Интрига: последний — с селёдкой. Вы такого не пробовали.
Утром голова соображает плохо, времени в обрез, а есть хочется. И яйца — идеальное спасение. Но если вы уже смотрите на сковородку с мыслью «только не яичница» — эта статья для вас.
Сначала — коротко, почему яйца вообще круты (с точки зрения нутрициолога и специалиста по коррекции веса):
- Белок — насыщает надолго. Без него к 11 утра вы уже думаете о печеньке.
- Витамин D — поддерживает иммунитет и настроение.
- Холин — питает мозг. Утром соображать будет легче и быстрее.
А теперь — 5 рецептов, которые докажут: яйца — это не скучно. Справится даже подросток.
1. Шакшука за 10 минут
Обжариваете лук и перец. Добавляете банку томатов в собственном соку (или свежие помидоры). Тушите пару минут. Разбиваете сверху яйца, солите, перчите. Ждёте, пока схватится белок.
В конце — зелень и хлеб. Есть лучше прямо из сковородки, так вкуснее.
Совет нутрициолога:
добавьте горсть нута или кубики авокадо — получите дополнительную клетчатку и полезные жиры.
2. Омлет-скрэмбл с творогом
Взбиваете 2 яйца вилкой. Добавляете 50 г мягкого творога и любую зелень. Выливаете на сковороду и начинаете мешать лопаткой — пока не схватится.
Творог делает омлет нереально нежным и добавляет белка. Пышно, сочно и сытно.
Совет нутрициолога:
это вариант для тех, кто снижает вес — много белка, немного жира (если не брать творог 18 % жирности), голод долго.
3. Яйцо в стакане (для ленивых)
Берёте кружку, смазываете маслом. Разбиваете туда 1–2 яйца. Добавляете щепотку соли, тёртый сыр и кусочек ветчины. Вилкой слегка взбиваете.
Ставите в микроволновку на 1 минуту. Если белок не схватился — ещё на 20–30 секунд. Вытряхиваете на тарелку.
Готово. Даже чашку мыть почти не надо.
Совет нутрициолога:
берите качественную ветчину или замените на индейку.
4. Яичная «корзинка» в хлебе
Из куска хлеба вырезаете мякиш. Кладёте хлеб на сковороду с маслом. Вбиваете яйцо прямо в дырочку. Жарите с двух сторон.
Желток остаётся жидким, белок — в хлебном бортике. Выглядит как завтрак из кофейни.
Совет нутрициолога:
берите цельнозерновой или ржаной хлеб, получите больше пользы и сытости.
5. Болтунья с лососем… или селёдкой
Яйца взбиваете, солите и непрерывно мешаете на медленном огне — чтобы получились нежные комочки. В самом конце добавляете кусочки слабосолёной рыбы и укроп.
Лосось — празднично и дорого. Селёдка — бюджетно, доступно и ничуть не хуже для пользы.
Совет нутрициолога:
рыба даёт омега-3 — польза для гормональной системы, кожи и сосудов. Не бойтесь селёдки на завтрак — это вкусно и правильно.
Важное от нутрициолога (не пропустите)
Завтрак должен был сбалансирован по ингредиентам. Иначе через час накроет упадок сил и желание съесть что-то сладкое.
Поэтому:
- Рецепты 1, 2, 3 и 5 — обязательно добавьте ломтик хлеба (лучше цельнозерновой) или небольшую порцию каши по вкусу (овсянка, пшено, гречка, киноа).
- Рецепт 4 («корзинка») — хлеб уже есть.
- Рецепты 2, 3, 4, 5 — нужно добавить овощи, зелень или сезонный фрукт.
И тогда вы будете сыты до обеда.
А какой вариант приготовления яиц — ваш любимый? Или может, у вас есть свой фирменный рецепт? Делитесь в комментариях — устроим обмен идеями.