Вы когда-нибудь видели человека, который тренируется как элитный спортсмен, а питается как воробей? Который гордится тем, что «может не есть целый день после интенсивной кардиосессии»?
Я — да. И часто это заканчивается не победой на соревнованиях, а больничным.
Что такое RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) — это состояние, при котором организму просто… не хватает топлива. Человек тратит на тренировках больше энергии, чем получает с едой. Казалось бы, что тут такого? Дефицит калорий же помогает худеть.
Вот только организм — штука прагматичная. Когда энергии не хватает даже на базовые процессы (дыхание, сердцебиение, поддержание температуры), он начинает отключать всё «второстепенное».
С его точки зрения, возможность размножаться, иметь крепкие кости и ясную голову — непозволительная роскошь для человека, который решил бегать марафоны на одном салате.
Как это было раньше и как сейчас
Раньше похожее состояние у женщин называли «смертельной триадой атлеток»:
🔴 аменорея (исчезновение месячных),
🔴 остеопороз,
🔴 расстройства пищевого поведения.
Но потом выяснилось, что мужчины тоже умеют доводить себя до изнеможения. И в 2014 году Международный олимпийский комитет ввёл термин RED-S — относительный дефицит энергии в спорте. В 2023 году вышло обновлённое заявление МОК, обобщающее более 170 новых исследований по этой теме.
Как считать энергетическую доступность?
Давайте разберёмся с главной формулой энергетической доступности (Energy Availability, EA):
EA = (Энергия из еды — Энергия на тренировках) / Безжировая масса тела
Где:
- Энергия из еды — всё, что вы съели за день (в килокалориях).
- Энергия на тренировках — всё, что потратили во время физической активности.
- Безжировая масса тела (FFM, Fat-Free Mass) — ваш вес минус вес жира. Это мышцы, кости, органы, вода. Её можно измерить с помощью биоимпедансного анализа или специальных весов.
Пример расчёта:
Допустим, вы девушка весом 60 кг, из которых 20 кг — жир. Тогда ваша безжировая масса = 40 кг.
- Вы съели за день 2000 ккал.
- Потратили на тренировке 500 ккал.
- Считаем: (2000 — 500) / 40 = 1500 / 40 = 37,5 ккал/кг безжировой массы.
Это хороший, безопасный показатель.
А теперь опасная зона:
Если после тренировки на каждый килограмм вашего тела (без жира) остаётся менее 30 ккал — организм переходит в режим жёсткой экономии .
Тот же пример, но в опасной версии:
- Съели 1500 ккал.
- Потратили 600 ккал.
- Считаем: (1500 — 600) / 40 = 900 / 40 = 22,5 ккал/кг.
Всё, вы в красной зоне. Организм начинает отключать «лишние» функции.
🔬 Откуда взялось число 30?
Этот порог был определён в лабораторных исследованиях на женщинах. Учёные выяснили: если в течение 4-5 дней подряд держать энергетическую доступность на уровне ≤30 ккал/кг безжировой массы, начинаются гормональные сбои и нарушения репродуктивной функции. Организм буквально получает сигнал: «Голод! Экономить на всём, кроме выживания!»
❗ Важный нюанс (про мужчин и индивидуальность)
Порог в 30 ккал/кг был установлен на основе женских исследований. Это означает, что женщины более уязвимы: их организм подает сигнал тревоги уже при 30 ккал/кг и ниже.
Мужской организм эволюционно более устойчив к голоду. Учёные предполагают, что опасная граница для мужчин сдвинута ниже — до 20-25 ккал/кг. Однако это не повод расслабляться: при таких цифрах страдает выработка тестостерона и прочность костей.
И даже это не универсально. Как говорится в обзоре Американского колледжа спортивной медицины: «Некоторые люди могут испытывать негативные симптомы при более высоком уровне энергетической доступности, в то время как другие не проявляют признаков проблемы, пока не опустятся ниже этого порога».
Поэтому главное правило — слушать свой организм и регулярно проверять маркеры (гормоны, цикл, кости).
Наука в цифрах: что в исследованиях о RED-S
Мы любим опираться на факты, а не на домыслы. Поэтому давайте посмотрим, что показывают научные данные.
Исследование 2021 года среди 60 мужчин-атлетов (бегуны, велосипедисты, триатлеты) выявило, что средняя энергетическая доступность в группе составила 28.7 ккал/кг безжировой массы — то есть формально ниже порога в 30 ккал/кг. Однако, что удивительно, гормональные и костные маркеры у этих спортсменов были в пределах нормы.
Вывод исследователей: «Порог <30 ккал/кг FFM для диагностики низкой энергетической доступности может не подходить для мужчин-любителей, занимающихся видами спорта на выносливость».
А что с женскими данными?
Ситуация не лучше. В зависимости от вида спорта, от 22% до 67% спортсменок имеют энергетическую доступность ниже безопасного порога. Особенно уязвимы виды спорта, где важна масса тела: гимнастика, лёгкая атлетика, фигурное катание, единоборства с весовыми категориями .
А что говорят свежие консенсусы МОК?
В 2018 году вышел консенсус Международного олимпийского комитета, а в 2023 году инструменты оценки были обновлены с учетом новых работ по RED-S. Ключевые тезисы:
- Опубликовано более 170 новых исследований с момента предыдущего консенсуса 2018 года.
- Появились новые данные о роли низкой углеводной доступности — это не только про общую энергию, но и про то, из каких нутриентов она поступает.
- Всё больше доказательств взаимосвязи психического здоровья и RED-S.
- Разработаны обновлённые клинические протоколы для диагностики и оценки рисков RED-S у спортсменов.
Что ломается в организме?
Согласно обзорной статье спортивных кардиологов на официальном портале Американского колледжа кардиологии (ACC) - одной из самых авторитетных профессиональных организаций кардиологов в мире:
Репродуктивная система. Снижается выработка половых гормонов. У женщин исчезают месячные. У мужчин падает тестостерон.
Кости. Эстрогены и тестостерон — главные защитники костной ткани. Когда их мало, кости становятся хрупкими. Результат — стресс-переломы на ровном месте.
Щитовидная железа. Уровень гормонов щитовидной железы (Т3) падает. Человеку вечно холодно, мозги работают медленнее, вес стоит на месте, даже если ужин состоит из одного салата.
Кровь. Падает ферритин и гемоглобин. А вместе с ними — VO2max (главный показатель выносливости). Ради чего всё затевалось?
Кто в группе риска?
Классический пациент с RED-S — это не ленивый человек на диване. Это дисциплинированный перфекционист, который пашет на тренировках, считает каждую калорию и игнорирует сигналы своего тела.
Сначала результат радует: вес падает, удельная мощность растёт. Но через год вместо пьедестала человек получает депрессию, бессонницу, выпадение волос и хронические травмы.
А ещё иммунитет падает так низко, что любая простуда превращается в трёхнедельный бронхит.
Что делать?
- Есть. Достаточно. И не только белок, но и углеводы — они критически важны для энергообеспечения тренировок.
- Следить за циклом. Если у женщин месячные нарушились или исчезли — это не «адаптация к спорту». Это проблема. Бегом к врачу, который понимает, что такое спорт.
- Снижать нагрузки, если нужно. Если энергетическая доступность в глубоком минусе, тренировки не делают вас сильнее. Они разрушают. Лучше взять паузу. Рыбалка, настольный теннис или просто прогулки — тоже спорт, между прочим.
- Проверить кости. Денситометрия (DXA) покажет, насколько хрупким стал ваш скелет.
- Не надеяться на таблетки. Основное лечение — это еда и правильный режим тренировок. Фармакология — лишь вспомогательный инструмент в отдельных случаях.
Главная мысль
Ваш организм не враг. Он не пытается вам навредить. Когда он «отключает» лишние функции — он просто выживает.
Итоговое правило (для запоминания): женщинам нужно не меньше 30 (а лучше 45) ккал/кг. Мужчинам можно опускаться до 20-25 ккал/кг (но не ниже).
Чем выше цифра — тем лучше и безопаснее для всех. Число 30 — это сигнал тревоги для женщин, а для мужчин — просто повод задуматься.
Хотите быть здоровым и сильным — дайте телу топливо. Не насилуйте его. И прислушивайтесь к сигналам.
Подписывайтесь на канал «Доктор Успенский». Здесь мы разбираем здоровье без мифов, но с пониманием того, что тело и психика — единая система.