Предлагаем вам методику самооценки, основанную на принципах когнитивной терапии, описанных в книге Дэвида Бёрнса «Терапия настроения». Данный тест поможет определить, насколько конструктивно вы взаимодействуете со своим внутренним критиком.
Инструкция
Пожалуйста, оцените приведенные ниже утверждения по шкале от 0 до 3 баллов, где:
- 0 баллов — утверждение почти никогда не соответствует действительности;
- 1 балл — проявляется иногда;
- 2 балла — проявляется часто;
- 3 балла — проявляется почти всегда.
Блок для самоанализа
- При совершении незначительной ошибки я склонен к жесткой внутренней критике.
- При сравнении себя с окружающими я склонен фокусироваться на собственных недостатках.
- Мои профессиональные и личные достижения воспринимаются мной как недостаточно успешные, даже при наличии положительной оценки со стороны.
- Я убежден, что обязан соответствовать идеальным стандартам в работе, внешности и отношениях.
- Любой неудачный опыт служит для меня основанием для общей негативной оценки собственной личности.
- Внешняя критика воспринимается мной как абсолютно справедливая, и я долго переживаю по этому поводу.
- У меня присутствует смутное ощущение, что «со мной что-то не так», без возможности конкретизировать это чувство.
- Периоды отдыха и расслабления воспринимаются как незаслуженные; появляется чувство, что необходимо продолжать работать.
- Я склонен игнорировать свои сильные стороны, при этом гипертрофированно анализируя слабые.
- В состоянии внутреннего дискомфорта я прибегаю к самоограничениям (в питании, сне, отдыхе).
Подсчет результатов
Просуммируйте набранные баллы.
От 0 до 9 баллов — «Гибкий подход»
У вас сформирована способность анализировать ошибки без склонности к самоуничижению. Ваша самокритика выполняет конструктивную функцию. Подобный тип реагирования Д. Бёрнс характеризует как здоровое чувство ответственности.
От 10 до 18 баллов — «Ориентация на долженствование»
Вероятно, вы живете с ощущением постоянного долга перед кем-либо. Во внутреннем диалоге часто используются формулировки «я должен», «я обязан», «это неудачно». По классификации Бёрнса, это соответствует когнитивному искажению «долженствование». Положительным моментом является ваша близость к осознанию проблемы. Рекомендуется начать фиксировать автоматические мысли — это позволит увидеть, насколько часто вы предъявляете к себе завышенные требования.
От 19 до 30 баллов — «Хроническое самообвинение»
Ваш внутренний критик проявляет себя постоянно. Вы склонны использовать обобщающие ярлыки, фильтровать информацию, фокусируясь исключительно на негативных аспектах, и мыслить по принципу «всё или ничего». Согласно наблюдениям Бёрнса, такой паттерн может являться фактором риска для развития тревожных состояний и депрессии. Важно понимать: чрезмерная самокритика не способствует личностному росту, а, напротив, оказывает разрушительное действие. Практики когнитивной терапии (например, метод «трех колонок» или техника смены ролей «обвинитель — защитник») могут способствовать снижению уровня самокритики в течение 2–3 недель.
Заключение для читателей
Уважаемые читатели, просим принять во внимание: ваши негативные мысли о собственной личности не являются объективными фактами. Зачастую это привычные когнитивные искажения.
Если вы набрали 19 и более баллов, попробуйте применить к себе тот же стандарт оценки, который вы обычно применяете к близким людям. Такое сравнение может продемонстрировать наличие необъективности.
Мы рекомендуем начать с малого: ежедневно фиксируйте три своих достижения (даже незначительных, например «соблюдение питьевого режима»). Это поможет преодолеть фильтр негативного восприятия.
Уважаемые читатели, нам интересно ваше мнение.
Какая из типичных формулировок внутреннего критика звучит для вас наиболее характерно:
- «Я действую недостаточно хорошо»?
- «Я должен быть идеальным»?
- «Другие справляются лучше»?
Пожалуйста, поделитесь наблюдениями в комментариях. На основе книги «Терапия настроения» мы сможем предложить вам техники для коррекции этих установок.
#ТерапияНастроения #ДэвидБёрнс #Самокритика #Перфекционизм #КогнитивнаяПсихология #Самооценка #ВнутреннийКритик #РаботаСМышлением