КОЛЕСО ПИЩЕВОГО БАЛАНСА ☸️
Усталость, снижение энергии, проблемы с кожей — знакомая ситуация?
Очень часто причина кроется в несбалансированном питании. Выявить и исправить ситуацию поможет «колесо пищевого баланса»: оно выявит пробелы в рационе и подскажет, как их заполнить.
🔸️ОЦЕНИТЕ СВОЙ РАЦИОН С ПОМОЩЬЮ КОЛЕСА ПИЩЕВОГО БАЛАНСА
🔹️Распечатайте или нарисуйте колесо пищевого баланса.
🔹️Разделите круг на 7 секторов:
- вода;
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- клетчатка;
- цвет, вкус;
- объемы порции, приемы пищи.
🔹️По каждой шкале ответьте на вопросы.
🔹️Отметьте результаты на колесе. Для каждого сектора:
- за каждый положительный ответ («да») начисляйте 1 балл;
- подсчитайте сумму баллов по сектору;
- на колесе закрасьте сектор пропорционально набранным баллам (например, максимум — 10 баллов = полностью закрашенный сектор; 1 балл = 1/10 часть сектора).
ТЕСТ «КОЛЕСО ПИЩЕВОГО БАЛАНСА»
Сектор ВОДА
✔️ В день пьете не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса, но не более 2,7 л (для женщин).
✔️ Распределяете свою норму воды равномерно в течение дня.
✔️ Обычно пьете теплую воду/воду комнатной температуры (не ледяную).
✔️ Утро начинаете с употребления воды.
✔️ Используете гаджеты для улучшения качества воды или следите за параметрами (ph, минерализация, ионизация и т.д.) при выборе бутилированной воды.
✔️ Имеете нормальное, безболезненное мочеиспускание (не менее 6-10 раз в сутки), моча светлого цвета.
✔️ Не имеете отечности лица и тела.
✔️ Не имеете трещины на пятках, кожа увлажненная, нет сухости.
✔️ Имеете регулярный, ежедневный стул, нет запоров или сухого стула.
✔️ Имеете здоровые почки (нет камней, песка в почках, хронического пиелонефрита).
Сектор БЕЛКИ
✔️ Знаете ли вы, что белки важны в рационе, и следите за количеством и качеством употребляемого белка в день.
✔️ Регулярно употребляете разные виды животного белка (рыба, яйца, птица, красное мясо, сыр, творог, морепродукты и т.д.)/ «нет» - если едите только один какой-то продукт, не чередуя.
✔️ Регулярно употребляете разные виды растительного белка (бобовые, орехи, семена, амарант, киноа и т.д.)/ «нет» - если едите только один какой-то продукт, не чередуя.
✔️ Ограничиваете потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю.
✔️ Употребляете полуфабрикаты, колбасы, консервы и другие белковые продукты сомнительного качества не чаще 1 раза в неделю.
✔️ Используете щадящие способы приготовления мяса и рыбы (тушение, запекание при низких температурах и т.д.).
✔️ Маринуете мясо перед приготовлением.
✔️ Периодически устраиваете постные дни.
✔️ После употребления белковой пищи нет сонливости.
✔️ После употребления белковой пищи нет тяжести в животе, вздутия, несварения.
Сектор ЖИРЫ
✔️ Знаете, что жиры очень важны в рационе, и следите за количеством и качеством употребляемых жиров.
✔️ Не ограничиваете употребление жиров и не придерживаетесь низкожировых диет с целью похудения (за исключением случаев, когда диета рекомендована врачом).
✔️ В рационе отсутствуют прогорклые масла и продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, жареная пища, рафинированные растительные масла, маргарин, соусы, снеки, выпечка и десерты промышленного производства).
✔️ Готовите пищу только на насыщенных жирах (масло гхи, топленое масло, кокосовое масло, животный жир).
✔️ В рационе примерно в равном количество присутствуют животные жиры (сливочное масло, жирная рыба, яйца и т.д.) и растительные жиры (нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи, семена).
✔️ Едите жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю.
✔️ Употребляете ежедневно свежие нерафинированные качественные растительные масла.
✔️ Регулярно едите орехи и семена.
✔️ После употребления жиров нет тяжести, тошноты и дискомфорта в животе.
✔️ Стул легко смывается и не оставляет следы на стенках унитаза.
