Для чего она,какой бывает и как она важна для ежедневного питания?
Давайте разберемся🥰
Клетчатка (пищевые волокна) — важный компонент питания, который не расщепляется пищеварительными ферментами. Она проходит через желудок и тонкую кишку практически без изменений, а работать начинает только в толстой кишке.
Функции клетчатки:
- нормализация работы кишечника, предотвращение запоров и формирование регулярного стула;
- создание питательной среды для полезной кишечной микрофлоры;
- поддержание здорового уровня глюкозы в крови за счёт замедления усвоения сахаров;
- контроль уровня холестерина путём связывания и выведения излишков желчных кислот и пищевого холестерина;
- увеличение объёма пищи без повышения калорийности, что способствует чувству сытости.
Виды
Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:
- Растворимая — легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке.
- Нерастворимая — не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.
В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон.
Нормы
Норма клетчатки, которую человек должен ежедневно получать с пищей, зависит от пола, возраста, особенностей здоровья:
- Взрослые: женщинам обычно достаточно 25 г пищевых волокон, в том числе клетчатки, мужчинам — около 38 г.
- Дети и пожилые: нормы обычно ниже — 15–25 и 20–25 г соответственно. У детей это связано с незрелостью пищеварительной системы, у пожилых — с замедлением её работы, вызванным естественными возрастными изменениями.
Важно: слишком большая доля клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие, газообразование и дискомфорт в кишечнике.
Продукты
Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Животная пища (мясо, рыба, молоко, яйца) её не содержит.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки:
- отруби (пшеничные, овсяные, ржаные);
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох);
- цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, киноа, перловка);
- семена (льна, чиа, подсолнечника);
- орехи (миндаль, грецкие, фисташки);
- сухофрукты (чернослив, курага, инжир);
- ягоды (малина, ежевика, смородина);
- овощи (все виды капусты, морковь, свёкла, артишоки, зелень);
- фрукты (груши, яблоки, авокадо), особенно много клетчатки в кожуре, поэтому яблоки и груши полезнее есть неочищенными.
Рекомендации
- Увеличивать норму потребления клетчатки постепенно — резкий переход может вызвать временный дискомфорт.
- Сочетать употребление клетчатки с увеличением потребления воды — клетчатка, особенно нерастворимая, для выполнения своих функций требует достаточного количества жидкости.
- Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (синдром раздражённого кишечника, гастрит, колит или язвенная болезнь) перед значительным изменением диеты или приёмом концентрированных добавок с клетчаткой необходимо проконсультироваться с врачом.
Переизбыток клетчатки возможен, если превысить норму потребления в сутки и довести её количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.
Мне как источник клетчатки очень зашел ПСИЛЛИУМ.Он очень помогает закрыть дефицит (но самое главно много воды,иначе эффект будет не очень😁).
Понравилась статья?Ставь♥️