Со мной это происходит частенько. Живот, который в нормальном состоянии пусть и не плоский, но вполне ровненький для моего возраста, принимает форму шара. Как будто я проглотила арбуз. Шар этот бурлит и булькает, хотя я не объелась тортиков, не наедалась сырых фруктов и вообще не переедала. Знакомая ситуация?
Нас таких много. Скорее всего, дело не в лишнем весе, а в банальном вздутии живота. По статистике, с этим неприятным состоянием хотя бы раз в месяц сталкивается каждый четвертый! А несколько раз в год — каждый второй. И чаще всего проблема кроется в самых обычных, а иногда и в полезных продуктах, которые мы едим каждый день.
Главные виновники беспорядка в животе — это ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Вещества FODMAP, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и в почти неизменном виде попадают в толстый. Углеводы с короткой цепочкой, если совсем просто. И вот приходят они в толстый кишечник, а там за них с энтузиазмом принимаются наши кишечные бактерии, выделяя в процессе пиршества огромное количество газа. Как следствие, нас раздувает, живот становится похож на шарик.
Вот 10 продуктов и групп продуктов, которые богаты этими веществами
Если испытывали вздутие от каких-то еще продуктов, пишите в комментариях, со временем я дополню список.
1. Бобовые
Фасоль, горох, нут и чечевица — чемпионы по газообразованию. Дело в уникальном сочетании растительной клетчатки и олигосахаридов, для расщепления которых у нас попросту нет нужных ферментов. Бактерии в толстой кишке с удовольствием берутся за эту работу, но в качестве «благодарности» оставляют нам ощущение распирания.
2. Крестоцветные овощи
Капуста (белокочанная, цветная, брюссельская), брокколи, редька и редис — настоящая находка для микробиоты, но серьезное испытание для нашего комфорта. Все дело в раффинозе — сложном сахаре, который в изобилии содержится в этих овощах. Бактерии расщепляют его с выделением сероводорода, который имеет характерный неприятный запах.
3. Молочные продукты
Здесь главный подозреваемый — лактоза (молочный сахар). С возрастом у многих людей снижается активность фермента лактазы, который нужен для ее переваривания. Непереваренная лактоза попадает в толстый кишечник, где и вызывает бурное брожение. Кроме того, некоторые люди чувствительны не только к лактозе, но и к белкам коровьего молока. Скрытая непереносимость может вылезти в любом возрасте.
4. Лук и чеснок
Эти, казалось бы, безобидные добавки к любому блюду — мощнейшие источники фруктанов (тоже разновидность FODMAP). Они есть в любом виде. Сыром, вареном, жареном. Поэтому, если у вас чувствительный кишечник, без них часто гораздо спокойнее.
5. Яблоки, груши и другие фрукты
Не спешите во всем винить фруктозу. В яблоках и грушах, помимо нее, много сорбита — природного сахарного спирта, который также относится к группе FODMAP. Эти вещества работают сообща: фруктоза и сорбит вместе создают в кишечнике гремучую смесь, вызывающую брожение и газообразование. Абрикосы, персики, сливы, вишня и черешня также в этом списке.
6. Свежая выпечка и хлеб
Белый хлеб и сдоба могут вызывать вздутие по двум причинам. Во-первых, дрожжи, которые использовались при приготовлении, продолжают свою работу в теплой и влажной среде кишечника, вызывая брожение. Во-вторых, пшеница, рожь и ячмень содержат фруктаны — те самые углеводы с короткой цепочкой, которые мы уже обсудили.
7. Сладости и сахарозаменители
Конфеты, пирожные и прочие сладости — идеальная питательная среда для бактерий-бродильщиков. Чем выше содержание сахара, тем активнее они работают и тем больше газа выделяют. Отдельная история — «диетические» продукты с пометкой «без сахара». В них часто добавляют сахарные спирты (сорбит, ксилит, мальтит), которые практически не усваиваются и гарантированно приводят к вздутию.
8. Газированные напитки
Тут все просто. Углекислый газ, который создает те самые пузырьки, попадает в желудочно-кишечный тракт, накапливается и механически растягивает стенки кишечника, вызывая ощущение вздутия. Чем больше вы выпили, тем сильнее эффект.
9. Грибы
Этот продукт содержит хитин — сложный полисахарид, который также входит в состав панцирей насекомых. Человеческий организм не вырабатывает ферментов для его переваривания, поэтому грибы — тяжелая пища, которая надолго задерживается в желудке, вызывая чувство тяжести и газообразование.
10. Алкоголь
Спиртные напитки, особенно пиво, вино и коктейли, могут раздражать слизистую кишечника и нарушать баланс микрофлоры. Это приводит к ухудшению переваривания пищи и, как следствие, к повышенному газообразованию. Добавки в виде сахара и сульфитов в вине только усугубляют ситуацию.
Что я делаю, когда «раздуло»
Вот положение, в котором избавиться от газиков проще:
Личный дневник питания у меня подобрался за много лет наблюдений, так что я давно знаю, на что и как реагирую. Чего и вам желаю: записывайте, после каких продуктов заметили вздутие. Списки обширные, но одни люди реагируют на одно, другие на другое. Например, у меня прекрасно усваиваются картошка и сладости, а вот мучного приходится избегать.
Правильная готовка — второй шаг. Тушение, запекание, варка на пару и просто термическая обработка разрушают часть FODMAP-веществ. Например, тушеная капуста переносится гораздо легче свежей. Когда мне хочется капусты, это будут скорее голубцы, чем салат из свежих капустных листьев.
Добавляю разгазированную минералку (Ессентуки, Теберда). Достаточное количество жидкости помогает клетчатке работать правильно и предотвращает запоры, которые часто усугубляют вздутие.
Многие советуют больше двигаться, но с раздутым пузиком, увы, я могу только лежать. Но это факт: легкая прогулка после еды стимулирует перистальтику и помогает газам быстрее покинуть организм.
Ну и самое главное. Если вздутие живота становится вашим постоянным спутником, не поддается коррекции диетой и сопровождается болями, тошнотой, запорами, диареей, появлением крови в стуле или необъяснимой потерей веса, — не занимайтесь самолечением. Это повод обязательно обратиться к гастроэнтерологу!
Делитесь в комментариях, какие продукты не подходят вам. А я надеюсь, что мой список поможет навести порядок в животе и чувствовать себя легко.