Вы наверняка слышали про кето. Кто-то хвалит, кто-то крутит у виска. Говорят, можно есть жирное мясо, сыр, яйца с беконом и при этом худеть. Звучит как сказка. Но не совсем. Давайте разбираться по порядку, без заумных слов и рекламных обещаний.
Откуда взялась эта мода
Кето диета не новая выдумка фитнес-блогеров. Ей больше ста лет. Врачи прошлого века использовали голодание и низкоуглеводное питание для лечения эпилепсии у детей, когда лекарства не помогали. Организм в состоянии кетоза меняет обмен веществ, и приступы становились реже. Потом придумали таблетки, и про диету забыли. А в двухтысячные она вернулась уже как способ сбросить вес. Интернет наполнился историями про минус 20 кило за месяц. Правда там, как обычно, посередине.
Что вообще происходит в теле
Обычно мы едим углеводы: каши, хлеб, макароны, картошку, сладости. Внутри они расщепляются до глюкозы. Глюкоза быстро дает энергию. Излишки уходят в жировые запасы. Когда углеводов мало, организм сначала берет гликоген из печени и мышц. Но его хватает примерно на сутки. А потом начинается самое интересное: печень превращает жир в кетоновые тела. Кетоны становятся новым топливом для мозга и мышц. Это состояние называется кетоз.
Кето диета как раз заставляет тело переключиться на жир. Для этого нужно сильно урезать углеводы: обычно до 20-50 граммов в день. Для сравнения: один бутерброд с хлебом это уже 20-25 граммов. Белок едите в умеренном количестве, чтобы не выпасть из кетоза. А жиров много, иногда до 70-80 процентов от всех калорий. Да, жиров. Тех самых, которых пугают диетологи старой школы.
Что можно есть на кето
Список продуктов приятно удивляет, если вы любите сытно поесть.
Мясо и птица без ограничений. Говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка. Жирные куски лучше постных. Бекон, грудинка, ребрышки идеально вписываются.
Рыба и морепродукты. Жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, сардины. Креветки, кальмары, мидии тоже подходят.
Яйца. Вареные, жареные, омлет. Сколько угодно. Желтки особенно ценны.
Молочные продукты жирные. Сыр, сливочное масло, сливки (жирностью от 30 процентов), сметана, творог (желательно от 5 процентов). Молоко лучше не пить, в нем много молочного сахара лактозы.
Овощи. Только те, что растут над землей, и с низким содержанием углеводов. Огурцы, помидоры, кабачки, цуккини, баклажаны, цветная и белокочанная капуста, брокколи, шпинат, салат, зелень, перец, редис, сельдерей, спаржа, оливки.
Орехи и семена. Грецкие, миндаль, пекан, бразильский орех, семена чиа, льна, тыквенные и подсолнечника (по чуть-чуть, они калорийные).
Ягоды в малых количествах. Клубнику, малину, ежевику можно, но немного. Чайную ложку на десерт.
Жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло гхи, авокадо и масло авокадо, животные жиры (сало, утиный жир).
Напитки. Вода, чай, кофе без сахара. Можно с добавлением сливок или кокосового масла. Иногда допустимо сухое вино, но лучше без фанатизма.
Что под запретом
Здесь будет больно для сладкоежек и любителей мучного.
Сахар и все, где он есть. Конфеты, печенье, торты, мороженое, сладкие йогурты, варенье, мед, сиропы, шоколад (кроме горького с содержанием какао от 85 процентов, и то по кусочку).
Зерновые и крупы. Хлеб, макароны, рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, булгур, киноа. Даже цельнозерновые и бездрожжевые.
Крахмалистые овощи. Картошка, батат, кукуруза, горох, тыква, свекла, морковь (сырую морковку иногда можно, но мало).
Фрукты. Почти все. Яблоки, бананы, апельсины, виноград, груши, персики. Исключение авокадо (это ягода, кстати) и немного ягод.
Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, соевые бобы (тофу и эдамаме спорно, некоторые едят, но лучше осторожно).
Сладкие напитки и алкоголь. Соки, лимонады, энергетики, пиво, сладкие коктейли. Сухое вино и крепкий алкоголь без сахара изредка допустимы.
Молочка с низким процентом жирности. Обезжиренный творог, молоко 0,5 процента, йогурты без жира. В них много сахара вместо жира.
Колбасы и полуфабрикаты с добавками. Ветчина, сосиски, крабовые палочки часто содержат крахмал и сахар. Читайте состав.
Как выглядит обычный день на кето
Прикинем меню, чтобы стало понятнее.
Завтрак. Яичница из трех яиц с беконом и шпинатом. Кофе с ложкой кокосового масла и сливками.
Обед. Салат из огурцов, помидоров, листьев салата, заправленный оливковым маслом. К нему кусок жирной скумбрии на гриле или жареная куриная ножка.
Ужин. Стейк из говядины с цветной капустой, запеченной с сыром. На десерт несколько ягод клубники со взбитыми сливками без сахара.
Перекусы (если нужны). Горсть миндаля, пара ломтиков сыра, вареное яйцо, огурец с солью и маслом.
Голод почти не чувствуется, потому что жиры и белок дают долгое насыщение. Многие забывают про перекусы и едят два раза в день. Это называется интервальное голодание, и на кето оно получается само собой.
Почему люди худеют
Механизмов несколько. Первый и самый очевидный: снижается уровень инсулина. Инсулин это гормон, который помогает запасать жир. Когда вы едите углеводы, инсулин подскакивает и блокирует расщепление жира. На кето углеводов почти нет, инсулин низкий, и жир легко выходит из клеток.
Второй момент. Кетоны подавляют аппетит. Многие замечают, что хотят есть реже и меньшими порциями. Калории сами собой снижаются, даже если не считать.
Третий. Организм теряет воду и гликоген. В первые дни вес падает быстро, но это не жир, а жидкость. Потом процесс замедляется.
Четвертый. Термический эффект пищи. Переваривание белка и жира требует больше энергии, чем углеводов. Вы тратите калории просто на то, чтобы переварить еду.
Но главное: на кето сложно переедать. Попробуйте съесть 2000 калорий одних яиц с маслом. Наедаетесь гораздо раньше, чем наберете лишнее. С пиццей и чипсами такой номер не проходит.
Первая неделя: испытание на прочность
Первые дни могут быть мучительными. Организм привык к глюкозе, а кетонов еще мало. Это называется "кето грипп". Голова болит, тянет на сладкое, хочется спать, раздражает все вокруг. Может кружиться голова, тошнить, бегать в туалет. Обычно это длится от двух до семи дней.
Что делать в это время. Пить больше воды, добавлять в нее соль и калий (например, половину чайной ложки соли на литр). Есть жирное, не ограничивать калории. Можно выпить бульонный кубик с водой. Электролиты уходят с жидкостью, и их нехватка усиливает симптомы. Если совсем плохо, добавьте магний. После первой недели становится легче, туман в голове проходит, появляется энергия.
Не у всех бывает кето грипп. Кому повезло с метаболизмом, те переходят плавно. Но готовьтесь к худшему.
Сколько можно скинуть
В интернете пишут про 10 килограммов за две недели. Реально? Только если у человека огромный лишний вес и он впервые убрал сахар. Быстрый уход воды дает отвес. Но жир уходит медленнее, примерно 0,5-1 килограмм в неделю на умеренном дефиците калорий. Кето не отменяет законы физики: чтобы сжечь жир, нужно тратить больше энергии, чем получать. Просто на кето это делать легче из-за сытости и низкого инсулина.
Через месяц диеты организм адаптируется. Вес может встать. Это нормально. Не паникуйте и не бросайте. Попробуйте слегка урезать порции или добавить физическую активность.
Минусы и подводные камни
Ни одна диета не идеальна. Кето не исключение.
Сложность в социальной жизни. Предложить друзьям встретиться в пиццерии и заказать сырную шапку без теста можно, но выглядит странно. Дни рождения, корпоративы, семейные обеды превращаются в испытание. Все смотрят на ваш стейк, пока сами едят картошку с тортом. Приходится либо готовить свое, либо сидеть на воде.
Дефицит клетчатки. Овощи на кето разрешены, но не все и не в огромных количествах. Некоторые забывают про них совсем. Тогда начинаются запоры. Зелень, капуста, огурцы должны быть на столе каждый день. И пейте воду.
Нагрузка на печень и почки. Печень перерабатывает жиры и вырабатывает кетоны. Если у вас уже есть проблемы, кето может их обострить. Почки выводят кетоны и продукты распада белка. Пейте больше жидкости, чтобы снизить риск камней. Людям с хроническими болезнями почек кето противопоказана.
Неприятный запах изо рта. Ацетон выходит через дыхание. Это временно, пока организм учится использовать кетоны эффективно. Помогает частая чистка зубов, жевательная резинка без сахара, больше воды. Но полностью уходит не у всех. Партнер может быть не в восторге.
Сбои цикла у женщин. Кето влияет на гормоны. У некоторых девушек месячные становятся нерегулярными, пропадают или идут дольше. Это связано с резким снижением лептина и щитовидных гормонов. Обычно через пару месяцев все налаживается, но если нет, лучше сходить к гинекологу-эндокринологу.
Проблемы с настроением. Кетоны действуют на мозг. У одних приходит ясность и спокойствие. У других появляется тревожность, апатия, раздражительность. Особенно в первую неделю. Если через месяц депрессия не прошла, кето не ваше.
Ограничения для спортсменов. Взрывные нагрузки, тяжелая атлетика, кроссфит на кето идут хуже. Мышцам нужна глюкоза для быстрых движений. Выносливость на длинных дистанциях, наоборот, может вырасти, потому что жира в теле много. Но спринт и поднятие штанги станут тяжелее.
Кому категорически нельзя
Есть люди, которым кето диета может навредить. Это не просто рекомендация, а реальные противопоказания.
Диабет 1 типа. Без инсулина развивается диабетический кетоацидоз опасное состояние. Даже с инсулином рискованно. Только под контролем врача.
Панкреатит. Поджелудочная железа не справляется с большим количеством жира. Воспаление усилится.
Печеночная недостаточность, цирроз. Печень не может синтезировать кетоны.
Почечная недостаточность. Избыток белка и кетонов перегружает почки.
Подагра. Кетоны конкурируют с мочевой кислотой за выведение. Уровень мочевой кислоты растет, провоцируя приступы.
Беременность и кормление грудью. Влияние на плод не изучено. Лучше не рисковать.
Дети и подростки. Растущему организму нужны углеводы. Кето для детей только по медицинским показаниям, как при эпилепсии.
Расстройства пищевого поведения. Жесткие ограничения могут усугубить орторексию или анорексию.
Прием некоторых лекарств. Например, ингибиторы SGLT2 (для диабета 2 типа) в сочетании с кето повышают риск кетоацидоза.
Если у вас есть хронические болезни или вы принимаете таблетки, проконсультируйтесь с врачом. Не с блогером, а с живым доктором, который смотрел ваши анализы.
Кето и здоровье: что говорят исследования
Наукой изучено немало. Вот основные выводы без прикрас.
Вес. Кето эффективнее низкожировых диет в краткосрочной перспективе (до полугода). Через год разница исчезает, потому что люди срываются. Удержать результат сложно.
Сахарный диабет 2 типа. Много работ показывают снижение сахара и гемоглобина A1c. Некоторым удается уменьшить дозу лекарств. Но диабет не лечится, а входит в ремиссию.
Холестерин. Тут сложно. У большинства повышается хороший холестерин (ЛПВП). Плохой холестерин (ЛПНП) может расти, снижаться или не меняться. Есть люди с гиперреакцией, у которых ЛПНП подскакивает сильно. Проверяйте липидограмму через три месяца после старта.
Эпилепсия. Доказанный метод для детей, не поддающихся лечению. Для взрослых тоже используют, но реже.
Онкология. Теоретически кето лишает раковые клетки глюкозы, но на практике работают только на мышах. Человеческих исследований недостаточно. Не бросайте химиотерапию ради кето.
Альцгеймер и Паркинсон. Предварительные данные обнадеживают, но рекомендаций пока нет.
Спортивная выносливость. У ультрамарафонцев, велосипедистов на длинные дистанции кето может дать преимущество за счет неограниченного запаса жира. Но для любителей обычного фитнеса смысла нет.
Как начать и не бросить
Если вы решились, вот пошаговый план.
Шаг 1. Очистите холодильник. Выкиньте (или отдайте) все сладкое, мучное, крупы, фрукты, картошку. Если соблазн останется дома, вы сорветесь.
Шаг 2. Сходите в магазин за правильными продуктами. Мясо, рыба, яйца, сыр, масло, овощи (огурцы, капуста, зелень), орехи. Запаситесь солью, лучше йодированной или морской.
Шаг 3. Рассчитайте свою норму белков, жиров и углеводов. Есть много калькуляторов в интернете. В среднем: белок 1.5-2 грамма на килограмм идеального веса, углеводы до 20-30 граммов, остальное жиры. Но не заморачивайтесь в первую неделю. Просто ешьте разрешенные продукты досыта.
Шаг 4. Пейте воду с электролитами. На литр воды добавьте половину чайной ложки соли и четверть ложки калия (продается в аптеках как хлорид калия). Магний можно в таблетках.
Шаг 5. Не считайте калории первые две недели. Ваша задача войти в кетоз. Когда аппетит упадет, калории сами снизятся.
Шаг 6. Проверяйте кетоз. Полоски для мочи дешевые, но неточные. Анализатор кетонов в крови дорогой, но точный. Можно ориентироваться по ощущениям: сухость во рту, запах ацетона, снижение аппетита.
Шаг 7. Готовьте еду заранее. На кето сложно перекусить на бегу. Купите контейнеры, нарежьте овощи, сварите яйца, пожарьте котлеты. Тогда у вас всегда будет что съесть.
Шаг 8. Ведите дневник. Записывайте, что съели, как себя чувствуете, какой вес. Это поможет понять, какие продукты вам подходят.
Шаг 9. Будьте готовы к срывам. Съели пирожное на дне рождения? Не убивайтесь. На следующий день вернитесь к диете. Один срыв не отменяет всех результатов, если не превращать его в неделю обжорства.
Шаг 10. Через месяц оцените состояние. Кожа, энергия, вес, анализы. Если лучше оставайтесь. Если хуже или некомфортно, не мучайте себя. Есть много других способов питаться правильно.
Распространенные ошибки новичков
Их совершают почти все. Перечислим, чтобы вы не наступали на те же грабли.
Ошибка 1. Есть слишком много белка. Белок превращается в глюкозу через процесс глюконеогенеза. Если переборщить с куриной грудкой, вы вылетите из кетоза. Жира должно быть больше. Добавляйте масло в каждое блюдо.
Ошибка 2. Бояться жира. "Я же худею, зачем мне жир?" Затем, что без него не будет энергии и кетоз не наступит. Не ешьте постное мясо, не срезайте кожу с курицы, поливайте салат маслом.
Ошибка 3. Не пить воду. Из-за низкого инсулина почки выводят натрий и воду. Обезвоживание гарантировано, если не пить. Норма от двух литров, плюс чашка бульона.
Ошибка 4. Покупать "кето продукты" из магазина. Кето батончики, кето хлеб, кето печенье часто содержат мальтитол, крахмал и прочую гадость. Они выбивают из кетоза и вызывают вздутие. Ешьте настоящую еду.
Ошибка 5. Не есть овощи. Без клетчатки запоры и авитаминоз. Даже на кето нужно минимум 300 граммов овощей в день.
Ошибка 6. Слишком быстро худеть. Кето не гонка. Если таять по 2 кило в неделю, потеряете мышцы, волосы и женское здоровье. Плавное похудение 0.5-1 кг в неделю идеально.
Ошибка 7. Вечно сидеть на кето. Месяцами без углеводов может привести к проблемам со щитовидкой и надпочечниками. Рассмотрите циклическое кето (с углеводной загрузкой раз в неделю) или просто выходите через пару месяцев.
Выход из кето: чтобы не набрать все обратно
Самое печальное, что после любой диеты вес возвращается. Часто с довеском. Кето не исключение. Но можно смягчить удар.
Выходите постепенно. Не набрасывайтесь на торты и пиццу в первый же день. Добавляйте по 10 граммов углеводов в неделю. Начните с овощей, потом ягоды, потом цельные крупы (гречка, киноа), потом фрукты. Сахар и белый хлеб оставьте напоследок, а лучше вообще не возвращайте.
Продолжайте следить за размером порций. На кето вы привыкли есть жирное и сытное. Когда добавите углеводы, аппетит может разыграться. Записывайте еду хотя бы пару недель.
Вернитесь к обычной активности. На кето вы могли меньше двигаться из-за упадка сил на старте. Теперь самое время гулять, ходить в зал, плавать.
Примите тот факт, что 2-3 килограмма воды вернутся сразу. Это не жир. Просто гликоген снова задерживает жидкость. Не пугайтесь.
А можно ли кето вегетарианцам
Сложно, но реально. Без мяса и рыбы основной источник жиров это растительные масла, орехи, авокадо, кокос. Белок из яиц, молочки, тофу, сейтана. Но углеводов в бобовых и крупах много, поэтому многие вегетарианские продукты под запретом. Придется есть много шпината, брокколи, цветной капусты. Готовьте на кокосовом масле, добавляйте оливковое. Тофу обжаривайте. Яйца и сыр станут основой. Веганское кето еще сложнее, практически невозможно без добавок.
Если вы вегетарианец ради этики, подумайте, готовы ли сидеть на яйцах и сыре. Многие приходят к выводу, что кето не для них.
Кето и женщины: особенности
Женский организм чувствительнее к дефициту углеводов. Из-за гормонов щитовидной железы и кортизола кето может дать сбой. У некоторых женщин цикл уходит, появляются прыщи, выпадают волосы, портится сон. Часто это случается, если процент жира и так низкий или есть скрытый стресс.
Что делать. Не урезайте калории слишком сильно. Ешьте достаточно белка. Добавьте углеводы в определенные дни цикла. Например, за неделю до месячных увеличьте углеводы до 50-70 граммов в день за счет тыквы, моркови, ягод. Не тренируйтесь до изнеможения. Следите за уровнем кортизола: если постоянно тревожно и холодно, кето не подходит.
Мифы о кето диете
Их много. Разберем самые живучие.
Миф 1. Кето разрушает сердце. Якобы от жира забиваются сосуды. Но исследования не находят связи между насыщенными жирами и сердечными болезнями, если у человека нет генетической предрасположенности. Более того, кето часто улучшает триглицериды и ЛПВП. Но если у вас семейная гиперхолестеринемия, будьте осторожны.
Миф 2. Кето убивает мозг. Мозгу нужна глюкоза, правда. Но кетоны отличное топливо, и многие отмечают ясность мышления. Однако есть люди, у которых на кето "туманит" голову. Тут индивидуально.
Миф 3. Кето подходит всем. Нет, как мы уже говорили, есть противопоказания. И даже без болезней некоторым просто некомфортно. И это нормально.
Миф 4. На кето можно есть сколько угодно жира и худеть. Если вы будете поедать по пачке масла в день и запивать сливками, вес не уйдет. Калории все равно имеют значение. Просто на кето труднее переедать.
Миф 5. Кето вызывает диабет. Наоборот, может помочь при диабете 2 типа. Но диабет 1 типа опасен. Не путайте.
Советы, которые реально работают
От людей, которые прожили на кето год и больше.
Не ешьте, если не голодны. Пропустите завтрак. Пейте кофе с маслом и обойдитесь до обеда.
Делайте рефиды (углеводные загрузки) раз в 1-2 недели, если занимаетесь спортом. В день загрузки съедайте 150-200 граммов углеводов из сладкого картофеля, риса, овсянки. Это пополнит гликоген и гормональный фон. На следующий день вернетесь в кетоз за сутки.
Используйте специи. На кето еда может показаться пресной. Карри, паприка, чеснок, имбирь, розмарин, тимьян делают чудеса.
Готовьте на костре или на гриле. Копченые нотки отлично сочетаются с жирным мясом.
Экспериментируйте с заменителями. Из миндальной муки и яиц пеките хлеб. Из цветной капусты делайте пюре и пиццу. Из кокосовой стружки и эритрита печенье. Но не увлекайтесь, настоящая еда лучше.
Спите достаточно. На кето сон важен для регуляции гормонов. При недосыпе кортизол растет, и жир сжигается хуже.
Что в итоге: стоит ли пробовать
Кето диета рабочий инструмент. Не волшебная таблетка, не зло, не панацея. Она помогает сбросить вес, снизить сахар, улучшить внимание у некоторых людей. Но требует дисциплины, знаний и готовности к временным неудобствам.
Если вы здоровы, любите мясо и сыр, готовы отказаться от хлеба и конфет, попробуйте. Месяца вам хватит, чтобы понять ваше или не ваше. Если через три недели вы чувствуете себя отвратительно, постоянно хотите сладкого и злитесь на весь мир, бросьте. Ничего страшного не случится. Есть масса других способов питаться вкусно и полезно.
Главное не относитесь к кето как к пожизненному приговору. Это просто режим питания. Сегодня вы на кето, завтра на средиземноморской диете, послезавтра на интервальном голодании. Слушайте свое тело. Оно умнее любых диетологов.
А если решите попробовать, помните про анализы до и после. Холестерин, печеночные пробы, креатинин, глюкоза. И врач пусть посмотрит. Потому что здоровье важнее, чем минус пять кило к лету.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.