Очень часто фразу “я принимаю гормоны” воспринимают как приговор: все, теперь похудеть невозможно.
Но с научной точки зрения это не так.
Гормональные препараты могут влиять на вес, аппетит, задержку воды, настроение, усталость и активность. Но они не отменяют закон энергетического баланса. Жир не появляется из воздуха. Для снижения жировой массы все равно нужен дефицит килокалорий.
Вопрос в другом: на некоторых препаратах создать и удержать этот дефицит может быть сложнее.
Например, глюкокортикоиды - вроде преднизолона - действительно могут усиливать аппетит и задержку жидкости. Поэтому вес на весах может расти не только из-за жира, но и из-за воды. NHS указывает, что преднизолон может повышать чувство голода и вызывать задержку воды, что отражается на весе.
Но важно не путать все “гормоны” в одну кучу.
Комбинированные оральные контрацептивы часто обвиняют в наборе веса, но данные не показывают выраженного влияния современных комбинированных контрацептивов на массу тела. В обзоре Cochrane по таблеткам и пластырям не нашли убедительного большого эффекта на вес.
С прогестиновыми препаратами картина сложнее: для большинства исследований средняя прибавка была небольшой, но отдельные формы, например инъекционный медроксипрогестерон, могут быть связаны с более заметным набором веса у части людей. В клиническом руководстве Endocrine Society отмечается, что по прогестиновым контрацептивам доказательства ограничены, а средняя прибавка в большинстве исследований до 12 месяцев была менее 2 кг.
То есть правильный вопрос не “можно ли худеть на гормонах?”.
Правильный вопрос: какой именно препарат, какая дозировка, зачем он назначен, как изменились аппетит, вода, сон, активность и самочувствие.
Если на фоне препарата резко вырос вес, появились выраженные отеки, сильная слабость, скачки давления, нарушения цикла, сильный голод или ухудшение состояния - это не надо героически “закрывать дефицитом”. Это повод обсудить ситуацию с врачом. Самостоятельно отменять гормональные препараты нельзя.
Что делать на практике?
Первое - перестать паниковать из-за цифры на весах.
На гормональной терапии вес может сильнее гулять из-за воды. Поэтому смотри не на один день, а на средний вес за 2-4 недели, замеры талии, фото и посадку одежды.
Второе - не уходить в голодные 1000-1200 килокалорий.
Чем жестче дефицит, тем выше риск срывов, усталости, снижения активности и откатов. Лучше умеренный дефицит, который ты реально выдерживаешь.
Третье - собрать сытную структуру питания.
В каждом основном приеме пищи должны быть:
белок - мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые.
углеводы - крупы, картофель, хлеб, макароны, фрукты.
клетчатка - овощи, ягоды, фрукты, бобовые.
жиры - масло, орехи, сыр, авокадо, жирная рыба, но в понятных порциях.
Четвертое - следить за “маленькой калорийной едой”.
Когда аппетит выше, очень легко не заметить: орешки, сыр, масло, пасту, печенье, кофе с молоком, соусы, доедания. Эти продукты не плохие, но они быстро повышают калорийность рациона.
Пятое - не убирать углеводы “из-за гормонов”.
Крупы, хлеб, картофель, макароны, фрукты не блокируют похудение. Наоборот, нормальное количество углеводов может помогать удерживать рацион, тренироваться, не срываться и не жить в режиме постоянного голода.
Шестое - держать активность, но не добивать себя.
Тренировки полезны, но похудение не обязано строиться на наказании кардио. Особенно если препарат влияет на сон, давление, усталость или восстановление. Лучше стабильные шаги, силовые 2-3 раза в неделю и посильное кардио, чем режим “я должна сжечь все, что съела”.
Седьмое - заранее работать с аппетитом.
Если препарат усиливает голод, помогает не “терпеть”, а делать еду объемнее:
овощи к приемам пищи.
супы.
ягоды и фрукты.
картофель, крупы, бобовые.
достаточно белка.
небольшая порция сладкого после еды, а не вместо еды.
Главная мысль:
Гормоны могут усложнять похудение, но не делают его невозможным.
Иногда они дают больше воды на весах.
Иногда усиливают аппетит.
Иногда снижают активность через усталость.
Иногда вообще почти не влияют на вес.
Поэтому стратегия не “я на гормонах, значит, мне надо есть еще меньше”.
Стратегия такая: понять, что именно изменилось, выстроить умеренный дефицит, сделать рацион сытным, отслеживать не только вес и обязательно обсуждать выраженные побочные эффекты с врачом.
Похудение на гормонах возможно.
Но оно должно быть не через голодовку и страх, а через систему, которую организм способен выдержать.