Когда решаешь похудеть, первое, что летит за борт — завтрак, второе — силы. Через три дня на «гречке и куриной грудке» хочется пиццу, а ещё через день срыв. Проблема не в тебе — проблема в скучном меню. Ниже рабочий рацион на неделю, который закрывает норму КБЖУ, не требует готовки каждый вечер и не сводит с ума однообразием.
Почему именно 1500 ккал
Это средняя норма для женщины 30-45 лет с сидячей работой, которая хочет терять 400-500 граммов в неделю без чувства голода. Мужчинам обычно нужно 1800-2000 ккал, девушкам с активной работой — 1700. Определить свою норму можно по формуле Миффлина-Сан Жеора, но 1500 — хорошая база, от которой легко отталкиваться.
Распределение по БЖУ:
- Белки — 110 г (куриная грудка, творог, яйца, рыба)
- Жиры — 50 г (оливковое масло, орехи, авокадо)
- Углеводы — 150 г (крупы, овощи, фрукты)
Меню на 7 дней
Понедельник: Овсянка с ягодами и ложкой арахисовой пасты (420 ккал). Куриная грудка с киноа и брокколи (480). Творог 5% с яблоком (250). Запечённая скумбрия с салатом (350).
Вторник: Омлет из двух яиц с помидорами и сыром (380). Гречка с тушёной говядиной (520). Греческий йогурт с горстью орехов (230). Запечённая куриная ножка и овощи-гриль (370).
Среда: Сырники из творога на овсяной муке (400). Булгур с креветками и авокадо (490). Два варёных яйца и огурец (220). Тушёная индейка с чечевицей (390).
Четверг: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом-пашот (410). Куриный суп с рисом (300). Творожная запеканка (260). Лосось с картофелем и спаржей (530).
Пятница: Гречневая каша с молоком (380). Паста из твёрдых сортов с курицей (520). Яблоко и 20 г миндаля (200). Овощное рагу с фасолью (400).
Суббота: Блины на кефире из овсяной муки (430). Плов с куриной грудкой (500). Творожный мусс с бананом (250). Рыбные котлеты на пару с рисом (320).
Воскресенье: Яичница с беконом и тостом (450). Булгур с говядиной (480). Греческий салат с фетой (280). Запечённая курица с овощами (290).
Три правила, которые делают меню рабочим
1. Готовь на 2-3 дня вперёд: Сварил гречку в воскресенье — ешь во вторник и среду. Это экономит 40 минут в день.
2. Пей 1,5-2 литра воды: Не соков, не чая — именно воды. Жажду мозг часто путает с голодом.
3. Не убирай любимое полностью: Раз в неделю можешь съесть пиццу или шоколадку, вписав её в дневной калораж. Строгие запреты ведут к срыву через две недели.
Попробовать: fitaiapp.ru
пп, похудение, тренировки, фитнес, здоровье, питание