Внезапное пробуждение среди ночи — знакомая многим проблема. Кандидат медицинских наук, автор книги «Энциклопедия здоровья» (издательство «АСТ нонфикшн») Александр Шишонин объяснил Life.ru, почему это происходит и как вернуться в состояние сна без долгих часов ворочания в постели.
Когда мы резко просыпаемся посреди ночи, мозг переходит в состояние бодрствования, и это активирует ретикулярную активирующую систему. В это время мозг сканирует обстановку на наличие опасности, пока уровень аденозина не восстановится. Стоит отметить, что редкие пробуждения не опасны, но если расстройство длится долго — это повод обратиться к специалисту. К таким ночным пробуждениям приводит нехватка кислорода. Сейчас стресс «социальный» — от новостей, работы. Вечером вся нагрузка выплёскивается, мешая глубокому сну. Рекомендую умеренную физическую нагрузку — она снижает кортизол и улучшает сон. Биохимические циклы, циркадные ритмы подчиняются положению планет, как выясняется из работ Симона Эльевича Шнуля. Засыпание затрудняют курение, алкоголь, чай и кофе, избыток витамина В12, некоторые лекарства.
Александр Шишонин
Основными виновниками ночных пробуждений эксперт называет дефициты витаминов и минералов (недостаток витаминов группы B, магния, железа или витамина D), хронические заболевания — нарушения дыхания (синдром обструктивного апноэ сна), неврологические проблемы (синдром беспокойных ног (RLS), парестезии, невропатии), сердечно-сосудистые заболевания (аритмию, гипертонию, стенокардию), гормональные нарушения (заболевания щитовидной железы, надпочечников, диабет), а также артрит, изжогу, мигрень.
Гомеостатический механизм накапливается целый день и усиливает потребность в сне, а циркадные ритмы регулируют смену дня и ночи. За их работу отвечает супрахиазматическое ядро гипоталамуса, реагирующее на свет, поступающий через сетчатку глаза.
«Не пытайтесь «переключить» мозг насильно. Выберите мягкий ритуал: встаньте и подвигайтесь — сделайте простую гимнастику, поприседайте или походите. Выпейте воды — стакан тёплой воды восстановит баланс и успокоит нервную систему. Запишите мысли — возьмите блокнот и 3–5 минут пишите всё подряд, без цензуры и структуры», — советует специалист.
Из дыхательных упражнений он рекомендует технику «4-7-8»: вдох через нос на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох через рот на 8 секунд, повторить 4–8 циклов. Также помогает дыхание через ноздри: закройте правую ноздрю пальцем, вдохните через левую на 4 секунды; закройте левую, выдохните через правую на 6 сек. Чередуйте 5–10 раз.
Короткие медитации:
• Прогрессивная мышечная релаксация: лёжа, напрягите мышцы стоп на 5 секунд, затем расслабьте; двигайтесь вверх по телу.
• Аффирмации: повторяйте мысленно 10–20 раз: «Моё тело тяжелеет, дыхание становится спокойным, я засыпаю легко и глубоко». Визуализируйте, как волны тепла разливаются по телу.
По словам собеседника Life.ru, чаи из валерианы, ромашки или мелиссы снижают тревогу и успокаивают. Эти методы работают лучше в приглушённом свете и тихой обстановке. При частых ночных пробуждениях и трудностях с засыпанием лучше сразу обратиться к специалисту, чтобы не упустить время.
«Хороший сон — не роскошь и не слабость, а одна из основ нормального физического и психического состояния», — резюмирует врач.
Тем временем после передышки Солнце снова выходит на охоту, и ближайшие дни станут настоящим испытанием для метеозависимых. Головные боли, скачки давления, бессонница. Когда графики ИКИ РАН окрасятся в красный и какой силы ждать магнитную бурю — в материале Life.ru.
Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.