В последнее время врачи и ученые твердят о пользе клетчатки, которая содержится в отрубях, бобовых, продуктах из цельного зерна, а также овощах, ягодах и фруктах, орехах. Клетчатку мы не перевариваем и не усваиваем, но она нужна как пища для хороших бактерий, которые живут в нашем кишечнике.
Бактерии необходимы для многих процессов, в частности для защиты иммунной системы, они помогают синтезировать некоторые витамины. Если человек не употребляет клетчатку, у него будут проблемы с пищеварением, возможные воспалительные процессы. Ведь клетчатка как губка впитывает все токсины: холестерин, лишнюю глюкозу и выводит их.
Казалось бы, сплошная польза! Но все, как всегда, хорошо в меру.
Сегодня в соцсетях набирает тенденцию «здоровый» тренд – добавлять в свою еду клетчатку по максимуму. Так и называют «файбермаксинг» (от англ. fiber – клетчатка, maxxing — максимизация). И едят люди клетчатку во всех видах на камеру – страстно, жадно, много. И вредят себе.
ГЛАВНЫЕ ОПАСНОСТИ ИЗБЫТОЧНОЙ КЛЕТЧАТКИ
Как объясняет Сергей Солодников, научный консультант по вопросам фармакологии НОЦ «ХимБио» Пермского Политеха, резкое увеличение клетчатки — стресс для кишечника. Вт лишь некоторые возможные проблемы:
* Метеоризмы, вздутия, боли.
Без клетчатки кишечнику плохо – могут быть запоры. Но при ее избытке последствия тоже неприятны: вздутие, метеоризм, спазмы и боли в животе. «Растворимые волокна при ферментации бактериями выделяют газы — водород, метан и углекислый газ. Если объем волокон возрастает резко, микробы начинают работать слишком активно, что и приводит к дискомфорту», - поясняет Сергей Солодников.
* «Всасывает» витамины.
В небольших объемах клетчатка действует как сорбент, связывая вредные вещества. Но при избытке начинает активно захватывать и полезные микроэлементы, снижая всасывание железа, цинка, кальция, а также некоторых витаминов.
* Снижает эффективность лекарств.
Как избыточный сорбент, клетчатка может замедлять и снижать эффективность усвоения некоторых препаратов. В первую очередь, антидепрессантов, гормональных средств или лекарств для лечения щитовидной железы. Разрыв между приемом лекарства и продуктов, содержащих клетчатку, по словам Сергея Солодникова, должен составлять примерно два часа
* Может провоцировать обезвоживание и запоры.
- Клетчатка активно впитывает воду — в 20–50 раз больше своего веса, —поясняет ученый. — При недостатке жидкости на фоне высокого потребления волокон это может привести к обезвоживанию тканей. Средняя рекомендация по воде — 1,5–2,5 литра в день, однако эта цифра зависит от климата, интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей.
ГДЕ ЕЕ ИСКАТЬ
Безусловно, при адекватном потреблении, то есть без увлечения файбермаксингом, клетчатка выполняет жизненно важные функции: снижает уровень холестерина, стабилизирует сахар в крови и уменьшает поглощение жиров, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений кровообращения.
Необходимая суточная норма для женщин до 50 лет — 30 грамм, после 50 лет — 25 грамм. Суточная норма для мужчин до 50 лет — 38 грамм, после 50 — 30 грамм.
Казалось бы, немного? Но на самом деле, клетчатки в продуктах не так уж много. Например, в 100 граммах яблок (причем сушеных!) около 14 граммов клетчатка, а в свежих намного меньше. В сваренных крупах в среднем 7-8 граммов клетчатки, больше всего ее в перловке, которую называют «щеткой для кишечника» - около 15 граммов клетчатки в 100 граммах отварной крупы. По сути, половина суточной дозы.
Но больше всего клетчатки, конечно, в отрубях (около 40 грамм), а также семенах чиа (30 грамм) и льна (27 грамм).
Но даже если специально не добавлять «лидеров» в еду, собрать свою норму просто: есть крупы и бобовые (в фасоли, например, 15 граммов клетчатки на 100 грамм), овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, горсть орешков каждый день.
Ну и правильно комбинировать: крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.) или сладкая каша с ягодами. А вот с мясом крупы лучше не сочетать (замедляет переваривание и без того «медленного» белка).
Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру.
А фрукты лучше есть вообще отдельно (примерно за час до еды или через пару часов после).
ВАЖНО
Кто в группе риска
Особую осторожность с избыточными пищевыми волокнами стоит соблюдать при хронических заболеваниях ЖКТ: когда слизистая кишечника воспалена, волокна могут механически раздражать стенки желудочно-кишечного тракта, усиливая болевой синдром.
В зоне риска люди с синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона, язвенным колитом, гастритом, язвенной болезнью. А также после операций на желудке и кишечнике.
Хронический переизбыток клетчатки (то есть если есть ее слишком много и в больших количествах, в том числе отрубях и БАДах) может привести к атрофии слизистой, хроническому дефициту витаминов и минералов, синдрому избыточного бактериального роста, а в перспективе — к пищевой непереносимости или аллергии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Дача помогает бороться со стрессом. Орудуя на грядках, мы справляемся с выгоранием
«Повреждает ДНК»: Правда про Е-добавки — от каких следует отказаться, а какие не представляют угрозы
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru