Привет. Андрей Ковалёв, студия йоги «Рассвет».
В йоге, как и в жизни, всё держится на регулярности. Настоящая практика начинается с малого: с устойчивости, дыхания и честного вопроса к телу: «Что тебе нужно сегодня?».
В этой статье разберу несколько асан, которые лежат в основе моей практики и занятий в «Рассвете». Анатомия, здравый смысл и немного терпения.
1. Врикшасана (Поза дерева)
Польза: Учит стоять на одной ноге, не падая — в прямом и переносном смысле. Укрепляет голеностоп, мышцы бедра и корпус. Развивает концентрацию и чувство равновесия. Хорошо вытягивает позвоночник.
Противопоказания: Травмы коленей (особенно менисков), отёки голеностопа, головокружения, проблемы с вестибулярным аппаратом. При высоком давлении — не поднимать руки резко вверх.
Как делать мягко: Если сложно держать равновесие, поставьте стопу на щиколотку (не на колено!). Руки можно держать на поясе или сложить в намасте у груди, не поднимая над головой. Взгляд — в одну точку на полу в двух метрах перед собой.
2. Ардха Матсиендрасана (Половинная поза владыки рыб)
Польза: Скручивание позвоночника во фронтальной плоскости. Улучшает подвижность грудного отдела — то, что у всех убито сидячей работой. Мягко массирует органы брюшной полости, помогает пищеварению.
Противопоказания: Грыжи межпозвоночных дисков в острой стадии, обострение заболеваний ЖКТ, серьёзные проблемы с сердцем. Беременность (особенно после первого триместра) — без опыта лучше не делать.
Как делать мягко: Не используйте силу рук, чтобы докручивать скрутку. Вдох — вытягиваем макушку вверх, выдох — мягко поворачиваем грудную клетку. Поясница остаётся неподвижной. Выходите из асаны медленно, на выдохе.
3. Бхуджапидасана (Поза давления на руки)
Польза: Укрепляет запястья, плечевой пояс и мышцы кора. Учит распределять вес тела на руки — база для переходов в балансы и стойки. Отлично «включает» внутреннюю поверхность бёдер.
Противопоказания: Травмы запястий и локтей, синдром запястного канала, высокое давление, проблемы с плечевыми суставами (импинджмент-синдром и т.д.). Без подготовки не пробовать.
Как делать мягко: Начинайте с варианта на подъёме: ладони под плечами, колени на плечах или рядом, вес тела чуть перенесён вперёд, ноги не отрываем от пола. Изучайте движение, а не высоту.
4. Планка на прямых руках (Кумбхакасана)
Польза: Глобальное укрепление всего тела. Спина, пресс, руки, ягодицы — всё в тонусе. Учит держать корпус в единой линии, что полезно и в жизни: осанка, походка, отсутствие болей в пояснице.
Противопоказания: Травмы запястий, синдром запястного канала, обострение грыж, высокое давление, беременность (на больших сроках). При слабых запястьях — делать на кулаках.
Как делать мягко: Не проваливайтесь в плечи и поясницу. Ягодицы напряжены, живот подтянут. Начинайте с 20–30 секунд, увеличивайте постепенно.
5. Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырёх опорах)
Польза: Силовой переход между планкой и собакой мордой вниз. Отлично укрепляет трицепсы, передние дельты и мышцы кора. Учит контролировать опускание тела — то есть не падать лицом в коврик.
Противопоказания: Те же, что и в планке: травмы запястий, локтей, плеч. Обострение грыж. Высокое давление. Беременность.
Как делать мягко: Держать тело в прямой линии от макушки до пяток. Локти прижаты к корпусу, смотрят назад (не в стороны!). Если тяжело — опускайте колени на пол или делайте негативную чатурангу (опускаемся на вдохе, на выдохе толкаемся вверх). Лучше сделать меньше, но технически правильно.
6. Супта Падангуштхасана (Поза лежа с захватом большого пальца ноги)
Польза: Мягкое вытяжение задней поверхности ног без нагрузки на поясницу. Идеально для тех, у кого «деревянные» подколенные сухожилия. Учит работать в тазобедренном суставе изолированно от спины.
Противопоказания: Травмы поясницы в острой стадии. При сильных растяжениях подколенных сухожилий делать с полусогнутым коленом или с ремнём.
Как делать мягко: Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Используйте ремень или полотенце. Не тяните ногу силой, работайте на выдохе. Держите плечи расслабленными.
7. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Польза: Классическая поза отдыха и силы одновременно. Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность ног и плечевой пояс. Укрепляет руки и плечи. Успокаивает ум, помогает при усталости и головных болях. Отличный переход между силовыми асанами и расслаблением.
Противопоказания: Серьёзные травмы запястий, синдром запястного канала, высокое давление (осторожно), отслойка сетчатки, беременность (на больших сроках делать мягче, с широко расставленными ногами).
Как делать мягко: Начинайте с согнутых коленей, пятки могут не касаться пола. Спина должна быть ровной, не округляйте её в спине, чтобы «дотянуться пятками». Вес тела равномерно распределяйте между ладонями и стопами. Если тяжело в запястьях — делайте на предплечьях.
8. Уштрасана (Поза верблюда)
Польза: Глубокий прогиб назад, раскрывающий грудную клетку, переднюю поверхность бёдер и тазобедренные сгибатели. Отлично борется с последствиями сидячей работы (сутулость, зажатая грудная клетка). Улучшает подвижность плечевого пояса, стимулирует органы брюшной полости. Даёт энергию и бодрость, борется с усталостью.
Противопоказания: Травмы и серьёзные проблемы с шеей (остеохондроз с корешковым синдромом, грыжи), высокое или низкое давление, серьёзные проблемы с поясницей (смещения, грыжи в острой стадии), головокружения, мигрень.
Как делать мягко: Не бросайте голову назад резко — сохраняйте нейтральное положение шеи или слегка запрокидывайте её на выдохе. Руки можно держать на пояснице (пальцами вниз), не пытаясь сразу достать до пяток. Таз толкайте вперёд, а не «садитесь» на пятки. Если боль в пояснице — уменьшите амплитуду или пропустите асану.
Пример комплекса для домашней практики (35–45 минут)
Этот комплекс подходит для среднего уровня подготовки. Если вы новичок — делайте мягкие варианты из рекомендаций выше. Между асанами — 2–3 цикла дыхания (полный вдох-выдох).
1. Разогрев (5 мин)
· Пару циклов «кошка-корова» для позвоночника.
· Вращение плечами, кистями, голеностопами.
2. Навасана (Поза лодки) — 3 подхода по 15–20 секунд. Отдых между подходами — 5 секунд в позе ребёнка (баласана).
3. Планка на прямых руках — 2 подхода по 30–40 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд в позе ребёнка.
4. Чатуранга — 3–5 раз (медленно опускаемся, на выдохе толкаемся вверх-назад в собаку мордой вниз). Если тяжело — опускаем колени.
5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — задержаться на 5 дыхательных циклов. Ступни на ширине таза, колени чуть согнуты, спина прямая.
6. Врикшасана (Дерево) — по 30–40 секунд на каждую сторону. Между сменами ног — пара шагов на месте.
7. Ардха Матсиендрасана (скручивание) — по 5 дыхательных циклов в каждую сторону. Не использовать грубую силу.
8. Супта Падангуштхасана (лежа с ногой) — по 10 дыхательных циклов на каждую ногу. Используйте ремень.
9. Бхуджапидасана — 2–3 подхода по 10–15 секунд. Если пока сложно — просто поднимайте таз, отрывая стопы от пола, или делайте подготовку из позы ребёнка.
10. Шавасана (поза полного покоя) — 5–10 минут. Просто лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги на ширине коврика. Закрыть глаза. Дышать естественно. Ничего не делать. Не пытаться «расслабиться», не ждать просветления. Просто быть.
Послесловие
Хорошая асана — это не та, которая красиво выглядит на фото. Хорошая асана — это та, которую вы можете сделать безопасно, с вниманием к дыханию, без боли и страха.
В «Рассвете» мы не гонимся за сложностью. Мы учимся чувствовать себя. Приходите на пробное занятие — посмотрим, что подходит именно вам.
Андрей Ковалёв, студия йоги «Рассвет» (Ногинск — Электросталь)