Ходьба – один из самых доступных способов сбросить вес без изнурительных тренировок. Она легко вписывается в рутину и не нагружает тело. Но чтобы увидеть результат на весах, важно понимать не только сколько шагов делать, а как именно и как долго двигаться. Узнайте на Joy-pup, сколько нужно ходить в день, чтобы сбросить лишний вес.
Как ходьба помогает худеть
Снижение веса происходит тогда, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Ходьба увеличивает ежедневный расход калорий, при этом не создавая чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник. Это делает ее безопасным вариантом для тех, кто только начинает двигаться больше.
Чем выше скорость движения и больше масса тела, тем больше энергии тратится во время прогулки. Даже обычная ежедневная активность постепенно влияет на общий расход калорий и помогает создать дефицит, необходимый для похудения. Человек весом около 70 кг сжигает примерно 75 калорий, проходя 1,6 км за 20 минут, и около 113 калорий, если преодолевает то же расстояние за 15 минут. Чем быстрее темп и больше масса тела – тем выше энергозатраты.
Что важнее для похудения: шаги или минуты
Правило «10 000 шагов» не всегда отражает реальную эффективность нагрузки. Далеко не каждый шаг одинаково полезен для коррекции фигуры. Ленивое передвижение по квартире кардинально отличается от динамичной ходьбы, при которой слегка учащается пульс и сбивается дыхание.
Для снижения веса более важна умеренная интенсивность. Во время такой ходьбы можно разговаривать, но дыхание становится заметно активнее. Поэтому ориентироваться лучше не только на шагомер, а на время движения и темп.
Полезно заранее выделить время для прогулок в расписании. Когда ходьба становится частью режима дня, соблюдать регулярность намного проще. Чтобы не терять мотивацию, можно менять маршруты, гулять в парке, слушать музыку или подкасты. Удобная обувь также играет важную роль и помогает избежать дискомфорта.
Норма минут ходьбы для похудения
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Это примерно по 30 минут 5 дней в неделю. Если цель – похудение и удержание результата, нагрузку стоит увеличить до 300 минут в неделю. На практике это около часа ходьбы 5 раз в неделю.
Начинать сразу с максимального объема не нужно. Намного эффективнее постепенно увеличивать продолжительность прогулок, чтобы привычка закрепилась надолго. Лучший результат ходьба дает в сочетании со сбалансированным питанием и умеренным дефицитом калорий.
Лучше всего начинать с небольших нагрузок. Достаточно 15–20 минут несколько раз в неделю, чтобы войти в ритм без переутомления.
Польза ходьбы помимо сжигания калорий
Систематические пешие маршруты влияют не только на цифры на весах. Постоянная практика помогает прицельно бороться с самым опасным видом жировых отложений – висцеральным жиром, который скапливается в области живота. В процессе похудения крайне важно не потерять мышечную ткань. Ходьба держит тело в тонусе и сохраняет мускулатуру, что становится особенно актуально с возрастом. Более активный образ жизни с упругими мышцами разгоняет метаболизм: тело начинает тратить больше калорий даже в состоянии покоя.
Читайте также: какой спорт помогает снять стресс: 8 лучших тренировок