Иногда один снимок может удивить больше, чем кажется. Сначала всё выглядит спокойно и обычно. Люди просто попали в кадр. Ничего странного не происходит. Но есть одна деталь, которая всё меняет. Её легко не заметить. Но если присмотреться, всё становится ясно. И после этого фото уже воспринимается совсем по-другому.
1. Подъём коленей к груди лёжа
Ляг на спину, руки вдоль тела. Поочерёдно подтягивай колени к груди, отрывая поясницу от пола. 34 раза на каждую ногу, темп средний. Низ живота укрепляется, уходят провисания над бикини. Бонус: проходит вздутие после еды, живот становится мягче и ровнее.
2. Отведение ноги назад стоя у стены
Встань лицом к стене, обопрись руками. Отводи прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. 28 раз на каждую, задерживай на секунду в верхней точке. Ягодицы округляются и поднимаются, попа перестаёт быть плоской. Бонус: улучшается осанка, потому что расправляются тазобедренные сгибатели.
3. Круговые движения плечами вперёд-назад
Стоя или сидя, делай большие круги плечами — сначала вперёд, потом назад. 35 кругов в каждую сторону, не торопись. Уходят зажимы в шее и плечах, дыхание становится глубже. Бонус: плечи выглядят более покатыми и женственными.
4. Подъём на пятках стоя на одной ноге
Встань на одну ногу, вторую согни. Поднимайся на пятку и опускайся, держа равновесие. 25 раз на ногу, можно держаться за стену. Голеностоп укрепляется, икры становятся выносливее. Бонус: координация улучшится — перестанешь спотыкаться на ровном месте.
5. Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Ляг на левый бок, правую ногу согни и возьми рукой за стопу. Тяни пятку к ягодице, не прогибай спину. 30 секунд на сторону, дыши ровно. Передняя часть бедра растягивается, ноги становятся стройнее. Бонус: меньше хрустит в коленях при приседаниях.
6. Скручивания с ногами на весу
Ляг на спину, подними согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки за головой, отрывай лопатки от пола. 30 раз, не тяни себя за шею. Верхний пресс становится рельефным, кубики проявляются быстрее. Бонус: тренируется диафрагма, дышать легче во время бега.
7. Махи ногой в сторону лёжа
Ляг на бок, нижнюю ногу согни для устойчивости. Верхнюю прямую ногу поднимай вверх и опускай, не касаясь нижней. 32 раза на сторону, без рывков. Боковая поверхность бедра и «галифе» уходят, ноги выравниваются. Бонус: талия визуально становится уже за счёт контраста с бёдрами.
8. «Кошка-собака» на четвереньках
Встань на четвереньки. На выдохе округли спину как кошка, подбородок к груди. На вдохе прогнись в пояснице, голова вверх. 35 повторений, плавно. Позвоночник становится гибким, уходит утренняя скованность. Бонус: улучшается пищеварение за счёт массажа внутренних органов.
9. Отведение прямых рук назад с резинкой (или без)
Встань прямо, руки перед собой. Отводи прямые руки назад, сводя лопатки. Если есть резинка — натягивай её. 33 раза, не поднимай плечи к ушам. Спина укрепляется, сутулость уходит, грудь раскрывается. Бонус: в бюстгальтере грудь выглядит пышнее за счёт тонуса мышц.
10. Приседания у стула
Сядь на край стула, встань, не помогая руками. Повтори 27 раз, держи спину прямо. Ягодицы и передняя часть бедра работают, попа подтягивается. Бонус: колени не страдают, потому что нет ударной нагрузки. Идеально для новичков и для пожилых.
11. Растяжка задней поверхности бедра стоя
Поставь одну ногу на невысокую опору (ступеньку, стул). Наклонись к ней с прямой спиной, не сгибая колено. 28 секунд на сторону, чувствуй натяжение под коленом. Ноги становятся более послушными, легче делать наклоны. Бонус: уходят отёки с голеней, если делать вечером.