За 16 лет за аптечным прилавком я слышала сотни жалоб на вздутие, тяжесть, странный запах тела. И почти всегда человек уверен: виноват белок. Мясо, творог, яйца. А я ему говорю: дело не в белке. Дело в том, что ваши микробы остались без еды и начали есть то, что попало под руку. Включая то, что предназначалось вам.
Звучит драматично. Но примерно так работает наш кишечник, когда в рационе перекос.
Давайте по порядку.
Кто живёт в нашем кишечнике и чем питается
В толстом кишечнике обитает около 100 триллионов микроорганизмов. Это больше, чем клеток во всём нашем теле. И у каждого бактериального «племени» свой любимый корм.
Большая часть дружественных бактерий (бифидо, лакто, некоторые штаммы Faecalibacterium, Akkermansia muciniphila) обожает пищевые волокна. Ту самую клетчатку, которую мы сами не перевариваем. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, всё это идёт транзитом в толстую кишку и там становится банкетом для микробов.
Что происходит дальше? Микробы ферментируют клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): бутират, пропионат, ацетат. Эти вещества служат буквально топливом для клеток нашего кишечника. Бутират кормит колоноциты. Пропионат идёт в печень. Ацетат участвует в липидном обмене.
Мирная картина. Микробы сыты. Кишечник получает энергию. Воспаления нет.
А если клетчатки мало
Теперь представьте ситуацию: человек неделями ест мясо, яйца, сыр. Овощей по минимуму. Хлеб белый, если вообще есть. Бобовые, а когда это в последний раз было?
Такой рацион частая история в моей практике. Особенно у мужчин. Или у женщин, решивших «сушиться». Или у тех, кто зашёл в кето-диету без разбора и выкинул вообще все углеводы, включая некрахмалистые овощи.
Микробам нечего ферментировать. Клетчатки нет. Но жить-то надо. И тут включается механизм, который в научной литературе называют микробной путрефакцией, или белковым гниением.
- Бактерии начинают использовать в качестве субстрата белки. Те самые, что не успели усвоиться в тонком кишечнике и попали в толстую кишку. А ещё белки слизистого слоя, который защищает стенку кишки изнутри. Да, микробиом буквально начинает есть защитную слизь. В классической работе группы Десая, опубликованной в Cell в 2016 году, показали: на диете с нулевой клетчаткой Akkermansia и некоторые бактероиды переключаются на деградацию муцина за считанные дни.
Слизь ведь тоже белок. Гликопротеин.
Что именно рождается в процессе белкового гниения
Тут начинается самое интересное. Когда бактерии разлагают аминокислоты, на выходе получается целый ряд соединений. Одни условно нейтральные. Другие токсичные. Назову ключевые.
- Аммиак. Образуется при дезаминировании аминокислот. В норме печень его обезвреживает, превращая в мочевину. Но если аммиака много, печень работает на износ. При нарушениях её функции аммиак попадает в кровь и даёт неврологическую симптоматику. Даже у здоровых избыток аммиака в толстой кишке раздражает слизистую.
- Сероводород. Производится при ферментации серосодержащих аминокислот, таких как метионин и цистеин. В малых дозах это сигнальная молекула, в больших цитотоксичен для клеток кишечного эпителия. Избыток сероводорода связывают с воспалительными заболеваниями кишечника. И да, именно он даёт тот самый характерный запах.
- П-крезол и индолы. Рождаются из тирозина, фенилаланина, триптофана. П-крезол считается уремическим токсином. У пациентов с хронической болезнью почек его уровень резко повышен, и он ассоциирован с сердечно-сосудистыми рисками. Индоксил-сульфат (производное индола) ведёт себя аналогично.
- ТМАО, триметиламин-N-оксид. Образуется из холина и карнитина (которых много в красном мясе, яйцах, печени) через промежуточный ТМА, окисляющийся потом в печени. Повышенный уровень ТМАО в крови ассоциирован с атеросклерозом и инфарктами. Это показал известный ряд работ Стэнли Хейзена в Кливлендской клинике, начиная с публикаций в NEJM и Nature 2011–2013 годов.
- Биогенные амины: путресцин, кадаверин (названия говорящие, да?), гистамин, тирамин. В больших количествах дают реакции, похожие на пищевую непереносимость: покраснение, тахикардия, головные боли.
Почему это не просто страшилка
Возникает разумный вопрос: если микробы всегда это производят в какой-то степени, то где граница?
Суть в пропорции. Когда клетчатки достаточно, бактерии заняты углеводной ферментацией. Они заняты делом. Побочных продуктов белкового гниения немного. К тому же среда в кишечнике становится слегка кислой за счёт КЦЖК, и это само по себе подавляет гнилостные бактерии.
Когда клетчатки нет, pH сдвигается в сторону нейтрального или щелочного. Это комфортно для протеолитических бактерий: клостридий, некоторых бактероидов, фузобактерий. Они размножаются. Продукты их метаболизма копятся.
В работах группы Соннебурга (Cell Host & Microbe, 2018, и ряд более поздних публикаций в Nature) показали любопытную вещь. Даже кратковременный переход на западный рацион с низким содержанием клетчатки меняет микробный профиль у добровольцев за несколько дней. А восстанавливается он далеко не сразу. Потеря разнообразия может сохраняться месяцами.
Есть ещё один момент, который меня как провизора беспокоит отдельно. Проницаемость кишечника. Когда слизистый слой тоньше (а он тоньше, потому что бактерии его «подъедают») и когда клетки кишечника недополучают бутират, барьерная функция ослабевает. Медицинский термин звучит как «повышенная кишечная проницаемость». В народе говорят "дырявый кишечник". Это пока серая зона в доказательной медицине, но совокупность данных серьёзная.
Кто в группе риска
За прилавком и на консультациях как нутрициолог я вижу несколько типичных групп.
- Первая: любители мясного кето без овощей. Да, я сама кето-коуч, и поэтому говорю прямо. Кето без клетчатки это не кето, а путь к дисбиозу. Жирное мясо, сыр, колбасы, яйца и ноль зелени. Через пару месяцев такой человек приходит с запорами, вздутием и ощущением «тяжести». Корректируем рацион: добавляем листовые овощи, семена льна и чиа, орехи в разумных количествах. Через 3–4 недели картина меняется.
- Вторая группа: пожилые люди. Рацион обычно однообразный: каша, суп, котлета, чай. Овощей мало. Белок при этом нужен, даже больше, чем молодым, около 1–1,2 г/кг по современным гериатрическим рекомендациям ESPEN. Но если повышенную потребность в белке не подкрепить клетчаткой, гнилостные процессы усиливаются.
- Третья: «худеющие на белковом». Куриная грудка на завтрак, обед и ужин. Творог вечером. Овощи? «Ну, огурец какой-нибудь». Потом люди удивляются, откуда неприятный запах тела, вялость, плохая кожа.
- Четвёртая: пациенты с хроническими заболеваниями почек. Для них белковое гниение особенно опасно, потому что почки плохо выводят п-крезол и индоксил-сульфат. Здесь нужно тонко работать с нефрологом и клиническим диетологом, а не следовать советам из интернета.
Сколько клетчатки нужно и откуда её брать
ВОЗ и отечественные методические рекомендации Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) называют взрослому ориентир 20–30 г пищевых волокон в сутки. По данным обзоров ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», средний россиянин получает около 15 г. То есть половину нормы.
Это не значит, что завтра надо съесть два килограмма капусты. Резкий скачок клетчатки у человека, который годами питался белым хлебом и колбасой, даст газообразование, дискомфорт, а иногда и обострение синдрома раздражённого кишечника. Микробиом надо переучивать постепенно.
Мой практический план для клиентов выглядит так
- Неделя первая. Добавить одну порцию некрахмалистых овощей в каждый приём пищи. Не отдельно. Прямо в тарелку. Шпинат в омлет, брокколи к курице, огурец и помидор к кусочку сыра.
- Неделя вторая. Ввести одну-две порции бобовых в неделю. Чечевичный суп, хумус, фасоль в салат. Начинать с маленькой порции (100–150 г готового продукта), смотреть реакцию.
- Неделя третья. Заменить часть рафинированных круп на цельнозерновые. Вместо белого риса бурый или киноа. Хлеб с отрубями или цельнозерновой.
- Неделя четвёртая. Добавить семена и орехи как перекус или дополнение к салату. Горсть миндаля, столовая ложка молотого льна в йогурт, немного тыквенных семечек.
К концу месяца человек спокойно добирает до 25 г клетчатки без стресса для системы. И главное, микробиом успевает перестроиться.
Типичные ошибки и мифы
- Миф первый: «белок вреден, от него всё гниёт». Нет. Белок нужен. От 0,8 до 1,5 г/кг массы тела в зависимости от возраста и активности. Вредит не белок сам по себе, а дисбаланс: много белка при нуле клетчатки.
- Миф второй: «надо просто попить пробиотик, и всё наладится». Пробиотик без пребиотика (той же клетчатки) это как посадить семена на асфальт. Новым бактериям нужно чем-то питаться. Сначала еда, потом подселение новых жителей.
- Миф третий: «клетчатка бывает только в овощах». Нет. Бобовые, цельные злаки, орехи, семена, даже немного в качественном тёмном шоколаде. Разнообразие источников важнее количества. Разным микробам разная еда.
- Миф четвёртый: «детокс и очищающие чаи всё решат». Как провизор скажу честно: «очищающие» сборы из аптеки обычно содержат слабительные компоненты (сенна, крушина). Они гонят содержимое кишечника наружу, но саму проблему перекоса рациона не решают. А при длительном применении дают привыкание и атонию кишечника.
Как понять, что у вас перекос
Ориентиры, которые может отследить любой человек:
- Стул реже одного раза в сутки и плотный.
- Выраженный неприятный запах стула и газов.
- Постоянное вздутие живота во второй половине дня.
- Неприятный запах тела, не связанный с потливостью.
- Налёт на языке, утренний неприятный привкус.
- Тусклость кожи, высыпания без явной гормональной причины.
Эти признаки не диагноз. Но это повод пересмотреть тарелку.
Когда точно нужен врач
Есть ситуации, когда корректировкой питания самостоятельно заниматься не стоит.
- Если в стуле появилась кровь или слизь, если держатся стойкие боли в животе, если идёт резкая потеря веса, это повод сразу к гастроэнтерологу. Не к нутрициологу, а к врачу.
- Если у вас диагностирована хроническая болезнь почек, любые эксперименты с белком и клетчаткой только через нефролога и диетолога. Уровень белка в рационе для таких пациентов рассчитывают индивидуально.
- Если вы беременны или кормите, резко менять рацион тоже не стоит. Добавляйте клетчатку плавно и обсудите это с врачом, ведущим беременность.
И ещё. Если вы 3–4 недели работаете над рационом, а симптомы (вздутие, запоры, плохое самочувствие) не уходят, нужна очная консультация. Могут быть скрытые проблемы: СИБР, ферментная недостаточность, пищевые непереносимости. Это уже обследование, а не догадки.
Главный вывод
Микробиом это не абстрактная модная тема. Это работающий орган, действующий по простой логике. Есть еда для бактерий, они мирно производят полезные КЦЖК. Нет еды, переключаются на то, что под рукой. В том числе на наши собственные белки и защитную слизь. А на выходе получаем целый зоопарк соединений: от аммиака и сероводорода до ТМАО и п-крезола.
Три шага, которые можно сделать уже сегодня. Первый: посчитайте навскидку, сколько порций овощей, фруктов, бобовых, цельных круп было у вас за последние сутки. Если меньше пяти, есть куда расти. Второй: добавьте в ближайший приём пищи одну порцию зелени или овощей. Просто в тарелку. Третий: если вы давно не сдавали базовые анализы (общий анализ крови, ферритин, витамин D, глюкоза натощак), запишитесь к терапевту. Это не про микробиом напрямую, но про общий фон, на котором он живёт и работает.
Ваш кишечник не требует героизма. Он требует разнообразия и постоянства. И чуть больше растительной пищи, чем у нас обычно получается в будние дни.