Разбираем, чем пилатес отличается от йоги и от стретчинга: цели, нагрузка, эффект для тела и самочувствия. Узнайте, какое направление подойдет вам для гибкости, укрепления мышц, восстановления спины и комфортного старта тренировок.
За последние годы «мягкие» виды фитнеса набрали популярность: все больше людей выбирают занятия без ударной нагрузки и изнуряющих тренировок. При этом йогу, пилатес и стретчинг часто воспринимают как примерно одно и то же. На деле это разные направления с разными задачами и эффектом — разбираемся, в чем особенности и кому подходят.
- Стретчинг: что это такое и кому он необходим
- Что такое йога
- Что такое пилатес
- Чем йога отличается от растяжки по нагрузке
- Пилатес и стретчинг: в чем отличие в подходе к упражнениям
- Пилатес и йога: в чем отличие на физическом и ментальном уровне
Дисклеймер:
На правах рекламы Текст о партнере Совкомбанка — публикация на правах рекламы.
Стретчинг: что это такое и кому он необходим
Это система упражнений, направленных на растяжение мышц, связок и повышение подвижности суставов. Иными словами, тренировка гибкости.
В основе чаще всего статическая растяжка: человек принимает положение, в котором чувствует натяжение мышцы, и удерживает его некоторое время. Но кроме статики есть стретчинг:
- Активный. Растяжение за счет усилий человека, без дополнительного оборудования или помощи партнера.
- Динамический. Разновидность активного, включает плавные движения. За счет увеличения амплитуды мышцы и связки становятся более гибкими. Эффективнее, но технически сложнее.
- Пассивный. Растяжка за счет внешнего воздействия: оборудования, тренера, гравитации и так далее. Требует меньше усилий, но более травмоопасен.
При натяжении в мышцах или связках образуются микроразрывы. Они безопасны, но как раз из-за них мы чувствуем неприятные ощущения на занятиях и после них. Во время отдыха на месте микроразрывов образуется новая ткань, которая повышает гибкость тела.
Как проходят занятия
В отличие от других направлений, в стретчинге нет строгой последовательности упражнений.
Вначале всегда проводят разминку — например, прыжки, приседания, повороты шеи, рук, ног, упражнения на пресс, спину, ягодицы и так далее. «Разогретое» тело лучше поддается растяжению. А «холодная» тренировка малоэффективна и травмоопасна.
Занятия проходят по-разному: это может быть мягкая растяжка всего тела или целенаправленная работа над шпагатом или раскрытием тазобедренных суставов.
В стретчинге нет сложных поз. Упражнения относительно просты, как и техника дыхания: дышите спокойно и выдыхайте в момент усилия (натяжения).
Как и в любом виде фитнеса, важна регулярность. Но небольшой прогресс заметен даже после первого занятия. Проверить это легко: перед началом тренировки нагнитесь и попробуйте достать ладонями (или пальцами) до пола. Запомните положение. После занятия проделайте то же самое. Как правило, результат видно.
Польза
Как скоро новичок сядет на шпагат или в «лягушку», сказать трудно. Реклама часто обещает результат за два или три месяца. Но все люди разные: одни от природы более гибкие, они быстро достигают целей, а другим на это требуется год.
«Деревянных» точно нет: со временем у всех появляется заметный прогресс. Главное, наберитесь терпения.
Анна Левина
Старший тренер и методист студии растяжки и фитнеса The Flex
К нам приходят люди с разным уровнем подготовки, и очень многие — с нуля. Поэтому самый частый страх: «Как же я буду заниматься, если ничего не умею?»Первый месяц мы выстраиваем максимально бережно. На старте важно не «дотянуться до идеала», так как это убивает мотивацию. Сперва человек учится чувствовать тело, изучает базовые движения и включает нужные мышцы. Мы увеличиваем нагрузку постепенно, а упражнения адаптируем под возможности каждого.Обычно уже через несколько недель ученики замечают первые изменения: уходит скованность, становится легче двигаться, появляется уверенность в себе. И это лучший фундамент для дальнейшего прогресса.
Но даже если вы так и не сели на шпагат, это не повод бросать. Регулярные занятия помогают:
- увеличить гибкость и амплитуду движений,
- снизить мышечное напряжение,
- улучшить кровообращение,
- уменьшить риск травм в быту и в других видах спорта,
- улучшить общее самочувствие.
Стретчинг часто включают в силовые и кардионагрузки в качестве заминки. Он помогает убрать ощущение «забитости» мышц и расслабиться.
Кому подходит
Стретчинг особенно актуален, когда:
- Хотите стать более гибкими и подвижными.
- Сидячая работа, есть ощущение зажатости в теле.
- Занимаетесь силовыми тренировками и хотите снизить риск травм.
- Цель — сесть на шпагат или улучшить растяжку.
- Важен мягкий формат тренировок без перегрузок.
Стретчинг не заменяет полноценную силовую или функциональную тренировку. Он не направлен на активное сжигание калорий или развитие силы.
Что такое йога
Одно из самых древних направлений работы с телом и состоянием.
Йогу часто воспринимают как формат мягкой тренировки, но это не совсем так. Асаны (позы) действительно укрепляют мышцы, развивают гибкость и баланс. Однако осознанность, работа с разумом и дыханием — важнейшая часть практики.
Самые распространенные виды йоги
Для физического прогресса
Хатха
Классическое направление, совмещает статические позы и дыхание. Подходит для новичков
Виньяса-флоу
Динамичный стиль. Объединяет плавную смену асан и работу с ритмом дыхания
Аштанга-виньяса
Силовая разновидность. Подходит для подготовленных и выносливых
Для духовного развития
Кундалини
Совмещает динамические упражнения с проработкой энергии, дыхательными практиками и пением мантр. Главная цель — работа с подсознанием
Раджа
«Царская йога». Система самопознания и контроля ума. В основе — работа с сознанием, концентрации и медитации
Терапевтические направления
Айенгара
Вид хатха-йоги. Терапевтический метод, направленный на анатомическое выравнивание тела через асаны и долгое удержание поз
Восстановительная
Мягкая практика, направленная на расслабление ума и тела, снижение стресса. Применяют при бессоннице, реабилитации
Разновидностей гораздо больше. Но что бы вы ни выбрали, практика всегда включает этап расслабления или медитации.
Как проходят занятия
Формат немного отличается в зависимости от стиля и уровня группы, но в целом структура примерно одинаковая. На каждом этапе внимание уделяют дыханию: оно сопровождает каждое движение и помогает регулировать нагрузку.
Обычно начинают с мягкого входа в практику. Короткая настройка на дыхание или простые движения (разминка) помогают «собрать» внимание и подготовить тело.
Далее основная часть — асаны. Позы идут в связках или по отдельности, с удержанием на несколько дыхательных циклов. Важно не просто повторять движения, а следить за положением тела, дыханием и ощущениями.
Завершают занятие расслаблением. Чаще всего это поза лежа (шавасана) или короткая медитация. Помогает «закрепить» эффект практики и переключиться в более спокойное состояние.
В итоге тренировка воспринимается не как набор упражнений, а как последовательная работа от концентрации к движению и затем к расслаблению.
Польза
Йога воздействует на тело комплексно: укрепляет мышцы, даже те, которые мы мало задействуем в обычной жизни, а также расслабляет и улучшает подвижность суставов.
Главный эффект выходит за рамки физических упражнений. Благодаря концентрации на дыхании и ощущениях в теле, снижается уровень стресса, улучшается внимание и приходит ощущение «собранности».
Поэтому люди отмечают, что после занятий чувствуют себя спокойнее и эмоционально устойчивее.
Кому подходит
Йога актуальна, когда:
- Хотите мягко укрепить тело без перегрузок.
- Есть ощущение зажатости или дисбаланса в теле.
- Важно улучшить осанку и развить чувство равновесия.
- Хотите не только двигаться, но и научиться расслабляться.
- Есть запрос на снижение стресса и восстановление.
Помните: йога — не самый быстрый способ «привести себя в форму» в привычном смысле. Она работает иначе — постепенно, через регулярность и внимание к деталям. Поэтому для многих она становится частью образа жизни.
Что такое пилатес
Относительно молодое направление, которое в XX веке разработал Йозеф (Джозеф) Пилатес как систему реабилитации и восстановления после травм. Со временем методика обрела популярность во всем мире.
В основе — качество движений. Каждое упражнение выполняют плавно и точно, с полным контролем над телом.
Акцент на так называемом центре тела — мышцах пресса, спины, тазового дна. Они формируют устойчивость, поддерживают позвоночник и влияют на осанку.
Как проходят занятия
Тренировка четко структурирована, каждое упражнение плавно переходит в следующее.
Сперва легкая подготовка: простые движения и дыхательные упражнения помогают разогреть мышцы корпуса и настроиться на работу. Уже здесь важно сосредоточиться на технике.
В основной части выполняют комплекс на коврике или на тренажере — реформере. Движения медленные, с контролем и акцентом на точность. Упражнения не повторяют много раз, а соединяют в непрерывную цепочку.
В основном задействуют мышцы пресса, спины и таза. Отдельное внимание дыханию: при правильной технике оно помогает глубже включать мышцы.
В конце темп снижают и добавляют элементы растяжки, чтобы снять напряжение и вернуть телу комфортное состояние.
Анна Левина
Старший тренер и методист студии растяжки и фитнеса The Flex
На коврике вы работаете только с весом собственного тела. Это требует большего контроля и включенности мышц, особенно пресса и спины.Реформер — специальный тренажер с подвижными платформами и пружинами, который помогает выполнить движение или добавляет нагрузку. За счет этого техника становится понятнее, а тело — более «управляемым».Новичку обычно проще начать с реформера: он снижает нагрузку и помогает быстрее разобраться в упражнениях. Коврик — чуть сложнее, но отлично развивает контроль и силу.
Польза
Несмотря на спокойный ритм, тело работает глубоко: без перегрузки, но с ощутимым эффектом для мышц и осанки.
Регулярные занятия помогают:
- укрепить глубокие мышцы,
- улучшить осанку,
- снизить нагрузку на позвоночник,
- развить баланс и координацию.
Обычно после занятий нет чувства изнеможения, наоборот — ощущение подтянутого и сильного тела.
Кому подходит
Пилатес универсален, подходит новичкам и натренированным людям. Он особенно полезен, если:
- есть проблемы со спиной или осанкой,
- вы ведете сидячий образ жизни,
- хотите укрепить мышцы без жестких нагрузок,
- важно научиться контролировать тело и движения,
- вы только начинаете заниматься фитнесом.
Его также часто выбирают как безопасный и эффективный способ вернуться к активности после долгого перерыва или травм.
Чем йога отличается от растяжки по нагрузке
Йогу и стретчинг часто путают, ведь они помогают стать гибче. Со стороны занятия тоже похожи: плавные движения, удержание поз, работа с телом.
Но разница все же есть, и касается она не столько техники, сколько сути нагрузки.
Напомним, главная задача стретчинга — сделать тело гибким. В йоге тоже есть растяжка, но вспомогательная. Асаны (позы) требуют силы, баланса, концентрации. Йога объединяет физическую нагрузку, дыхательные техники и элементы осознанности. Важен не столько результат (например, гибкость), сколько процесс: внимание к ощущениям, контроль дыхания, умение расслабляться.
Проще говоря:
- стретчинг отвечает на вопрос, как растянуть тело;
- йога — как работать с телом и состоянием в целом.
Анна Левина
Старший тренер и методист студии растяжки и фитнеса The Flex
Йога — не просто набор упражнений, а комплексная практика, в которой заложен особый смысл. Поэтому здесь особенно нужен наставник. Он покажет, как правильно выстраивать асаны, объяснит философию йоги, станет вашим проводником.Конечно, тренер важен в любом виде фитнеса: он помогает избежать ошибок и травм. Но в йоге его роль шире: без понимания принципов практика теряет значительную часть пользы.
Пилатес и стретчинг: в чем отличие в подходе к упражнениям
Оба направления часто ставят в один ряд, и в этом есть логика. Они относятся к «мягкому» фитнесу, подходят людям разного возраста и уровня подготовки и не нацелены на набор мышечной массы. После занятий вы, скорее, почувствуете не усталость, а приятное расслабление.
Несмотря на сходства, подход к упражнениям разный, и это влияет на результат. Главное отличие в том, на что направлена нагрузка и как она выстраивается:
- Стретчинг — работа на растяжение. Человек воздействует на конкретные мышцы и связки, увеличивая их эластичность.
- Пилатес одновременно укрепляет мышцы, улучшает контроль над телом и выравнивает осанку. Важны техника, дыхание и вовлечение глубоких мышц.
Критерий
Стретчинг
Пилатес
Цель
Повышение гибкости, растяжка мышц и связок
Укрепление мышц, особенно кора, улучшение осанки
Тип нагрузки
Статическая, динамическая, активная, пассивная
Преимущественно динамичная, с постоянным контролем мышечного напряжения
Подход к упражнениям
Без строгой структуры, можно выбирать упражнения под конкретные зоны
Четкая последовательность, каждое движение связано с предыдущим
Работа мышц
Локальная: тянется конкретная группа мышц
Комплексная: задействуются глубокие мышцы, стабилизаторы, корпус
Роль дыхания
Базовая: помогает расслабиться в растяжке
Ключевая: дыхание синхронизируется с движением и усиливает эффект
Пилатес учит тело правильно работать за счет укрепления мышечного корсета.
Какой бы формат вы ни выбрали, результат зависит не только от упражнений, но и от качества тренировок. Важны методика, внимание к технике и, конечно, атмосфера, в которой проходит занятие.
Главный принцип студий The Flex — бережная работа с телом. Тренировки объединяют элементы растяжки и функционального тренинга, чтобы развивать тело комплексно, без перегрузок и травм.
Вы ощутите комфорт на каждом этапе: от первого занятия до заметного результата. Квалифицированные тренеры учат не «терпеть» тренировку, а осознанно работать с телом.
Пилатес и йога: в чем отличие на физическом и ментальном уровне
У йоги и пилатеса есть некоторые сходства, поэтому их тоже часто ставят в один ряд:
- оба направления развивают гибкость, силу и выносливость;
- тренировки проходят в спокойном темпе, с вниманием к технике;
- в работу включаются глубокие мышцы и улучшается осанка.
На этом общее заканчивается, так как разные подходы и цели.
Йога — работа с сознанием через тело
В первую очередь это философия, где физические упражнения — инструмент для работы с состоянием. Асаны, дыхание и концентрация нужны не только для тела, но и чтобы успокоить ум, снизить внутреннее напряжение и научиться лучше чувствовать себя.
Физическая нагрузка в йоге разная, но она служит более широкой задаче — гармонии между телом и сознанием. Даже дыхание играет особую роль: оно помогает управлять вниманием и состоянием.
На практике это ощущается так: человек выполняет упражнение, при этом наблюдает за работой тела, изменением дыхания, новыми ощущениями.
Пилатес — укрепление мышечного корсета и реабилитация
У пилатеса, напротив, задача — укрепить тело и сделать его устойчивым.
Основной фокус на мышцах кора: прессе, спине, тазовом дне. Именно они формируют «каркас», который поддерживает позвоночник, внутренние органы и влияет на осанку.
Концентрация тоже важна, но она направлена на технику: как включить нужные мышцы, как удержать положение, как выполнить движение максимально точно. Дыхание используют как усиление работы мышц, а не как способ повлиять на ментальное состояние.
Пилатес часто применяют как мягкую, но эффективную тренировку для реабилитации, например, при проблемах со спиной.
Во всех видах фитнеса некоторые элементы схожи, например отжимания и работа в планке. Но в пилатесе человек намеренно контролирует корпус, удерживает мышцы пресса в напряжении, следит за техникой. Количество повторов не так важно.
В йоге похожее движение — чатуранга — это часть перехода в другие асаны, например «Собака мордой вверх». Важнее не отжимание, а переход, дыхание и состояние, в котором его выполняют. То есть внешне движения могут быть похожи, но смысл и акценты — разные.
Карта «Халва» тоже может похвастаться гибкостью. В один клик превратите ее из личного кошелька в источник дополнительных средств. Выбирайте магазины-партнеры, участвуйте в выгодных акциях и разбивайте стоимость покупки на части.
Бывает ли шопинг выгодным?
Да! Если покупать с Халвой: до 10% кешбэка, покупки в рассрочку* на 10 месяцев в 260 000+ магазинов-партнеров, до +5% к ставке вклада, бесплатное обслуживание.
За покупками
А вы занимались растяжкой, йогой или пилатесом? Какие результаты это принесло? Делитесь в комментариях.
Дисклеймер:
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не врачи и не можем давать вам советы, ставить диагноз или что-либо запрещать. У нас вы можете прочитать лишь о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.