В предыдущих постах были показаны упражнения, позиционировавшиеся "на пресс", но в которых мышцы пресса задействованы, лишь, как вспомогательные.
Теперь посмотрим на упражнения, направленные на работу мышц пресса. Но в которых есть грубые ошибки и действия, приводящие к травмам (смещения позвонков, провоцирование образований протрузий и грыж...). Чтобы вы понимали ошибки и не допускали их.
Начну с видео комплекса из 6 упражнений.
Таких комплексов очень много. И не только в интернете, но и в фитнес клубах.
Самое первое, на что следует обратить внимание – слова "инструктора" перед началом. Они "отключают" у людей адекватность восприятия: "Очень эффективная и жгучая".
Люди "клюют" на быстрое получение больших результатов. Именно так Алиса и Базилио обманули Пиноккио/Буратино.
Дальше – биологически убийственный "совет":
😱ДЕЛАЙТЕ НАТОЩАК!🤬
Если делать натощак, когда уровень глюкозы в крови мал, то при выполнении движений, мышцы её быстро "съедят"! И возникнет гипогликемия – потеря активности, координации, шум в ушах или, даже, в голове, уменьшение угла обзора, более тусклое воспринимание цветов и, даже, потемнение в глазах, тремор пальцев или кистей...
Для восстановления глюкозы, мозг даст команду на выброс кортизола для расщепления мышц (аминокислот), иммуноглобулинов, витаминов, гормонов... для получения глюкозы!
А за несколько минут, организм, просто, не успеет перейти на липолиз.
Таким образом, выполнение любых активных комплексов натощак – серьёзный удар по организму. Который приведет к более раннему износу и старению организма.
Подробнее о причинах, здесь: VI. Деление клеток, молодость, долголетие.
А теперь – разбор упражнений.
1. Упор лёжа (планка) в статике.
Уже описывалось – чем вредна статика более 30 сек: IV. Кровеносная система. "Артерии и вены".
Обращаю внимание на наличие прогиба в поясничном отделе – следствие неразвитости паравертебральных мышц и перекаченных подвздошно-поясничных мышц.
2. Скручивание подтягиванием ног.
Ноги, разогнанные подвздошно-поясничными мышцами, при резкой остановки (упором в суставах), передали кинетическую энергию этого движения –> тазу, который и двигается по инерции. Здесь не мышцы пресса подтягивают таз, а таз движется инерциально, мышцы же пресса только следуют этому движению. Нагрузка на мышцы пресса, практически только в последний момент – удержание массы таза и ног в конечной фазе перед распрямление ног.
Далее, мышцы пресса работают в уступающем режиме. Но этот режим не развивает мышцы для работы в преодолевающем режиме. Это совершенно разные работы. И не взаимозаменяемые.
3. Скручивания диагональные.
Грубая ошибка: положение рук на затылке – самотравмирование шейного отдела позвоночника непроизвольными рывками руками головы. Грудные мышцы намного сильнее мышц шеи, в частности паравертебральных, и таким образом, даже, непроизвольные рывки, не говоря уже о сознательных рывках для подъёма грудной клетки – создают смещения шейных позвонков!
Направление диагонального скручивания – слишком близко к простой ротации. Потому, что мешают подтянутые ноги и тянущиеся к ним локти. И, чтобы не ударить локтём в боковую поверхность колена, мозг уменьшил угол скручивания. Поэтому, работа косых мышц Брюшного пресса – неэффективная.
4. Подъём ног (недоберёзка).
Как и в упр.2, таз получает инерцию и не подтягивается мышцами Брюшного пресса.
Дальнейшее выпрямление ног осуществляют квадрицепсы.
Возвратные движения выполняются теми же мышцами в уступающем режиме.
5. Скручивания диагональные с закинутой стопой.
Такое положение, также, мешает создать правильное диагональное направление движения грудного отдела из-за задних тазобедренных связок и мышц, приводящих бедро.
Мозг подключит приводящие мышцы бедра (человек этого не замечает) и, если задние связки бедра недостаточно растянуты, возникает натяжение задних тазобедренных связок. Чтобы избежать болевых ощущений и переключения внимания на них – мозг уменьшает угол движения грудной клетки. И включит мышцы отводящие бедро. Что уменьшает работу косых мышц Брюшного пресса.
Если тазобедренные связки растянуты, то, чтобы приводящие мышцы бедра не срабатывали и не двигали колено к локтю, мозг включит мышцы отводящие бедро, мышцы спины для удержания таза и косые мышцы Брюшного пресса для вращения таза (по видео) по часовой стрелке.
И тут возникает ситуация "либо/либо":
Мышцы спины намного сильнее мышц Брюшного пресса. Напряжённые мышцы спины не дадут косым мышцам Брюшного пресса отработать в полной мере.
Для вращения таза по часовой стрелке, должны работать правая наружная и левая внутренняя косые мышцы Брюшного пресса.
Но для вращения грудной клетки по часовой стрелке, должны работать правая внутренняя и левая наружная мышцы Брюшного пресса.
Получается, что с таким положением ноги – воздействия на косые мышцы Брюшного пресса малоэффективны. Мышцы работают "мешая" друг другу выполнить полноценное скручивание туловища.
Когда мышцы-антагонисты работают совместно, получается режим стабилизации. А в режиме стабилизации нет функционального изменения мышц.
Также обращаю внимание на тягу рукой затылка (особенно хорошо видно исполнение в сторону камеры) – это приводит к смещению шейных позвонков. В данном случае, к более сложному – смещение с ротацией. И не всякий мануальщик сможет это исправить. Потому, что сейчас, также, как и фитнес тренеров, очень много наплодилось массажистов/мануальщиков не с фундаментальным образованием, а после несколько месяцев курсов. А грамотный мануальщик за работу с таким смещением берёт большую оплату.
6. Скручивание туловища с тягой руками головы.
Такая же грубейшая ошибка, приводящая к травмам шейного отдела позвоночника – тяга головы руками! Здесь очень хорошо видны рывки руками головы!
Также, обращаю внимание на приподнимание поясничного отдела при опускании головы – следствие перенапряжённых (гипертонус) подвздошно-поясничных мышц. Они не могут отпустить поясницу, даже, при согнутых в тазобедренных суставах ногах!
В упражнениях 3, 5, 6 присутствует общая очень грубая ошибка: она ложится спиной на поверхность. Не касается лопатками, а именно ложится. Травмоопасность здесь такая: мышцы поработали, наступает утомление и при следующей работе крупных мышц, в которых волокна не срабатывают синхронно, а короткие нетренированные (паравертебральные) мышцы не успевают во́время срабатывать и удержать позвонки в своих положениях – происходит самотравмирование: смещение позвонков грудного и поясничного отделов. А рывки руками головы – смещения шейных позвонков.
Итог:
Энергии тратится много, эффективность очень низкая. В добавок – самотравмирование смещением позвонков.
Но как она радостно в конце приглашает на свои занятия.
На которых люди получат более серьезные и разноплановые травмы.
Как правильно делать подобные упражнения – будет рассмотрено позже. После разборов распространённых ошибок.
Ведь, для правильного выполнения надо знать не только правильность выполнения, но и ошибки – чтоб их не допускать.