Наверно многие из нас ловили себя на мысли — "Почему я поздно ложусь спать? Нужно ложиться вовремя спать.". Но по каким-то причинам мы всё равно это не делаем.
Я не исключение. Мой типичный день похож на каторгу. Вываливаюсь из дома в 8 утра, закатываюсь домой в 20-00 вечера. А дома нужно приготовить что-то съедобное, прибраться, поужинать, сходить в душ, может ещё какие дела.
Бац! А уже 22-00 и пора бы пускать слюни на подушку, однако я откладываю сон.
Но почему? И почему отложенный сон это плохо?
Прокрастинация сна
Ложиться спать в 23:00 — это признать, что день кончился, а он ведь толком и не начинался!
И наступает это дурацкое ощущение каторги, которое рождает бунт.
Я сижу до часа-двух ночи. Занимаюсь личными проектами, играю с девушкой в настолки или компьютерные игры, смотрю сериалы.
Как оказалось, психологи называют отложенный сон "мстительной прокрастинацией сна". Это когда ты сознательно отказываешься спать, чтобы вернуть себе иллюзию свободы.
Это не бессонница! Ты можешь уснуть, но принципиально выбираешь заниматься тем, на что не хватает времени днём: провести время с удовольствием, отдохнуть, расслабиться.
Термин появился в конце 2010-х готов в Китае, когда люди жертвовали сном, ради личного времени, работая с 9 до 9, 6 дней в неделю. Позже этот термин распространился по всему миру, особенно в момент Covid-19.
Почему мы откладываем сон?
Основная причина это дефицит личного времени в течение дня из-за работы и обязанностей.
- Нам не хватает личного времени. Напряжённый график, много задач дома и на работе, стресс, чувство отсутствия контроля над своей жизнью.
- Ослабление самоконтроля. К вечеру снижаются ресурсы самоконтроля, поэтому наш мозг выбирает то, что проще и выбирает прокрастинацию перед сном.
- Индивидуальные биоритмы. Так называемые "совы", склонны засиживаться допоздна, потому как им проще существовать в вечернее время суток.
- Желание вернуть контроль и свободу. Последние часы перед сном кажутся единственным отрезком времени, когда мы действительно свободны и можно заняться чем хочется.
Кто подвержен синдрому отложенного сна?
Как оказалось, чаще всего отложенным сном страдают:
- Женщины, совмещающие быт и работу
- Студенты, загруженные учёбой (и подработками)
- Люди со стрессовой работой
- Родители маленьких детей
- Люди с СДВГ
- Люди работающие на удалёнке
Последствия прокрастинации перед сном
Почему важно вовремя ложиться спать? Отвечая на этот вопрос становится уже не до шуток, потому как если отложенный сон становится привычкой, то в краткосрочной перспективе может привести к:
- Усталости и заторможенности мышления
- Проблемам с концентрацией и памятью
- Раздражительности и нарушению эмоциональной регуляции
- Снижению производительности
А в долгосрочной перспективе, можно получить более серьёзный набор:
- Хроническая бессонница
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет и метаболические нарушения (недосып повышает аппетит)
- Депрессия и тревожные расстройства
- Снижение иммунитета
- Ожирение
- Апноэ во время сна
Иронично то, что моё и ваше желание почувствовать контроль над своей жизнью и свободу, по сути является медленным самоуничтожением.
Как ложиться спать вовремя?
Я честно пытался ставить напоминалки «Пора спать», но они просто бесят и летят в сброс. Специалисты дают такие советы на вопрос — как ложиться спать вовремя:
- Планируй кайф заранее. Вписывай отдых в дневной график. Если днём была радость, то с большей вероятностью вечером не будешь откладывать сон.
- Минус синий свет. Гаджеты за час до сна в топку (они убивают мелатонин). Читаем бумажные книги или идём в тёплый душ.
- Метод микро-шагов. Не пытайся лечь на 3 часа раньше. Сдвигай отбой на мизерные 15 минут каждые два дня.
- Ритуал перед сном. Душ, книга, медитация, но только не телефон
- Переключи убеждения. Перестать думать — «сон крадёт моё время», мысли так — «сон даст мне энергию завтра»
- Техника 5 минут. Просто договорись с собой полежать в темноте 5 минут без телефона. Как правило, уставший мозг вырубается на третьей минуте.
Время на восстановление: 3-4 недели регулярных попыток. Если не помогает, то тут уже увы нужно обращаться к психотерапевту. Но это я ещё подумаю.
***
«Лёха, нужно ложиться вовремя спать!» — говорю я себе каждое утро и каждый вечер проигрываю это сражение.
Попробую стратегию с постепенным сдвигом и встраиванием личного времени в день. Посмотрим, хватит ли меня хотя бы на неделю.
А у вас так же? Во сколько легли вчера, только честно? 👇