Как-то давно я заметил, что самый здоровенный парень в моей качалочке поджирал какие-то сладости между своими подходами пока я экспериментировал с кофеином, и мой недоразвитый мозг просто не мог понять, почему такой накачанный мужик ест такую табуированную штуку (это был пик эры низкоуглеводок и пропаганды кетодиет из каждого утюга). Прошло время, постарел, поумнел, поучился. И начнем, пожалуй, с базы.
Быстрые углеводы (глюкоза, декстроза, сахароза) сразу попадают в кровь. Работающие мышцы высасывают эту глюкозу из крови через GLUT4-транслокацию (процесс перемещения инсулинзависимого белка-переносчика глюкозы GLUT4 из внутриклеточных везикул к плазматической мембране клетки. Этот механизм регулирует поглощение глюкозы тканями, особенно в мышцах и жировой ткани, и играет ключевую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови), независимо от инсулина. Ты обходишь обычные метаболические узкие места и заправляешь свои двигатели прямо во время работы под нагрузкой.
Высокоинтенсивные тренировки сильно зависят от гликогена и гликолиза. Выжжешь запасы гликогена - и производительность под нагрузкой страдает. Меньше взрывной силы, никакого пампа, больше кортизола. А силовая тренировка практически всегда должна быть высокоинтенсивной для получения необходимого метаболического и физиологического стресса!
Подпитка мышц во время тренировки дает тебе всё, что ты хочешь и в чем нуждаешься. Глюкоза имеет прекрасный осмотический эффект (я вообще в шоке, что кто-то боится глюкозы). Она тянет воду в мышечные клетки и гидратирует тебя на внутриклеточном уровне (очень анаболично, кстати). Улучшается кровоток, мышцы становятся больше/полнее, лучше сокращаются. Ты можешь поддерживать пиковую отдачу на протяжении всей тренировки.
И дело не только в мышцах.
Твой мозг - самый главный пожиратель глюкозы.
Низкий сахар в крови во время длинных тренировок - главная причина усталости и плохой моторной отдачи. Отсюда и польза микродозирования глюкозы для когнитивных задач тоже (особенно для гибридных психо/физиологических, вроде боевых искусств, интеллектуального спорта по типу шахмат или бильярда, умственной нагрузки в бизнесе и так далее).
Но и это еще не всё.
Экзогенная глюкоза притупляет кортизол-индуцированное разрушение тканей. Крайне антикатаболично и не дает разрушаться мышцам в процессе нагрузки если ты вдруг ненароком заголодал.
Ты тренируешься эффективнее, чувствуешь себя лучше, восстанавливаешься быстрее и уходишь с тренировки менее выжатым, чем мог бы.
Причем все перечисленное дает тебе идеальный повод получить свою порцию сахара без угрызений совести!
Бегуны давно знают про углеводные гели, но для силовых тренировок я всегда юзаю мармеладки, обычно это Haribo, но в этот раз я всех червячков пожрал дома, поэтому пришлось закинуться другими мишками.
А хуле вы хотели, дешево, сердито и ахуенно работает.
Мармелад Haribo «Червячки с фруктовым вкусом, кислый, жевательный» (упаковка 70 г):
Калорийность - 346 ккал на 100 г;
Белки - 6,7 г на 100 г;
Жиры - 0,1 г на 100 г;
Углеводы - 79,5 г на 100 г.
Стоимость пачки 70-80 рублей (!)
Где ты найдешь углеводный гель за такую цену.
Теперь немного о том, что происходит, когда ты лопаешь жевательные конфеты во время тренировки.
[0-5 минут]
Жуем и кайфуем.
Твое тело начинает расщеплять простые сахара (в основном глюкозу или глюкозный сироп) почти мгновенно.
Не требуется тяжелое переваривание.
[5-15 минут]
Начинается всасывание.
Сахар перемещается из кишечника в кровоток.
Уровень глюкозы в крови начинает повышаться.
[20-30 минут]
Энергия доступна.
Твои мышцы теперь могут извлекать полученную глюкозу из крови и использовать ее как полноценное топливо - особенно полезно для подходов с большим количеством повторений, более длительных тренировочных сессий или, когда ты заебался и начинаешь уставать.
[45-60 минут]
Пик пользы.
Здесь быстро перевариваемый сахар работает в полную силу: сохраняет запасы гликогена в мышцах, поддерживает высокий уровень энергии и откладывает усталость.
Почему это работает:
1. Простые сахара - быстрое топливо
2. Глюкозный сироп - еще быстрее (не нужно его расщеплять)
3. Тренировка - повышенный спрос на усвоение глюкозы
4. Добавьте щепотку соли в свою бутылку воды, и усвоение улучшится еще больше
Когда использовать:
а) Длительные тренировки (60+ минут)
б) Тренировки с большим объемом подходов и повторений
в) Истощенные состояния (например, низкоуглеводная диета)
г) Базовые тяжелые упражнения (приседы, жимы, тяги)
д) Когда ты сильно устал посередине тренировки.
Я тренируюсь в зале в среднем 90-120 минут, выполняя по 30-35 интенсивных подходов на несколько мышечных групп и без мармеладок, положа руку на сердце, к концу тренировки я бы доезжал только на скорой.
Жуйте и кайфуйте.
Аминь.