Начало статьи писала Оса, завершил я. Так что можно подписывать «Крокос». Поехали!
Здравия, товарищи!
Давно присматривалась к этому комментарию, и всё хотела написать: вчера хотела, неделю назад хотела, месяц назад – тоже, но каждый раз начинала хотеть другого или просто пока хотело сердце, руки писать не желали. Сегодня, кажется, сошлись все звезды и ниточки.
Стартовый комментарий:
«Спасибо. А как восстановить позные мышцы, а конкретно мышцы тазового дна?»
Смотрите: позная/постуральная/глубокая мускулатура отличается об поверхностной тем, что это наша базовая мышечная составляющая, работающая постоянно. Поэтому как-то радикально потерять эти мышцы сложно.
В Сети регулярно обсуждаются метода наращивания этой составляющей (сейчас некоторые уже совсем на гипертрофии помешались, и не готовы накачивать только уши).
При этом о качестве позной мускулатуры говорится намного реже (но всё же говорится). Между тем решает именно оно.
Позную составляющую почти невозможно гипертрофировать, но зато она и не особо атрофируется. Поэтому и ее проблемы находятся в несколько иных плоскостях, нежели проблемы быстросокращающейся мускулатуры.
Туда-сюда
Огромная часть проблем этих мышц (хоть тазового дна, хоть кастрюльного) коренится в их тонусе, эластичности и соотношении того и другого между различными мышцами.
Очень часто та мышца, которая не напрягается, одновременно и слабая, и деревянная, и спазмированная, и потому мешает внятной работе своего антагониста.
Принципиально все упирается (сразу или в конечном счете) в тренинг. Однако тренинг этой составляющей сильно отличается от привычных нам фитнес-тренировок, в которых позная составляющая выполняет либо вспомогательную роль, либо вообще входит в совершенно несвойственный ей режим, который надолго вырубает ее, да к тому же эффективно плодит те самые спазмы.
Тренинг позной мускулатуры – это всегда небольшие напряжения.
Это всегда подконтрольные и разнообразные движения.
Эта мускулатура будет посложнее поверхностной и потому требуются разнообразные движения. Скажем, поверхностную мускулатуру можно, пусть не в полной мере, но по большей части тренировать каким-то минималистичным комплексом наподобие того, который я описывала в одной из первых статей. Вот она:
Кстати, я не помню уже, писала я там об этом или нет, но этот минималистичный комплекс с небольшими вариациями хорошо прижился в спринте (и вообще в легкой атлетике). Это понятно: легкоатлету нужно много времени на профильную работу, и потому он обычно тяготеет к тем силовым комплексам, которые не отнимут у него много времени (хотя есть и исключения с тремя силовыми в день).
Однако помимо этого своё место в нашем деле нашла еще целая куча упражнений, которые направлены на позную мускулатуру. Таких упражнений много, потому что двумя-тремя упрами с этой составляющей уже не обойдешься. Нужно много движений.
Если же оставить эти небольшие мышцы без внимания, они могут потерять баланс, их может зажать и тогда движения станут вязкими, а тогда какая скорость?
Я клоню к тому, что нужно принимать различные положения, и в них словно расшевеливать мышцы, имеющие отношение к этой позиции, напрягая-растягивая их туда-сюда, туда-сюда, без особых усилий, спокойно, но регулярно.
Простые примеры
Например, сели вы, как я мульён раз рекомендовала: на корточки. Но просто, орлу уподобляясь, не сидите, а, как я это называю, рассиживаетесь.
Т. е. начинаете то переваливаться с одной ноги на другую, то чуточку расширяете стойку, вращаете попой то в одну, то в другую сторону, стараясь ощутить как что-то напрягается, а что-то чуть растягивается в пространстве от коленей до солнечного сплетения и т. д. Расшевелите все это богатство!
Старайтесь не столько напрячься, сколько расширить пределы свободы движений, перекатываясь между напряжением и растягиванием в различных позициях.
Другой типичный пример – поза полусвастики, как мы ее называем. Или выпад с опорой коленом на пол.
Нужно чуть податься вперед и тогда натянется подвздошно-поясничная мышца. И если делать это плавно, то в растянутое состояние она войдет через умеренно-напряженное.
Натянулись немного, и переходите в противоположное положение, отводя таз назад и выпрямляя в колене переднюю ногу. И вот уже у вас через плавное напряжение растянулся бицепс бедра.
Но это был бы очень упрощенный подход, направленный только на часть мышц окружающих тбс. Было бы полезнее не просто вперед-назад двигаться, но и пошевелиться в этих положениях в стороны, попытаться там себя прочувствовать, натянуть что-то противоположное, потом сместиться в новое положение и так же «мышечно призадуматься» уже там.
Мне такая работа всегда казалась чем-то вроде творческого поиска – не то геологией, не то картографией своего тела, в котором я, словно Капитан Блад или «Капитанша как-бы-не-сказать-хуже», изучаю и первооткрываю свою физическую микровселенную.
Занятие, к которому мне всегда приходилось себя принуждать, но которое в итоге всегда приносило мне познавательное удовольствие.
Это я к тому, что не ждите, что вам эта практика сразу прям понравится. Некоторые вещи не нравятся годами и даже дольше. Но однажды плотина рухнет, вы вырветесь на простор и взору откроется новый мир.
Варианты
Хотя вопрос был задан о тазовом донышке, работать в данном направлении стоит по всему телу, хотя у многих людей в этом плане имеются неясно на чем основанные иллюзии. Например, люди очень часто думают, что верх отдельно, низ – отдельно. Но ведь тело – это не мухи с котлетами. Как любит говорить моя младшая дочь Ухти-тухти, многозначительно улыбнувшись и приставив палец к виску: "Всё связано!"
Или многим мужчинам, жмущим лежа более сотки, кажется, что с их верхом почему-то порядок.
У женщин в этом плане сомнений больше даже в юные годы, тогда как у мужчин таковые склонны рождаться уже ближе к возрасту, когда ключевыми загадками Мирозданья становятся Судьба государства и простатит.
Женщины вообще сомневаются в себе куда больше мужчин. Иногда в сём есть прок: ведь всё связано, не так ли?
Помнится, я, приседая, заметила, что не могу удерживать этот вес в различных положениях. Я не помню, сколько я тогда приседала – я никогда не была хорошей приседальщицей и мой максимум в глубоком приседе никогда не поднимался выше 122 кг – но, думаю, 80 кг я присесть тогда могла.
И тогда же я обнаружила, что, будучи способной глубоко приседать с этим весом, я не могу стабильно его удерживать в различных положениях: то тряска идет, то дискомфорт возникает то там, то сям. И даже с несколько меньшими весами та же картина.
И стала я тогда упражнять свои ноги в этом направлении. Однажды это стало привычкой. Сейчас проблемы уже нет, но я все равно люблю взять 30–40 кг на плечи и порассаживаться с ними в конце тренировки, что и вам рекомендую.
Крокодилово завершение
Статью Оса не дописала, поэтому продолжаю я, хотя не могу угадать, куда шел ход её мысли, и это проблема, ибо он был, хотя и хорош, но неизменно извилист и не всегда предсказуем: поэтому дописывать мне сложнее, чем с самого начала крутить свои петли.
Сделал перерыв: рассчитывал, что созреет продолжение. Не созревает.
Поэтому, каким бы корявым ни был мой довесок, скажу, что манипуляции с телом, наподобие тех, которые описала Оса, действительно хороши, чтобы вернуть не только тазовому дну, но и вообще глубоким, невидимым глазу, фундаментальным составляющим нашей мускулатуры должную форму.
И полностью поддерживаю ее в том, что это должна быть ТВОРЧЕСКАЯ двигательная активность. Никогда не позволяйте себе окаменеть в каком-то четко очерченном наборе упражнений. Экспериментируйте, удивляйте свое тело! Оно нуждается в этом!
В дополнение к тем примерам, что описала Оса, приведу следующие:
Эксперименты с различными положениями тела с применением ЛЕГКИХ жгутов. Постарайтесь подловить в них напряжения одного и натяжение другого, ловите баланс, попытайтесь задержаться то в одной, то в другой позиции. И ни напряжения, ни натяжения не должны быть большими. Их нужно, скорее, зафиксировать, прочувствовать, понять, но не более.
К этой же серии относится значительная часть вставалок и упражнений с барьерами, который Оса обозначила как «Заборы».
Близки к ним и упражнения на баланс и равновесие, только нужно помнить о том, что в этом плане тоже нужно проявить творческий подход, а не только балансировать на одном копытце, мечтательно прикрыв очи.
Применительно же к конкретно мышцам тазового дна наиболее важными являются положения в различных вариантах седа и быстрая ходьба, желательно по неровным поверхностям (невысокие холмы кочки и т. п. идеальны).
Упражнения Кегеля тоже лишними не будут. Правда, я бы не советовал делать их с серьезным натуживанием. Нет, так тоже можно, но это все же изометрия, а когда дело доходит до нее, всегда нужно быть осторожными. Постарайтесь хотя бы не задерживать дыхание, а то ТАМА, может стать намного лучше, а на нос придется очки цеплять.
Если подавать себя в качестве примера, то я просто сделал такой «около-кегелизм» привычкой. Я по натуре очень подвижный и мне постоянно нужно чем-то шевелить. Неподвижность приемлю только во время медитаций или когда меня «выключит».
В остальное время я то ногой дергаю («он чего-то сейчас сделает»), то с серьезным видом раскачиваюсь как горилла («это оне думаютъ»), то начинаю по чему-то постукивать, словно в бубен (ловим вибрации высших сфер). Даже сейчас, когда сижу за клавиатурой, я временами делаю кому-то какие-то жесты руками, словно «МхалСергеич, у которого вырубили звук» (дочки говорили, что со стороны смотрится очень смешно).
Одним словом, меня можно, как собаку, читать по телу.
Перевоспитать «пса» не удалось – тело своего просит, поэтому, приняв это как часть своей натуры, я просто стал вводить в свои привычки разные полезные дёргалки, к числу которых отношу и такую квазикегельщину.
Т. е. временами ритмично напрягать мышцы тазового дна (несильно) для меня естественно и обычно я этого не замечаю. Вы можете сделать то же самое. Это вообще очень удобно – поставить некоторые движения на автомат.
Из силового
На силовые упражнения надеяться особо не стоит: как ни вращай, но они не могут обеспечить должного разнообразия.
Однако помощь оказать способны. Это относится в первую очередь к упражнениям, связанным с животом и поясницей, поскольку эти части тела имеют плотную связь с мышцами тазового дня.
Разумеется, упражнения, включающие промежность, будут тоже на пользу. Им, как бы, сам бог велел. Перечислю некоторые:
Первейшим из таких упражнений считаю (и Оса считала) отшагивания, которые полезно делать не только в классической версии, но и в стороны.
Оверхэд-приседы в широкой стойке. Другое название – приседание с удержанием штанги над головой. Т. е. нужно приседать удерживая штангу/гимнастическую палочку/бодибар над головой, как это делают штангисты в рывке. Заодно получите дозу балансировочной работы.
Эксклюзивом дам уж сто лет как неэксклюзивное упражнение. Просто оно основательно забыто в такой своей версии.
Речь о разновидности жима штанги небольшого веса стоя.
Но в нем есть некоторые нюансы. И первейший из них – предельно узкая стойка. Т.е. стопы сомкнуты. Колени почти что тоже.
Хват узкий – где-то на ширине плеч. По этой причине можно взять и любой другой предмет: медбол, тяжелую гантель, гирю, голову замдиректора.
Задача – делать обычный жим вверх, не забывая при этом удерживать кор жестким, как столб. Т. е. здесь включатся и спина, и живот, и глубокие мышцы, включая МТД. Поднимая вес вверх, вы увеличиваете длину рычага и тем самым повышаете эффект. О предельных нагрузках речь, само собой, тоже не идёт.
Это упражнение можно рассматривать и как одно из средств профилактики простатита, который Оса с иронией помянула выше. Так что, по крайней мере, одна из загадок Вселенной в вашей власти!
Внимание!
До сих пор речь шла о том, как помочь "донышку". Однако помощь в данном случае нужно рассматривать как способы нивелировать негативные воздействия.
Основным же источником таковых являются низкая подвижность + стул/кресло/диван/тахта.
Первое, помноженное на второе, имеет столь мощное негативное воздействие, что они способны даже совсем не позные большие ягодичные «выключить», а уж деградации какой-нибудь лобково-копчиковой способствуют, как минимум, не хуже.
Может, это и не совсем в тему, но точно знаю от уже целой «плеяды» подопечных, что, когда они переходили на стабильно сидячий образ жизни, у них, несмотря на молодой возраст, нередко начинались проблемы с опорожнением кишечника в виде задержек.
Т. е. так бы они уже давно «сходили» и вроде бы даже хотели этого, но стоило ненадолго сесть на стул, как желание пропало. У некоторых пропадало в конце концов до следующего дня. У некоторых это становилось стабильным.
Такая вот нехорошая вещь этот стул. Но если уж сидите, то хотя бы сдвигайтесь на самый краешек: это немного улучшит ситуацию.
Малый объем движений в вертикальном положении сам по себе очень плохо отражается на мышцах тазового дна, если же к нему добавляется проклятие стула, то ситуация усугубляется.
Поэтому думайте не только о том, что делать, для МТД, но и о том, чего стоит делать как можно меньше.
Наконец-то! Кажется, расписался! А то уж думал другую статью начинать.
Думается, вы поняли. Если не поняли – спрашивайте: будет что сказать – напишу статью «МТД-2». Мимо такого заголовка люди уж точно не пройдут!
До встречи!