Думаете, йога — это только про медитацию и гибкость? А вот и нет! Оказывается, некоторые асаны сжигают калории не хуже интенсивных тренировок, помогают подтянуть мышцы и даже ускоряют обмен веществ. И всё это — без изнурительных нагрузок и риска травм.
Давайте разберём 7 эффективных поз, которые помогут вам двигаться к цели — стройности и лёгкости.
Важно! Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, травмы или беременность.
1. Сурья Намаскар — приветствие солнцу
Это не одна поза, а целый комплекс из 12 движений, который разогревает тело, прокачивает мышцы и запускает метаболизм. Выполняя его регулярно, вы почувствуете, как улучшается самочувствие и появляется энергия.
Об этой утренней зарядке я писал отлельную статью. Можно прочитать здесь
Если в кратце, то выполнять так.
- Начните с положения стоя, руки сложены в намасте перед грудью.
-Плавно поднимайте руки вверх, прогибаясь назад.
-Наклонитесь вперёд, коснитесь пола ладонями.
-Сделайте шаг назад одной ногой, затем второй — войдите в планку.
-Опуститесь на колени, грудь и подбородок — в позе кобры поднимите корпус.
-Поднимите таз вверх, образуя букву "Л"
- Шагните вперёд одной ногой, затем другой, вернитесь в наклон.
- Выпрямитесь, поднимая руки вверх и прогибаясь.
-Вернитесь в исходное положение.
Сколько делать раз? начните с 2–3 кругов, постепенно увеличивая до 10–12. Эта практика, заряжает энергией и заставляет сжигать калории. Проверено!👌
2. Планка (Кумбхакасана)
Классика классическая, которая прокачивает всё: пресс, руки, спину, ноги. А ещё отлично сжигает калории! Это упражнение буквально перепрошивает тело, если вы не будете сливаться)
Как выполнять?
- Примите положение как для отжиманий.
- Упритесь в пол ладонями под плечами.
- Тело — прямая линия от головы до пяток.
- Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице.
Сколько держать: начните с 20–30 секунд, постепенно доведите до 1–2 минут.
3. Поза лодки (Навасана)
Идеальный вариант для плоского живота! Укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и баланс.
Как выполнять?
- Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.
- Отклонитесь немного назад, поднимите ноги — они должны быть параллельны полу.
- Руки вытяните вперёд или вдоль тела.
- Сохраняйте спину прямой, не округляйте плечи.
Держать 20–30 секунд, 3 подхода.
4. Поза кобры (Бхуджангасана)
Прокачивает спину и пресс, помогает сформировать тонкую талию и красивую осанку.
Как выполнять?
- Лягте на живот, ладони под плечами.
- На вдохе поднимайте грудь вверх, прогибаясь в пояснице.
- Плечи опущены, шея длинная.
- Бедра и таз прижаты к полу.
Сколько держать? 15–30 секунд, 3–4 подхода.
5. Поза воина (Вирабхадрасана)
Укрепляет ноги, бёдра, ягодицы, улучшает координацию и выносливость.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, шагните вперёд одной ногой.
- Согните переднюю ногу в колене под 90°.
- Заднюю ногу вытяните, стопа под углом 45°.
- Руки поднимите вверх, ладони вместе или на ширине плеч.
- Смотрите вперёд или на большие пальцы рук.
Держать 30–60 секунд на каждую сторону.
6. Поза кошки-коровы (Марджариасана)
Мягко разгружает спину, снимает напряжение и улучшает подвижность позвоночника. Помогает при грыжах, протрузиях в качестве лечебной физкультуры.
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе прогибайтесь вниз, поднимая голову и таз (поза коровы).
- На выдохе округляйте спину вверх, подбородок к груди (поза кошки).
Сколько раз: 5–10 циклов дыхания.
7. Поза моста (Сету Бандхасана)
Улучшает гибкость спины, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять?
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Руки вдоль тела, ладони вниз.
- На вдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
- Грудная клетка тянется к подбородку.
- Зафиксируйте позу, дышите ровно.
Сколько держать: 20–40 секунд, 3 подхода.
Результат обязательно будет шикарным, если выполнять 3 простых правила.
1. Регулярность.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю — это даст заметный эффект.
2. Дыхание.
Синхронизируйте движения с дыханием: вдох — подъём, выдох — удержание. Глубокое дыхание усиливает эффект.
3. Питание.
Йога работает лучше, если сочетать её с осознанным питанием: больше овощей, белка, меньше сахара и фастфуда.
Йога — это не волшебная таблетка, но мощный инструмент для стройности и здоровья. Начните с малого, слушайте своё тело, и уже через месяц вы заметите, как становитесь легче, гибче и увереннее! Не сравнивайте себя ни с кем. Сравнивайте себя с собой в прошлом. И будьте сегодня лучше, чем вчера. В этом залог успеха.
А вы пробовали худеть с помощью йоги? Делитесь в комментариях, какая поза даётся сложнее всего! 👇
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки. Встретимся в следующих публикациях на моём канале. С уважением, ваш Роман Браво.