Есть одно очень пугающее переживание, с которым сталкиваются многие из нас в состоянии тревоги - ощущение, что не хватает воздуха. Как будто вдох не до конца, как будто грудная клетка не раскрывается полностью, как будто нужно вдохнуть ещё и ещё, но насыщения всё равно не происходит. И в какой-то момент это ощущение начинает занимать всё пространство внимания, вытесняя всё остальное.
Мы начинаем прислушиваться к дыханию так, как обычно не прислушиваемся ни к одному другому процессу в теле. Мы проверяем - достаточно ли глубоко вдохнули, не сбилось ли дыхание, не стало ли оно слишком частым или, наоборот, поверхностным. И чем больше мы пытаемся «схватить» это дыхание и сделать его правильным, тем менее естественным оно становится. И именно в так переживание нехватки воздуха начинает усиливаться.
🌪️ Как дыхание вплетается в тревожный процесс?
Если немного замедлиться и посмотреть на это состояние шире, становится заметно, что дыхание оказывается частью общего механизма внутреннего напряжения. Когда мы переживаем тревогу - явную или фоновую, не до конца осознаваемую - организм автоматически переходит в режим того, чтобы нас спасти. Меняется тонус мышц, ускоряется сердцебиение, дыхание становится более частым и поверхностным. Это происходит потому что нервная система делает свою работу - готовит нас к действию.
Но если в этот момент нет самого действия - мы не бежим, не двигаемся, не разряжаем это напряжение - вся эта активация начинает ощущаться внутри. И дыхание становится одним из самых заметных элементов этого состояния.
🪫 Как появляется ощущение «я не могу вдохнуть»? (на примере)
Попробуйте представить себе вполне обычную ситуацию:
➥ Мы идём по улице или едем в транспорте, думаем о чём-то своём, и вдруг в какой-то момент замечаем дыхание. Мы делаем вдох - и как будто проверяем его. Достаточно ли глубоко? Как будто чего-то не хватает…
➥ Мы делаем ещё один вдох, чуть глубже. Потом ещё. И в какой-то момент появляется ощущение, что вдох «не доходит до конца», что воздух как будто не насыщает. Параллельно начинает нарастать напряжение в теле - в груди, в шее, в горле. Возникает мысль: «А вдруг я сейчас задохнусь?»
🛑И в этот момент подключается тревога: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, становится более поверхностным, и ощущение нехватки воздуха усиливается.
Мы можем остановиться, начать специально дышать, пытаться «надышаться», сделать несколько глубоких вдохов подряд, но облегчение либо кратковременное, либо не приходит совсем.
И тогда появляется страх.
➥Страх задохнуться.
➥Страх потерять контроль.
➥Страх, что с телом происходит что-то опасное.
И всё это закрепляет переживание ещё сильнее.
❤️🩹 Роль мышечного напряжения: почему «сжимает горло»?
В этом состоянии очень важна телесная составляющая. Когда мы тревожимся, тело начинает удерживать напряжение. И у каждого из нас есть зоны, где это напряжение закрепляется особенно устойчиво. Очень часто это область шеи и гортани. Мышцы становятся более жёсткими, менее подвижными, как будто «собранными». И это создаёт ощущение сжатия изнутри.
➥ Как будто есть препятствие.
➥ Как будто воздух проходит не полностью.
➥ Как будто нужно приложить усилие, чтобы вдохнуть.
И это ощущение абсолютно реальное на уровне тела. Мы не придумываем его, мы его действительно чувствуем. Но его источник не в том, что воздух не поступает, а в том, что мышцы, участвующие в дыхании, находятся в состоянии повышенного тонуса.
Как формируется замкнутый круг (на примере):
Возьмём ту же ситуацию и посмотрим, как она разворачивается дальше. Появляется ощущение, что «не хватает воздуха». Мы обращаем на него внимание. Пытаемся разобраться, что происходит.
→ «Я нормально дышу?»
→ «А вдруг со мной что-то не так?»
На фоне этих мыслей усиливается тревога. Тело реагирует: учащается дыхание, усиливается напряжение в мышцах, особенно в груди и шее. Мы начинаем дышать чаще, глубже, пытаемся контролировать процесс. И этим усиливаем гипервентиляцию. Появляются дополнительные ощущения:
→ головокружение
→ ощущение нереальности
→ слабость
→ усиление чувства нехватки воздуха
И это воспринимается как нечто, что подтверждает ваши опасения:
→ «Мне становится хуже»
→ «Я правда задыхаюсь»
И круг замыкается. Чем больше мы пытаемся вдохнуть и надышаться, тем сильнее оно сбивается. Чем больше мы наблюдаем за ним, тем более напряжённым оно становится.
🗝️ Почему это не связано с болезнью лёгких?
Здесь важно опереться на реальность, с которой мы сталкиваемся в таких состояниях. Если вы уже проходили обследования, были у врачей, проверяли дыхательную систему, сердце, и органических нарушений не обнаружено, то те ощущения, с которыми вы сталкиваетесь, связаны не с повреждением лёгких, а с особенностями работы нервной системы в состоянии тревоги. Дыхательная система устроена таким образом, что она достаточно устойчива и автономна. Она регулируется автоматически, без необходимости постоянного контроля с нашей стороны. И в этом состоянии речь идёт не о том, что воздух перестаёт поступать в организм, а о том, как именно переживается этот процесс на фоне внутреннего напряжения.
Ощущение нехватки воздуха формируется из сочетания:
→ повышенного внимания к дыханию
→ изменения его ритма (чаще, поверхностнее)
→ мышечного напряжения в области шеи, груди, диафрагмы
→ тревожной интерпретации этих ощущений
🕊️ Как себе помочь?
В этом состоянии очень хочется срочно «что-то сделать» с дыханием - вдохнуть глубже, чаще, сильнее, чтобы почувствовать облегчение. Но постепенно становится заметно, что именно попытки контролировать дыхание удерживают это состояние. И тогда работа смещается в сторону более мягкого взаимодействия с этим опытом.
→ возвращать внимание не только к дыханию, но и к внешнему миру: звуки, пространство, движение;
→ снижать попытки контролировать каждый вдох;
→ позволять дыханию быть таким, какое оно есть в этот момент;
→ постепенно замедлять ритм за счёт снижения общей напряжённости;
→ работать с телом: мягко расслаблять шею, плечи, отслеживать, где удерживается напряжение.
Можно попробовать заметить, как меняется состояние, если вместо попытки «надышаться» мы делаем паузу и позволяем себе просто быть в этом моменте, ощущая опору под ногами, вес тела, контакт с окружающим пространством. И дыхание начинает постепенно выравниваться само по себе. Со временем, по мере того как снижается общий уровень тревожной активации, дыхание перестаёт быть центром внимания. И появляется опыт, в котором вдох происходит сам, без контроля, без постоянной проверки, без необходимости «доказывать себе», что с ним всё в порядке. И именно этот опыт - повторяющийся, накапливающийся - постепенно вернёт вам ощущение безопасности внутри собственного тела.
📲 В моём Telegram-канале и вк-сообществе: я подробно разбираю темы тревоги, тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛