Почему сытность и калорийность – не одно и то же
Раньше я ошибочно полагал, что чувство сытости напрямую зависит от количества съеденных калорий. На самом деле, ключевую роль играют объем пищи, содержание клетчатки, белка и воды. Низкокалорийные, но насыщенные этими компонентами продукты помогают контролировать вес без мучительного чувства голода. В этой небольшой статье я собрал топ-10 таких «супергероев» для рациона, которые использую сам и предлагаю в качестве базового своим читателям.
1. Картофель (отварной или запеченный)
Да, это не ошибка. Не жареный картофель, а именно отварной или запеченный – чемпион по индексу сытости. Он содержит устойчивый крахмал, который долго переваривается, и калий. Главное – употреблять его без майонеза, сливочного масла и в умеренных порциях – 1-2 средних клубня.
Мне не всегда хочется ставить кастрюлю с водой на плиту, чтобы отварить картошку, потом ещё и следить, чтобы вода не убежала, то есть находиться рядом с плитой, бросая более интересные дела. Давно я где-то увидел способ запекания картошки в микроволной печи. Тщательно вымытые два клубня кладу на тарелку в микроволновку, накрываю специальной пластмассовой крышкой и включаю печь на 10 минут. Рекомендую. Очень удобно.
2. Овсянка длительного приготовления
Геркулес, сваренный на воде, – источник медленных углеводов и растворимой клетчатки бета-глюкан. Она разбухает в желудке, создавая длительное чувство насыщения и мягко регулируя уровень сахара в крови. Я добавляю в небольшом количестве ягоды вместо сахара для пользы и вкуса.
3. Яйца сваренные вкрутую
Идеальный источник белка и полезных жиров. Завтрак с яйцами помогает съесть меньше в течение дня. Белок требует много энергии на переваривание, что также полезно для метаболизма.
Два яйца в день на человека давно стало в моей семье правилом. Иногда я сам не соблюдаю его в части отварных яиц, потому что люблю яйца пашот, которые готовлю в микроволновке за пару минут. Если вам интересно, то напишите в комментариях, я сниму отдельный ролик или напишу небольшую статью об этом.
4. Творог обезжиренный или 5%
Он богат казеином – медленным белком, который усваивается часами, обеспечивая сытость и питание мышцам. Высокое содержание кальция также способствует нормальному обмену веществ. Можно добавить зелень или горсть ягод. Когда творог бывает немного суховат, то я добавляю в него нежирный греческий йогурт.
5. Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Настоящая находка. Сочетание растительного белка и клетчатки делает их невероятно сытными. Они имеют низкий гликемический индекс и стабилизируют энергетический уровень. Супы, салаты, паштеты из бобовых – отличный выбор.
Я сам варю не густые овощные супы из чечевицы, ем с добавлением отрубей. Из отваренного нута делаю шарики с добавлением небольшого количества рубленной зелени. А вот фасоль я предпочитаю из банки – маринованную.
6. Рыба (нежирные сорта: треска, минтай, хек)
Рыбный белок очень хорошо насыщает. Кроме того, в рыбе есть йод и омега-3 жирные кислоты (даже в нежирной), которые поддерживают здоровье щитовидной железы и обмен веществ. Лучшие способы приготовления – на пару, запекание.
Трудно было наступить собственной песне на горло. И всё же я смог заменить аппетитного жирного жаренного на сковороде речного карпа на запечённый в духовке минтай. Если из-за нескольких кусков рыбы мне не хочется греть целую духовку, то я готовлю её в фольге в мультиварке. Занимает это минут 20-25. За это время я вполне успеваю приготовить лёгкий салат из свежих овощей.
7. Гречневая крупа
Царица круп по питательной ценности. Содержит больше белка, чем другие крупы, и богата клетчаткой. Надолго заряжает энергией и не вызывает резких скачков сахара в крови. Идеальна в качестве гарнира.
Два способа приготовления гречи, которыми я хочу с вами поделиться. Если гречи нужно много, то засыпаю её в термос и заливаю кипятком, оставляя так на час. Если нужно на один приём пищи, то использую пакетики 80 г, которые варятся всего 15 минут в медленно кипящей подсоленной воде под крышкой.
8. Брокколи и цветная капуста
Эти крестоцветные овощи – чемпионы по объему при минимальной калорийности. В чашке брокколи всего около 30 ккал, но много клетчатки и воды. Их можно есть практически в неограниченном количестве, добавляя в салаты, супы или делая овощное пюре.
Не ленюсь иногда отваривать по жмене всех овощей и в этом овощном бульоне пробить их блендером. Получается очень вкусный суп-пюре.
9. Куриная или индюшиная грудка
Постное мясо птицы – эталонный диетический белок. На его переваривание организм тратит много калорий. Готовлю их на гриле, запекаю в духовке или тушу с овощами в мультиварке, получая потом удовольствие от максимально сытного и полезного блюда.
10. Яблоки и груши
Фрукты, богатые пектином – растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и дарит чувство сытости. Целый фрукт сытнее сока. Съедание яблока или груши за 20-30 минут до основного приема пищи помогает съесть меньше.
Как правильно использовать этот список: практические советы
1. Комбинируйте. Максимальной сытности можно добиться, сочетая белок + клетчатку. Например, творог + яблоко, куриная грудка + салат из брокколи.
2. Пейте воду. Иногда жажду путают с голодом. Стакан воды за 15 минут до еды усилит чувство насыщения.
3. Ешьте медленно. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о сытости. Тщательно пережевывайте пищу.
4. Не бойтесь жиров. Небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи) в блюде делает его вкуснее и сытнее, хоть и добавляет калорий. Главное – мера.
Заключение
Контроль веса и здоровое питание – это не история про голод и ограничения. Это про умный выбор продуктов, к которому я и сам шёл несколько месяцев, теперь он работают на меня. Включая в свой рацион эти сытные и низкокалорийные варианты, можно дать телу все необходимое, не перегружая его лишними калориями. Начните с малого – откажитесь от сладостей, потом от выпечек и попробуйте добавить 2-3 продукта из моего списка в свое меню и уже на следующей неделе вы почувствуете разницу.
Ещё в феврале я весил почти 120 кг, спустя два месяца мой вес уменьшился до 112. Это хороший результат, если учесть, что я уже через месяц после вступления на путь похудения полностью отказался от мучных продуктов и от сладостей, оставив лишь половинку банана в день к чашке чая или кофе без сахара. Уверяю вас, вы к этому тоже привыкните, только не сдавайтесь, находя себе оправдания. А чтобы продолжать вместе со мной, подписывайтесь на канал и пишите комментарии, обсудим вместе.