Полезные жиры часто недооценивают и даже избегают, хотя именно они необходимы для нормальной работы организма. Они поддерживают здоровье сердца, помогают усваивать витамины и участвуют в гормональном балансе.
Многие из-за этого обожают авокадо! При этом получать их можно не только из него, существует множество доступных продуктов, которые легко встроить в ежедневный рацион
Полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) играют важную роль в организме: они помогают усваивать питательные вещества, защищают органы и могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения уровня холестерина и давления. Авокадо — один из самых известных источников таких жиров, но далеко не единственный.
Семечки подсолнечника
Порция: 1/4 стакана
Полезные жиры: ~13,5 г
Семечки — простой и питательный перекус, богатый ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными. В них также есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Состав жиров в порции:
- мононенасыщенные — ~3 г
- полиненасыщенные — ~10,5 г
- насыщенные — ~1,7 г
Ореховая смесь
Порция: 1/4 стакана
Полезные жиры: ~14,4 г
Орехи — один из лучших источников полезных жиров. Смесь обычно содержит разные типы жиров, включая моно- и полиненасыщенные.
Состав:
- мононенасыщенные — ~10,75 г
- полиненасыщенные — ~3,68 г
- насыщенные — ~2,36 г
Арахис также особенно богат полезными жирами — около 11 г на порцию.
Рапсовое масло (канола)
Порция: 1 столовая ложка
Полезные жиры: ~12,4 г
Растительное масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Содержит больше полезных жиров, чем, например, сливочное масло.
Состав:
- мононенасыщенные — ~8,3 г
- полиненасыщенные — ~4,1 г
- насыщенные — ~1 г
Хорошо подходит для выпечки и приготовления пищи.
Подсолнечное масло
Порция: 1 столовая ложка
Полезные жиры: ~12,3 г
Как и семечки, масло богато полезными жирами, особенно мононенасыщенными.
Состав:
- мононенасыщенные — ~11,7 г
- полиненасыщенные — ~0,5 г
- насыщенные — ~1,4 г
Используется для жарки, тушения и заправок.
Арахисовая паста
Порция: 2 столовые ложки
Полезные жиры: ~12,3 г
Арахис и продукты из него содержат большое количество полезных жиров, включая моно- и полиненасыщенные.
Состав:
- мононенасыщенные — ~8,3 г
- полиненасыщенные — ~4 г
- насыщенные — ~3,3 г
Хорошо сочетается с овощами или цельнозерновыми продуктами.
Оливковое масло
Порция: 1 столовая ложка
Полезные жиры: ~11,3 г
Оливковое масло почти на 75% состоит из мононенасыщенных жиров и считается одним из самых полезных растительных масел.
Состав:
- мононенасыщенные — ~9,9 г
- полиненасыщенные — ~1,4 г
- насыщенные — ~1,9 г
Часто используется в салатах и маринадах.
Как включать полезные жиры в рацион
Полезные жиры важны для сбалансированного питания, но они довольно калорийны, поэтому важно следить за размером порций.
Универсальной нормы потребления жиров не существует, однако рекомендуется:
ограничивать насыщенные жиры до менее 6% дневной калорийности общее потребление жиров — не более 30% калорий в день