Привет, мои хорошие. Давайте сразу честно: я тоже прошла через все эти «гречка на воде», «кефир и яблоко на ночь», «считать каждую морковку». И знаете что? Вес уходил, но возвращался с друзьями. А все потому, что мы думали, что худеет тело. А худеет… микробиом. Ну, точнее, когда вы начинаете правильно кормить своих внутренних бактерий, они сами начинают работать на вас.
Сейчас модно говорить про микробиоту, но по факту: либо вы управляете своими бактериями, либо они управляют вами. И да, они вполне могут заставить вас в 11 вечера открыть холодильник и сожрать тот самый кусок колбасы. Потому что им, паразитам, хочется жрачки попроще — сахара, жира, всего такого.
Так как же накормить «хороших» ребят и заставить их сжигать ваши бока?
Первое: забудьте про пробиотики из аптеки, если не накормили «почву»
Это как купить дорогих рыбок и бросить их в грязную банку. Они сдохнут. Пробиотики — это сами полезные бактерии (лакто, бифидо и прочие). Они есть в йогуртах, кимчи, квашеной капусте (настоящей, без уксуса!), комбуче, темпе. Это круто. Но если вы едите одни булки, эти бактерии даже не приживутся.
Им нужна еда. Еда для бактерий называется пребиотики. И это не страшное слово. Это просто клетчатка и всякая гадость, которую мы не перевариваем, а наши друзья-бактерии — обожают. Список простой: топинамбур (да, тот самый, от которого пучит — это как раз хорошо поначалу), чеснок, лук, бананы чуть недозрелые, спаржа, корень цикория.
Если хотите худеть, ваша задача — каждый день кидать в себя порцию пребиотиков. Без них даже самый дорогой пробиотик из рекламы пролетит транзитом.
Второе: ферментированные продукты — ваше секретное оружие
Я каждое утро начинаю с того, что пью рассол от квашеной капусты. Не маринованной из банки с уксусом, а настоящей, хрустящей, соленой. Или добавляю ложку кимчи к яйцам. Это не модно, это банально работает. Ферментированные продукты снижают уровень воспаления в организме. А когда у вас хроническое воспаление (от того же сахара и переработанной еды), ваше тело думает, что наступил конец света, и запасает каждую калорию в жир. Убираете воспаление — тело расслабляется и начинает отдавать лишнее.
Третье: клетчатка — не для запора, а для похудания
Почему все стройные долгожители в Японии или Средиземноморье жрут тонны овощей и бобовых? Потому что бактерии, переваривая клетчатку, выделяют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты попадают в кровь и дают команду: «Жир на животе, а ну расщепляйся!». Кроме того, клетчатка физически разбухает в кишечнике, и вы просто не можете сожрать лишнюю котлету.
Ваш чек-лист на каждый день:
· Зелень (укроп, петрушка, руккола — любую).
· Ягоды (даже замороженные, главное — без сахара).
· Бобовые (нут, фасоль, чечевица). Да, они сначала пучат. Но через неделю ваш микробиом привыкнет и скажет спасибо.
· Орехи и семена (льняное семя — вообще бомба, но молотое).
Четвертое: как кишечник командует «хочу булку»
Знаете, почему на диетах срываетесь на сладкое? Ваши «плохие» бактерии, которые питаются простыми углеводами, умирают от голода и посылают сигналы в мозг через блуждающий нерв. Они реально заставляют вас купить шоколадку. Это не вы слабовольная, это война на уровне микроорганизмов. Просто надо перетерпеть 3–4 дня на правильной еде, и «плохиши» сдаются. Их становится меньше, а «хорошие» растут и требуют огурцы с сельдереем. И да, вам вдруг захочется именно такого салата. И это будет не сила воли, а биохимия.
Пятое, что я делаю сама каждый день (простая привычка)
Не парюсь со сложными схемами. Запомните: одна ложка квашеной капусты или кимчи в обед + любой источник клетчатки в каждый прием пищи. Хотите макароны? Пожалуйста, но сначала съешьте горсть рукколы и ложку квашеных овощей. Хотите кофе с печенькой? Выпейте стакан воды с чайной ложкой цикория (это пребиотик). На утро — овсянка не быстрая, а нормальная, с горстью ягод и ложкой льна.
И главное. Не слушайте тех, кто говорит «худей быстрее». Быстрое похудение — это стресс для бактерий. Они вымирают. Вы скинете вес, а потом наберете больше. Лучше 0,5 кг в неделю, но чтобы в животе жили друзья, а не враги.
Кто пробовал кормить свой микробиом? У кого получилось перебить тягу к сладкому квашеной капустой? Делитесь в комментариях, устроим разбор ваших ужинов.