом.

✅ Динамическая растяжка перед нагрузкой: ДЕЛАТЬ.

• улучшает координацию
• повышает готовность к нагрузке
• не снижает силу
• активирует мышцы, связки, суставы

📌 Вывод: динамическая растяжка перед тренировкой является важной частью активации мышц, связок, суставов и нервной системы перед силовой работой, бегом, кроссфитом.

Растяжка помогает снять напряжение, улучшает подвижность и делает движения свободными и уверенными. Несколько минут сегодня — и ваше тело скажет спасибо завтра!

Растяжка после тренировки

Исследования показывают, что растяжка:

• не уменьшает крепатуру
• не ускоряет восстановление мышц

Но важный ключевой момент, статическая растяжка после тренировки:

• снижает возбуждение нервной системы
• снижает альфа-мотонейронную активность
• улучшает субъективное ощущение расслабления
• помогает «переключиться» после нагрузки в парасимпатику
• вернуть телу «нейтраль»

📌Вывод:

✅Статическая растяжка после тренировки. Работает для нервной системы и дает ощущение расслабления, улучшения состояния и восстановления. Простыми словами: она успокаивает систему, но не «чинит» мышцы, связки, суставы. ДЕЛАТЬ.

❌ Динамическая растяжка после тренировки. Продолжает поддерживать активацию всех систем и готовность к силовой работе. НЕ ДЕЛАТЬ.

Итог. Так когда же делать растяжку и какую?

Растяжка до тренировки (активация):

✅ динамическая: ДЕЛАТЬ
❌ статическая: НЕ ДЕЛАТЬ

После тренировки (расслабление нервной системы):

✅ статическая: ДЕЛАТЬ
❌ динамическая: НЕ ДЕЛАТЬ

Регулярно уделяя растяжке всего несколько минут, вы делаете движения легче, тело — более свободным, а самочувствие — заметно лучше

Растяжка — это не просто «добавка» к тренировке, а важная часть заботы о теле: она помогает сохранить подвижность суставов, улучшает гибкость, снижает риск травм и ускоряет восстановление.

Подпишитесь на "Фитнес с умом"!

Рассказываем о тренировках, здоровье и питании без мифов и крайностей. Простым и понятным языком объясняем сложные вещи: как тренироваться эффективно, избегать ошибок и получать результат. Здесь вы найдёте советы от экспертов фитнес-клуба СВ ФИТНЕС (Одинцово), которые можно сразу применить в жизни.