Жизнь — это не коробка шоколадных конфет, как говорил Форрест Гамп. Жизнь — это скорее лотерейный барабан, где вместо выигрыша часто выпадает «проблема недели». То начальник с утра не в духе, то сантехник приходит ровно в тот момент, когда вы решили принять ванну, то в автобусе кто-то решил поделиться своим плейлистом без наушников. Как выжить в этом хаосе и не превратиться в нервный комок, готовый взорваться от любой мелочи. Так как же действовать в сложных ситуациях?
Как заранее подготовиться к трудностям
В диалектико-поведенческой терапии (DBT) существует эффективный инструмент для этого — навык ABC.
Навык ABC — это способ заранее продумать свои действия в сложных ситуациях, чтобы не поддаваться импульсивным реакциям и сохранить внутреннее равновесие. Название расшифровывается так:
A — Accumulate positive emotions (Накапливай положительные эмоции).
B — Build mastery (Развивай мастерство).
C — Cope ahead (Продумай, как справиться заранее).
Рассмотрим каждый шаг подробнее:
Фундамент: Накапливай положительные эмоции (Accumulate Positive Emotions)
Представьте, что ваша психика — это смартфон. Позитивные эмоции — это заряд батареи. Когда всё хорошо, вы ставите его на зарядку. Когда наступает «чёрный день» (разнос у шефа, разбитый экран, убежавшее молоко), телефон начинает разряжаться.Если вы живёте в режиме «экономии энергии» и не заряжаетесь, то любая мелочь вырубает вас на 100%. Вы не можете даже вызвать «эмоциональное такси», чтобы уехать из зоны бедствия. Поэтому шаг A — это ваша розетка.
Если на счету ноль или минус (живете в постоянном стрессе, не радуетесь жизни), любая мелкая неприятность может стать катастрофой. Можно не выдержать напряжения. Поэтому первый шаг к подготовке к трудностям — это активное накопление «эмоционального капитала».
Многие люди совершают ошибку, откладывая жизнь и радость на потом: «Вот когда я похудею, заработаю миллион, выйду замуж, вырастут дети, тогда я буду счастлив». Это ловушка. Счастье — это процесс, а не конечная точка.
Многие думают: «Вот когда я похудею, куплю квартиру, выйду на пенсию, тогда и буду радоваться». Это всё равно что сказать: «Вот когда у меня будет Ferrari, тогда я и залью в неё бензин». Без топлива машина не поедет. Без радости вы не поедете никуда.
Через неделю заметила, что стала меньше раздражаться из-за ошибок в отчетах. Появился «запас прочности». Когда начальник сделал резкое замечание (трудность), не расплакалась в туалете, как обычно, а смогла спокойно обсудить проблему.Анна работает бухгалтером. Ее работа монотонна и связана с цифрами. Вместо того чтобы просто механически обедать за компьютером, она начала выходить на 15-минутную прогулку в ближайший парк. Купила себе красивую кружку и стала заваривать ароматный чай с травами по вечерам.
И вот появилось ощущение контроля над жизнью и предвкушение радости. Когда машину пришлось отдать в долгий ремонт (неприятность), не впал в уныние, потому что знал: в субботу ждет поездка на озеро с друзьями.Иван раньше был пессимистом. Как действовать в сложных ситуациях? Составил список дел, которые приносят ему удовольствие: рыбалка, просмотр старых комедий, игра на гитаре. Внес эти занятия в свой календарь наравне с рабочими встречами.
- Создайте список из 20 вещей, которые радуют вас прямо сейчас. И делайте хотя бы одну из них каждый день. Даже если это просто «лежать и смотреть в потолок». Это ваша подзарядка.
- Внедрите одно приятное дело в день: Не ждите выходных. Каждый день делайте что-то для души.
- Будьте осознанны: Когда занимаетесь приятным делом, полностью погрузитесь в него. Не думайте о проблемах. Почувствуйте вкус еды, тепло солнца на коже.
Укрепление стержня: Развивай мастерство (Build Mastery)
Второй шаг — это про уверенность. Ощущение «я могу», «я справлюсь». Это ваш внутренний стержень. Когда вы чувствуете себя мастером (даже в варке пельменей), ваша самооценка растёт быстрее, чем цены на бензин. Мастерство — это не про то, чтобы быть Илоном Маском. Это про то, чтобы уметь делать что-то хорошо и получать от этого кайф.
Это про процесс обучения и достижения целей.
Часто мы избегаем сложных задач, потому что боимся неудачи. Но именно избегание лишает нас чувства мастерства. Навык предлагает делать наоборот: ставить перед собой небольшие задачи и выполнять их.
Выбрала один простой рецепт пасты с соусом песто и решила приготовить его идеально.
Изучила видеоуроки, купила правильные продукты, сосредоточилась на процессе.
Ура, получилось! Муж похвалил ужин. Мария почувствовала прилив гордости. На следующей неделе попробовала новый рецепт супа.
Через месяц случился конфликт с коллегой. Раньше промолчала бы и ушла домой в слезах. Но теперь, чувствуя себя «человеком, который может освоить сложное», нашла в себе силы постоять за свои границы на работе.Кулинария как тренировка. Мария всегда считала себя плохой хозяйкой и заказывала доставку еды. Было стыдно перед мужем-гурманом. Тогда начала с малого по принципу Build Mastery.
Дмитрий чувствовал себя слабым. Он не мог подтянуться ни разу. Он поставил цель: через три месяца подтянуться 5 раз.
Действие: Он начал с малого — просто висел на турнике, как сосиска.
Результат: Мышцы окрепли. Достижение цели дало ему заряд энергии. Это чувство победы он перенес на работу: он взялся за сложный проект, который раньше бы скинул на стажёра.Физическая активность . Дмитрий чувствовал себя слабым и неуверенным в своем теле. Не мог подтянуться ни разу. Как действовать в сложных ситуациях ? Поставил цель: через три месяца подтянуться 5 раз.
- Ставьте реалистичные цели: Не «стать миллиардером», а «научиться пользоваться новой программой за неделю».
- Разбивайте большие задачи на маленькие: Написать книгу — сложно. Написать одну страницу в день — вполне реально.
- Хвалите себя: Отмечайте каждое достижение. Сделали это! Молодец.
Кульминация: Продумай, как справиться заранее (Cope Ahead)
Это самый крутой навык. Если шаги A и B — это ваш бронежилет и каска, то шаг C — это ваш план эвакуации при пожаре. Это мысленная репетиция того ада, который может случиться.
Ваш мозг любит сюрпризы так же сильно, как кот любит ванну. Неожиданные проблемы вызывают панику. Но если вы заранее проиграете сценарий в голове, мозг воспримет реальную ситуацию как «дежавю» и скажет: «А, это мы уже проходили, сейчас покажу мастер-класс».
Если шаги A и B создают фундамент вашей устойчивости, то шаг C — это ваш конкретный план действий в момент кризиса.
Навык Cope Ahead — это мысленная репетиция сложной ситуации. Это способ обмануть мозг: когда ситуация произойдет в реальности, он воспримет ее как уже знакомую и отреагирует спокойнее.
Чтобы эффективно использовать этот навык, нужно выполнить пять шагов:
- Опишите ситуацию. Максимально конкретно опишите предстоящее событие, которое вызывает у вас тревогу или страх.
- Решите, какой навык будете использовать. Например: глубокое дыхание, просьба о помощи, использование техник осознанности.
- Представьте ситуацию детально. Закройте глаза и вообразите место, время, людей вокруг вас. Что видите? Что слышите? Что чувствуете?
- Мысленно репетируйте. Представьте себя в этой ситуации. Действуете эффективно, используя выбранный навык. Справляетесь с трудностями так, как хотите справиться на самом деле (спокойно говорить, уходить от конфликта). Важно репетировать именно успешный сценарий!
- Практикуйте релаксацию. После мысленной репетиции сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить нервную систему.
Екатерина представляет кабинет начальника: массивный стол, запах кофе, строгий взгляд шефа. Чувствует учащенное сердцебиение и комок в горле (эмоции). «Иван Петрович, я хочу обсудить отчет за второй квартал (Опиши). Допустила ошибку в расчетах налога (Вырази). И уже подготовила исправленный вариант и план минимизации убытков (Утверди). Понимаю серьезность ситуации и готова взять ответственность».
Начальник хмурится, но слушает спокойно, потому что она говорит уверенно и по делу.
Страх уходит, остается сосредоточенность и готовность решать проблему.
Екатерина делает три глубоких вдоха после визуализации.
На реальной встрече Екатерина чувствует себя гораздо увереннее заготовленного текста. Не начинает оправдываться или плакать. Начальник реагирует строго, но конструктивно. Благодаря подготовке ситуация разрешилась .Сложный разговор с начальником
Екатерине нужно сообщить начальнику о том, что допустила ошибку в важном отчете, которая приведет к финансовым потерям для компании. К тому же боится его гнева и возможного увольнения.
Как все части работают вместе
Важно понимать, что навык ABC — это единая система. Нельзя эффективно использовать только шаг C (Cope Ahead), если у вас нет базы из шагов A и B. Если не накопили положительных эмоций (A), то и нет сил на мысленную репетицию (C). Вы слишком истощены тревогой.
Не развиваете чувство мастерства (B), то и не верите , что сможете справиться даже по готовому плану (C). Ваша самооценка подрывает веру в успех репетиции.
И наоборот: когда регулярно наполняете жизнь радостью (A) и маленькими победами (B), то становитесь психологически устойчивым человеком. И тогда навык подготовки к трудностям (C) — надежный щит против жизненных бурь.
Итак друзья — заряжайте батарейки навыком!