Это вторая статья цикла о том, как сидячая работа влияет на тело. Сегодня мы поговорим о шее.
Шесть часов вечера, вы заканчиваете рабочий день, выключаете компьютер, встаете со стула и вдруг чувствуете, что шея «деревянная», а в спине — тянущая, ноющая боль. При этом вы не таскали коробки, не копали огород и даже не ходили в зал. Просто просидели 8–9 часов за компьютером.
Знакомо?
Тем, кто подолгу сидит за компьютером, обычно это чувство знакомо. Но что они думают?
“Да у всех так”
“А как иначе, это издержки работы”
“Это нормально для моего возраста и образа жизни”
На самом деле это одна из самых распространённых офисных проблем. И от того, что это встречается у всех, нормой она не становится. “Как у всех” — не значит, что надо терпеть.
Эта боль появляется не от тяжестей, а от того, что тело долгое время находится в одном и том же неестественном положении.
Почему болит, если ничего тяжёлого не поднимал
Когда вы долго сидите, особенно с наклоненной вперед головой (а это почти всегда происходит за компьютером), на шейный и грудной отдел позвоночника приходится огромная нагрузка. Голова взрослого человека весит около 5 кг в нейтральном положении. При наклоне вперед на 30–45 градусов нагрузка возрастает до 18–22 кг.
Мышцы шеи и верхней части спины вынуждены постоянно удерживать этот груз. Со временем они устают, спазмируются, а межпозвонковые диски и связки получают хроническую перегрузку. Именно поэтому появляется боль в шее, между лопатками и в пояснице.
Что происходит в теле
- Со временем формируется мышечный дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, а другие — постоянно находятся в напряжении.
- Появляется так называемая «текстовая шея» — голова выдвигается вперед.
- Увеличивается давление на межпозвонковые диски и мелкие суставы позвоночника.
- Нарушается кровоток в мышцах, накапливаются продукты обмена — отсюда ощущение тяжести и ноющей боли.
Так что речь не про возраст и не про усталость. Это закономерный результат многочасового сидения в неудобной позе.
Что можно сделать самому
- Правильная настройка рабочего места
Монитор должен быть на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вперёд. Кресло — с поддержкой поясницы, ноги стоят на полу или подставке, согнутые в коленях под углом 90 градусов. - Упражнение «кошка-корова»
Самое простое и эффективное для офисников. Встаньте на четвереньки (можно делать и сидя на стуле). На вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите её вверх. 8–10 повторений 2–3 раза в день. Это разминает весь позвоночник и снимает зажимы. - Потягивания и перерывы
Каждые 45–50 минут вставайте, потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи и сделайте несколько медленных поворотов головой. Выполняйте хотя бы в течение 30–60 секунд, даже это помогает при условии регулярности повторений.
Если вам сложно помнить о перерывах, можно поставить любое напоминание на телефоне, компьютере или использовать приложения для контроля осанки и пауз, как RelaxEyes. Главное — чтобы система действительно вам помогала.
Когда лучше не тянуть с врачом
Если боль:
- отдает в руку или плечо,
- сопровождается онемением или слабостью в руках,
- не проходит после 2–3 недель простых упражнений и правильной эргономики,
- усиливается или появляется ночью,
то лучше обратиться к неврологу или ортопеду-травматологу.
На приёме полезно сразу сказать:
- Боль появилась на фоне долгой работы за компьютером (8–10 часов в день).
- Есть сутулость, часто наклоняюсь вперёд к монитору.
- Боль усиливается к концу дня и после долгого сидения.
- Ситуация меняется (или нет) после выходных без работы.
Это поможет врачу быстрее понять причину и не тратить время на лишние обследования.
Боль в спине и шее — это не приговор и не «норма офисной жизни». Это сигнал тела, который можно услышать, и отреагировать вовремя.
А у вас как?
Напишите в комментариях:
- Когда вы начали замечать первые симптомы?
- Замечали ли вы, что боль усиливается именно после долгого сидения?
- Пробовали ли вы упражнения или настройку рабочего места и что помогло?
В следующем материале разберем, почему от экрана устают глаза и к вечеру тяжелеет голова, а пока прочитайте предыдущую статью цикла:
Список источников
- Издательство Harvard Health Publishing. Материалы по боли в шее и спине (обновления 2024–2025 годов). Доступно по ссылке: https://www.health.harvard.edu/topics/neck-pain
- Клинические рекомендации по заболеваниям позвоночника (Минздрав Российской Федерации и международные обзоры 2024–2025 годов).
- Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393825/
(Полный текст можно найти здесь: https://www.academia.edu/103811126/Assessment_of_stresses_in_the_cervical_spine_caused_by_posture_and_position_of_the_head)