Всем привет! С вами Влад.
Это важный текст для тех, кто хочет встать с дивана.
Вот ты хочешь выйти на первую пробежку и думаешь 15 разных глупостей. Я на них отвечу. Это 1 часть текста, и а в видеоформате можно все увидеть в ВК: https://vk.com/club220842426
Чем дышать: носом или ртом?
Дышать нужно и носом, и ртом. Все исследования показывают: если вы дышите через оба канала, процесс эффективнее. Не надо выдумывать, что «только нос — это правильно». Эффективность — только в симбиозе.
С какой скоростью начинать?
С той, с которой вы встали утром. На самом деле неважно. Это вопрос из области астрологии. Начал бежать — так и беги.
Куда ставить ногу? (Смотрите на свою подошву)
Не ставьте на пятку, не ставьте на носок. Ставьте на центральную часть стопы (примерно как на картинке — середина подъема).
Но есть нюанс: если вы бегаете 30, 40, 50 лет, переучивать вас с пятки на носок не надо. У вас уже сформировалась своя механика. Переучивание = новый риск травмы.
Разговорный тест: слышали про такое?
Всё, что вам нужно знать новичку — можете ли вы говорить во время бега?
Возьмите интервью у прохожего или пойте песню. Не задыхаетесь? Отлично — вы в комфортной первой-второй зоне.
Начали задыхаться? Вы слишком быстры. Сбавьте темп.
Какие кроссовки брать? (Тут без шуток)
Бегать можно вообще в чем угодно. Но помните правило:
✅ Кроссовки должны удерживать стопу.
✅ Они должны быть «помягче», чтобы бежать как по уголечку, а не по раскаленной лаве.
✅ Берите на полразмера-размер больше. Во время бега нога распухает (назовем это простыми словами). Нужно лишнее пространство.
Кстати, у российского бренда Demix есть хорошие модели. Главное — подбирайте по своей стопе.
Одежда: красивый — красавчик, старый — лох? Это шутка
Серьезно: каждый ощущает температуру по-разному.
В +5 я бегу в шапке и перчатках. Другой бежит в шортах и футболке.
Совет новичку: оденьтесь чуть теплее. Если вы бежите трусцой (медленно), вам не будет жарко.
Самое главное правило — чтобы в начале пробежки вам было немножечко холодно. Дальше вы согреетесь, но не перегреетесь. В жару шапку не надевайте, не будьте дурачком.
Бег убивает колени?
Они болят, потому что вы НЕ бегали. Если начнете — сделаете себе только плюс.
Но есть важный пункт: обязательно подключайте силовые тренировки. Укрепите мышцы, суставы, связки. Я когда-то не мог приседать. Пошел в зал, закачал ноги — теперь бегаю марафоны и делаю выпрыгивания. Никакого дискомфорта в коленях.
А убивает ли бег сердце?
Ничего не убивает сердце больше, чем неправильная нагрузка.
Если подойти к тренировкам с умом (следить за пульсом, бегать в нужных зонах), сердце становится эластичнее, качает больше крови — вам легче жить.
Убивает сердце малоподвижный образ жизни. Как и колени.
Бегать утром на голодный желудок — да или нет?
Если хотите сжигать жиры — бегите натощак на том, что накоплено.
Если любите поесть: за 1–1,5 часа до тренировки вкиньте углеводов. Овсяную кашу на воде (хоть из пакетика). Не переедайте, иначе организм будет думать, а не бежать.
Пить воду во время пробежки?
Короткая пробежка (20–30 минут): стакан воды или глоток перед стартом — и все.
Длительная пробежка: берите воду с собой (или прячьте бутылку по трассе). Пейте каждые 5 км, чтобы кровь не густела и пульс не прыгал.
Я пробовал бежать без воды. Кайфа мало. Кровь гуще, бежать некомфортно. Проще придерживаться правил.
А теперь половина вопросов закончилась.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, здесь будет очень много интересного. Скоро выйдет отчет с Казанского марафона — как я пытался пробежать 42 км за 4 часа. Получилось или нет? Узнаете первыми.
А ещё ссылка на сбор. Казань стоит дорого. Если есть пара рублей — поддержите поездку. Сбор на Казань: https://www.tbank.ru/cf/4Iv6Qhax23g
Самый вредный вопрос: портит ли бег спину?
— «Конечно портит! Чем дольше бегаешь — тем больше всё разваливается».
— Сиди на диване, пей пивас, ешь чипсы и ругай футболистов. Но ни в коем случае не выходи на пробежку. Это сарказм.
Серьезно: бег не портит. Да, лучше бегать по резине или грунту — тогда нагрузка перераспределится на другие мышцы. Для позвоночника нет особых угроз, если вы делаете силовые.
Итог
Бег должен быть в удовольствие. Если он вам не в радость — зачем всё это?
Я ответил не на всё? Пишите в комментариях свои вопросы. Соберу вторую часть и отвечу каждому.
С вами был Влад. До новых встреч! 👋