Михаил Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, разработчик рецептур продуктов для похудения и антиэйдж питания
Друзья, давайте по-честному: с годами мы никак не становимся моложе. Сосуды становятся менее эластичными, нарушается состав липидов крови, повышается давление, да и мозг уже не так хорошо запоминает новую информацию. Но все эти возрастные изменения позволяет замедлить, а то и обратить вспять обычная листовая зелень: петрушка, укроп, кинза, базилик, руккола, шпинат... Главное не забывать включать ее в наши блюда и не лениться есть.
В чем польза зелени? Вот только некоторые биоактивные компоненты, которые мы здесь можем встретить.
Хлорофилл – зелёный пигмент, призванный переводить энергию солнечного света в углеводы и другие продукты питания. Но плюсом хлорофилл осуществляет детокс, связывает токсины, помогает печени, снижает риск рака толстой кишки.
Флавоноиды (кверцетин, лютеолин) – обладают выраженным противовоспалительным, противоопухолевым и антивозрастным действием, защищают мозг и сосуды, улучшают память. Особенно много флавоноидов в петрушке и укропе.
Клетчатка – поддерживает симбиотную кишечную микрофлору и улучшает работу толстой кишки. А здоровый кишечник, это крепкий иммунитет и хорошее настроение. Одно из недооцененных свойств клетчатки, это улучшение липидного обмена, снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего.
Витамины – С, К, А, фолиевая кислота. Витамин К отвечает за свёртываемость крови, предупреждает остеопороз и препятствует отложению кальция в стенках сосудов. Фолиевая кислота защищает сосуды от атеросклероза, способствует регенерации, уменьшает токсическую нагрузку связанную с гомоцистеином..
Многочисленные исследования показывают:
Регулярное добавление зелени в рацион (пучок в день) снижает артериальное давление на 4–5 мм рт. ст., уменьшает риск инсульта на 20%, улучшает пищеварение и даже помогает сбросить лишний вес – потому что зелень придает пище объем, но никак не добавляет калорий.
Зелень – от чего и с чем едим?
Петрушка – чемпион по витамину К и флавоноидам. Полезна для костей и сосудов. Добавляйте петрушку в салаты, супы, на бутерброды.
Укроп – мягкое спазмолитическое, помогает при вздутии живота, успокаивает нервную систему, оказывает небольшое мочегонное действие. Уменьшает отеки. Хорош с рыбой и в сметанных соусах.
Кинза (кориандр) – выводит тяжёлые металлы из организма. Если живете в большом городе – ешьте кинзу каждый день.
Базилик – обладает антибактериальным действием, укрепляет дёсны. Лиловый базилик особенно богат антоцианами, известными своим противовоспалительным действием.
Шпинат – железо + лютеин для глаз. Только не переваривайте: достаточно 1-2 минуты на пару или свежим в смузи.
Руккола – легкий горчичный вкус стимулирует пищеварение, улучшает аппетит. Идеальна с помидорами и пармезаном.
Сколько зелени можно есть в день?
Правильный ответ — чем больше, тем лучше, сто граммов в день и более! Верхней нормы потребления не существует. Разве что при поверхностном гастрите или язве желудка надо быть осторожным: органические кислоты, содержащиеся в зелени, могут усилить боль.
Вот несколько рецептов блюд, где зелень является чуть ли не главным компонентом.
Салат-метла – крупно порубить петрушку, укроп, кинзу, добавить огурец, помидор, заправить оливковым маслом и лимоном. Плюс немного кедровых или грецких орехов, семян льна или подсолнуха. Такой салат особенно полезен для работы кишечника.
Зелёный смузи – горсть шпината, огурец, половинка банана, вода или кефир. Взбить блендером. Идеальный завтрак для тех, кто может быть не очень любит зелень, но тоже не прочь о себе позаботиться.
Топпинг к горячему – при подаче супа или каши сверху насыпать свежую зелень. Она не нагревается – сохраняет всё полезное.
Зелёное масло – петрушку и укроп измельчить с чесноком, смешать со сливочным маслом, заморозить в формочках. Кусочек такого масла на горячую картошку или рыбу – невероятно вкусно.
Запечённые листья – шпинат или мангольд можно запечь в форме с яйцом и сыром (как запеканка). Это уже горячее блюдо.
И еще ряд советов
Покупайте зелень с корешками – она дольше хранится в стакане с водой.
Если не любите вкус кинзы – замените на сельдерей листовой. Если не любите укроп – берите мяту.
Замораживайте зелень на зиму. При заморозке витамины почти не теряются. Просто нарежьте, сложите в пакет и в морозилку. Кидайте горсть в суп или рагу. Это позволит потреблять полезную зелень круглый год.
Главное правило: зелень должна быть на столе каждый день. Хотя бы одна веточка (а лучше две, три и более).
Друзья! Если вам понравился этот материал, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Впереди – разговоры про старение без страха, про еду как лекарство и про то, как дожить до ста лет, сохраняя жизнелюбие и энергию.