Сытные перекусы с КБЖУ для энергии, контроля аппетита и удобного питания в течение дня
1. Греческий йогурт с ягодами
КБЖУ: 180 ккал / Б 14 / Ж 5 / У 22
1) Возьмите йогурт 2% — 150 г
2) Добавьте ягоды — 50 г
3) Перемешайте, при желании добавьте немного мёда
«Белок из йогурта замедляет пищеварение, а ягоды добавляют клетчатку, что помогает дольше сохранять чувство сытости»
2. Яйцо + авокадо + хлебец
КБЖУ: 210 ккал / Б 9 / Ж 15 / У 12
1) Отварите яйцо и очистите
2) Разомните авокадо — 40 г
3) Намажьте авокадо на хлебец и сверху добавьте яйцо
«Сочетание белка и полезных жиров стабилизирует уровень сахара и снижает чувство голода»
3. Творог с яблоком и корицей
КБЖУ: 190 ккал / Б 18 / Ж 6 / У 18
1) Возьмите творог — 120 г
2) Нарежьте яблоко — 80 г
3) Смешайте и добавьте корицу
«Казеин из творога усваивается медленно, обеспечивая длительное насыщение»
4. Банан с арахисовой пастой
КБЖУ: 220 ккал / Б 5 / Ж 10 / У 30
1) Нарежьте банан кружочками
2) Добавьте арахисовую пасту — 10–15 г
3) Нанесите пасту на каждый кусочек
«Быстрые углеводы дают энергию, а жиры из пасты замедляют её усвоение»
5. Хумус с овощами
КБЖУ: 200 ккал / Б 6 / Ж 10 / У 22
1) Нарежьте морковь и огурец палочками
2) Возьмите хумус — 40 г
3) Используйте как соус для овощей
«Клетчатка из овощей и белок из нута обеспечивают длительное чувство сытости»
6. Кефир с овсянкой и ягодами
КБЖУ: 230 ккал / Б 10 / Ж 6 / У 30
1) Налейте кефир — 250 мл
2) Добавьте овсянку — 30 г
3) Добавьте ягоды — 30 г и перемешайте
«Овсяная клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше не чувствовать голод»
7. Сыр + яблоко + орехи
КБЖУ: 240 ккал / Б 9 / Ж 16 / У 14
1) Нарежьте яблоко дольками
2) Добавьте сыр — 30 г
3) Добавьте орехи — 10 г
«Жиры и белок снижают скорость усвоения углеводов и продлевают сытость»
8. Тунец с огурцом и хлебцем
КБЖУ: 210 ккал / Б 25 / Ж 6 / У 10
1) Слейте жидкость с тунца — 70 г
2) Нарежьте огурец
3) Выложите тунец и огурец на хлебец
«Высокий белок снижает аппетит и поддерживает длительное насыщение»
9. Йогурт с гранолой
КБЖУ: 240 ккал / Б 8 / Ж 6 / У 38
1) Возьмите йогурт — 150 г
2) Добавьте гранолу — 30 г
3) Перемешайте
«Сочетание быстрых и медленных углеводов даёт стабильный уровень энергии»
10. Яйцо + овощной салат
КБЖУ: 180 ккал / Б 10 / Ж 12 / У 8
1) Отварите яйцо и нарежьте
2) Нарежьте огурец и помидор
3) Добавьте 5 г масла и перемешайте
«Белок и жиры помогают дольше сохранять чувство насыщения»
11. Творог с мёдом и орехами
КБЖУ: 240 ккал / Б 18 / Ж 12 / У 16
1) Возьмите творог — 120 г
2) Добавьте мёд
3) Посыпьте орехами — 10 г
«Белок и жиры замедляют усвоение сахаров и продлевают сытость»
12. Авокадо тост
КБЖУ: 230 ккал / Б 6 / Ж 15 / У 18
1) Поджарьте хлебец
2) Разомните авокадо
3) Намажьте на хлебец
«Полезные жиры обеспечивают длительное чувство насыщения»
13. Банан + йогурт
КБЖУ: 200 ккал / Б 8 / Ж 5 / У 30
1) Нарежьте банан
2) Добавьте йогурт — 150 г
3) Перемешайте
«Белок замедляет усвоение фруктовых сахаров и снижает резкий голод»
14. Морковь с хумусом
КБЖУ: 190 ккал / Б 5 / Ж 9 / У 22
1) Нарежьте морковь
2) Возьмите хумус — 40 г
3) Макайте овощи и ешьте
«Клетчатка снижает скорость пищеварения и увеличивает сытость»
15. Яблоко + арахис
КБЖУ: 220 ккал / Б 6 / Ж 12 / У 22
1) Нарежьте яблоко
2) Добавьте арахис — 15 г
3) Перемешайте и ешьте
«Жиры из орехов стабилизируют уровень сахара в крови»
16. Кефир + банан
1) Очистите банан и нарежьте
2) Налейте кефир — 250 мл
3) Смешайте
«Ферментированный кефир улучшает пищеварение, а банан даёт мягкую энергию без перегрузки»
17. Творог + ягоды
1) Возьмите творог — 120 г
2) Добавьте ягоды — 50 г
3) Перемешайте
«Медленный белок обеспечивает длительное насыщение и контроль аппетита»
18. Яйцо + хлебец
1) Отварите яйцо
2) Положите на хлебец
3) Нарежьте и подавайте
«Белок снижает чувство голода и поддерживает стабильную сытость»
19. Сыр + огурец
1) Нарежьте сыр
2) Нарежьте огурец
3) Соедините
«Жиры замедляют пищеварение, а овощи добавляют объём без калорий»
20. Йогурт + яблоко
1) Нарежьте яблоко
2) Добавьте йогурт
3) Перемешайте
«Белок и клетчатка стабилизируют уровень сахара и уменьшают голод»
21. Овсянка + кефир
1) Насыпьте овсянку
2) Добавьте кефир
3) Перемешайте и дайте настояться
«Клетчатка овсянки замедляет усвоение и продлевает сытость»
22. Авокадо + яйцо
1) Отварите яйцо
2) Разомните авокадо
3) Соедините
«Жиры и белок поддерживают длительное чувство насыщения»
23. Груша + орехи
1) Нарежьте грушу
2) Добавьте орехи
3) Смешайте
«Клетчатка и жиры уменьшают резкие скачки аппетита»
24. Творожный сыр + хлебец
1) Намажьте сыр
2) Положите на хлебец
3) Употребляйте
«Белково-жировая основа обеспечивает длительную сытость»
25. Тунец + яйцо
1) Слейте тунец
2) Нарежьте яйцо
3) Смешайте
«Высокий белок эффективно снижает чувство голода»
26. Йогурт + чиа
1) Добавьте чиа
2) Перемешайте
3) Оставьте набухать
«Чиа замедляют пищеварение и увеличивают насыщение»
27. Банан + орехи
1) Нарежьте банан
2) Добавьте орехи
3) Соедините
«Жиры замедляют усвоение углеводов»
28. Яблоко + сыр
1) Нарежьте яблоко
2) Нарежьте сыр
3) Соедините
«Белок и клетчатка стабилизируют аппетит»
29. Хумус + хлебец
1) Намажьте хумус
2) Положите на хлебец
3) Употребляйте
«Бобовые обеспечивают медленное усвоение и сытость»
30. Омлет мини + овощи
1) Взбейте яйца
2) Обжарьте с овощами
3) Нарежьте и подавайте
«Белок и овощи создают сбалансированный приём пищи с длительным насыщением»