Что важно знать о псиллиуме?
Есть в мире продукты, которые вроде бы давно рядом и почти незаметны, пока вдруг не оказываются в самом эпицентре оздоровительного тренда.
Так случилось с псиллиумом – шелухой семян подорожника (тропического лекарственного растения), которую южноазиатские семьи веками держали в аптечке «на всякий случай».
Первые упоминания о его использовании уходят в древнеперсидскую и индийскую медицину: еще в трудах Авиценны (X-XI век) описывались семена подорожника как средство для «смягчения кишечника и очищения организма». Позже, уже в Европе псиллиум начал появляться как растительное слабительное мягкого действия, а в XX веке стал официальным медицинским препаратом в США и Европе для коррекции запоров и поддержки липидного обмена.
Теперь псиллиум скупают фуд-блогеры, кето-адепты, приверженцы безглютеновой выпечки и люди, заинтересованные в более стабильной работе пищеварения.
Различные порошки, капсулы, батончики, печенье, жевательные конфеты...
Эффективность каждого продукта может варьироваться в зависимости от типа и марки.
Псиллиум – это оболочка семян Plantago ovata, растения семейства подорожниковых. В шелухе очень много растворимой клетчатки, до 70-75%.
При смешивании с водой она образует вязкий гель, по консистенции напоминающий желе. Иногда его сравнивают с очень густым киселем. Именно такое поведение в воде делает его действительно функциональным продуктом.
Как он работает?
Довольно простой и понятный механизм:
- увеличивает объем содержимого кишечника;
- облегчает перистальтику;
- замедляет всасывание углеводов;
- дает ощущение насыщения;
- может умеренно снижать уровень холестерина.
🍃Псиллиум помогает регулировать стул (как при запоре, так и при склонности к неустойчивому стулу). Он связывает воду, увеличивает объем и делает стул мягче, за счет чего опорожнение становится более комфортным.
🍃За счет вязкости может давать чувство сытости на 2-3 часа, поэтому его часто используют как инструмент контроля аппетита, но важно: он не является средством для похудения и не заменяет пищу!
🍃Замедляет всасывание глюкозы, особенно если принимать вместе с углеводами, например, с кашей.
🍃Есть данные, что регулярный прием около 10 г псиллиума в день в течение нескольких недель может умеренно снижать уровень ЛПНП ("плохой" холестерин), за счет связывания желчных кислот и их выведения.
🍃Может служить субстратом для бактерий, он дает аккуратную поддержку микробиоте.
Плюсы и минусы
Псиллиум работает мягко, физиологично, практически не всасывается и доступен всем. Подходит для разных типов питания и редко вызывает серьезные побочные эффекты.
Но есть нюансы:
- он требует достаточного количества воды! Без этого может, наоборот, усилить запор;
- у чувствительных людей, особенно при СРК (синдром раздраженного кишечника), может вызывать вздутие или дискомфорт;
- не всем комфортен натощак;
- может замедлять всасывание лекарств, поэтому их лучше разносить по времени;
- и главное, он не решает проблему дефицита клетчатки в целом. Не заменяет овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а только дополняет рацион.
Поэтому не строим завышенных ожиданий.
Как принимать
- Начинать лучше с малых доз: не более 1 ч.л. в день. Постепенно можно увеличивать, ориентируясь на переносимость.
- Обязательно запивать достаточным количеством воды!
- Выбирать «чистый» псиллиум, без вкусовых добавок и подсластителей.
- И не принимать одновременно с лекарствами.
- Перед началом приема обсудить с врачом, особенно если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Можно ли принимать шелуху подорожника каждый день?
Для большинства людей ежедневный прием шелухи семян подорожника безопасен. Но важно следить указаниям на этикетке и не переусердствовать.
Главное, не забывайте употреблять в пищу продукты богатые клетчаткой!
Псиллиум не такой фотогеничный, как смузи, не такой модный, как новые глюкозные сенсоры, но довольно понятный организму и уважаемый микробиотой. 🤍 Он не заменит нормальный рацион, но может быть хорошим, спокойным и вполне рабочим дополнением.
Рецепт: Псиллиум-булочки – супер альтернатива хлебу
Этот рецепт точно стоит сохранить. Минимум ингредиентов, максимум пользы для ЖКТ
Ингредиенты:
· яйца – 4 шт.
· псиллиум – 40 г
· соль – 3 г
· разрыхлитель – 2 г
· кипяток – 40 г
· по желанию: тыквенные семечки, семена льна, кунжут…
Приготовление:
Яйца взбейте венчиком до однородности.
Добавьте все сухие ингредиенты: псиллиум, соль и разрыхлитель. Перемешайте.
Тонкой струйкой влейте кипяток, постоянно помешивая.
Оставьте тесто на 15 минут: псиллиум впитает воду и сформирует плотную, пластичную текстуру.
Смочите руки водой и сформируйте булочки (тесто не липнет и отлично держит форму).
По желанию посыпьте сверху семенами: тыквенными, льном, кунжутом.
Выпекайте при 190°C около 15 минут.
Еще раз напоминаю, что псиллиум – это концентрированная растворимая клетчатка, поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО увеличиваем потребление воды в течение дня.
Пищевая ценность на 100 г:
160-170 ккал
белки: 9-10 г
жиры: 7-8 г
углеводы: минимально
(точные цифры зависят от размера яиц и конкретного псиллиума)
Не съедайте сразу много. Попробуйте для начала 1 небольшую булочку.
Я чаще всего использую их как универсальную основу, можно делать мини-сэндвичи с творожным сыром и лососем или с яйцом и авокадо.
Приглашаю в мой блог-диетолога – там много интересного, буду вам рада 🤍