Вокруг куриных яиц уже много лет не утихают споры: одни эксперты называют их "кладезем витаминов", другие — источником вредного холестерина. Но масштабные исследования, проведенные кардиологами и диетологами из Гарвардского университета и Кливлендской клиники расставили все точки над i.
АЛЕКСЕЙ ПЕТРОВ
Миф о "плохом" холестерине разрушен
Главный страх, который десятилетиями заставлял людей отказываться от желтков, - это повышение уровня холестерина в крови. Действительно, одно крупное яйцо содержит около 180-200 мг холестерина. Однако, современная наука доказала: пищевой холестерин (тот, что содержится в еде) и холестерин в крови - это разные вещи.
Наш организм - умная система. Когда вы съедаете много холестерина с пищей, печень автоматически снижает его собственную выработку. Лишь у 15-20% людей (так называемые "гиперреагирующие") наблюдается небольшое повышение уровня ЛПНП ("плохого" холестерина), но одновременно растет и уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), что защищает сосуды.
Цифра дня: сколько же можно?
Обобщив данные десятков клинических исследований, ученые пришли к единому мнению для здорового взрослого человека.
Оптимальная норма: от 1 до 3 целых яиц в день.
Разберем подробнее:
1 яйцо в день (7 в неделю). Абсолютно безопасная норма, рекомендованная для пожилых людей и тех, кто следит за весом. Исследование с участием 177 000 человек из 50 стран показало, что такая доза не влияет на риск инфарктов и инсультов.
2-3 яйца в день. Допустимая норма для здоровых молодых и активных людей. Спортсмены и люди с физической работой могут позволить себе до 3 яиц без вреда для сердечно-сосудистой системы.
Больше 3 яиц. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует постоянно превышать эту планку. Хотя кратковременные эксперименты показывают, что даже 5-6 яиц в день у здоровых людей не вызывают катастрофических скачков холестерина, долгосрочные риски для кишечной флоры и метаболизма изучены недостаточно.
Важные оговорки
Диетологи призывают не забывать о контексте. Вредны не столько яйца, сколько то, с чем вы их едите.
Вредная комбинация: яичница на сливочном масле, с беконом, колбасой и белым тостом. Насыщенные жиры и трансжиры (из мяса и масла) как раз и мешают печени нормально перерабатывать холестерин.
Полезная комбинация: яйца пашот или вареные вкрутую с цельнозерновым хлебом, авокадо или овощами (помидоры, шпинат, брокколи). Клетчатка и полезные жиры нейтрализуют потенциальные риски.
Кому стоит сократить порцию?
Есть группы людей, для которых рекомендации будут иными:
1. Люди с сахарным диабетом 2 типа. Мета-анализы показывают, что у диабетиков чрезмерное увлечение яйцами (более 1 в день) может повысить риск сердечных осложнений. Им лучше ограничиться 4-5 яйцами в неделю.
2. Пациенты с генетической гиперхолестеринемией. Если у вас наследственное высокое содержание холестерина (не связанное с питанием) и вы принимаете статины, проконсультируйтесь с врачом. Обычно им разрешают не более 2-3 желтков в неделю, но белок можно есть без ограничений.
3. Люди с непереносимостью или аллергией. Здесь всё очевидно - исключить полностью.
Что говорят эксперты из России?
В рекомендациях Минздрава яйца вернулись в список ежедневных продуктов. Здоровый человек вполне может позволить себе 1-2 яйца на завтрак. Это отличный источник лецитина, витамина D, B12 и селена. Отказываться от яиц в пользу дорогих добавок с холином - бессмысленная трата денег.
Итог: есть или не есть?
Есть. Причем можно есть желтки, которые содержат 90% всех полезных веществ (витамины A, D, E, K, лютеин и зеаксантин для зрения). Современная наука говорит: для среднестатистического здорового человека, который не жарит яйца в кипящем масле, 2 яйца в день - это идеальный компромисс между пользой и безопасностью.
Запомните простое правило: следите за уровнем своих липидов (сдавайте липидограмму раз в год) и не ешьте яйца в компании с беконом и сыром каждый день. Тогда яйца станут вашим союзником в долголетии, а не врагом.
*Статья носит информационный характер. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Уважаемые читатели Царьграда!
Если вам есть чем поделиться с редакцией "Царьград Южный Урал", пишите: tsargrad-ural@mail.ru Присоединяйтесь к нам во ВКонтакте и в Телеграм.