Полезные привычки саморазвития и почему их сложно придерживаться?
Масштабное глобальное исследование выявило неутешительные результаты: почти 87% человечества качественно не высыпаются и не достигают базового уровня физической активности. В рамках исследования ученые обнаружили, что эти факторы не соседствуют отдельно, а напрямую обуславливают друг друга.
Стремясь лучше понять биологическую взаимосвязь между сном и физическими упражнениями, исследователи из Университета Флиндерса объединили данные о состоянии здоровья 70 963 пользователей. Данные собирались на основе датчика сна под матрасом и фитнес-трекера. Диапазон наблюдений: с января 2020 года по сентябрь 2023 года. Вместо разовых срезов, такой подход и период в примерно 3,5 года позволили ученым выявить закономерности, а также получить информацию о состоянии здоровья респондентов буквально ото дня в день.
В результате исследования выяснилось, что в целом лишь 12,9% участников регулярно поддерживали качественный сон продолжительностью от семи до девяти часов и рекомендуемое количество шагов в день – 8000 и более. Более того, почти 17% участников регулярно спали менее семи часов в сутки и проходили менее 5000 шагов в день.
Корреляции и каузации в саморазвитии
Дефицит времени на тренировки и недостаток сна – это что-то всегда существующее фоном. А вот что действительно любопытно, так это то, как эти два фактора взаимодействуют друг с другом. У 12,9% людей, которые хорошо спали и были активны, наблюдалось заметное улучшение физической активности на следующий день после качественного сна. По сути, их ежедневная активность снижалась после ночей, когда они высыпались хуже или спали радикально меньше обычного. Но в среднем за 3,5 года они попадали в категорию «семь-девять часов сна в сутки».
Результаты исследования показывают, что при разработке рекомендаций по сну и физической активности их следует рассматривать как две стороны одной медали. Кроме того, на сегодняшний день существует гораздо больше данных о том, какие виды упражнений необходимы для улучшения сна и как можно улучшить состояние используя те же добавки, такие как мелатонин или фенибут с его аналогами. Исследователи утверждают, что прочная основа активной жизни на следующий день – это как раз-таки именно здоровый сон. Простыми словами: хочешь роста в тренировках – высыпайся как только можешь!
Мы обнаружили, что хороший ночной сон, особенно качественный, подготавливает вас к более активному дню. Люди, которые хорошо высыпались, как правило, больше двигались на следующий день, но избыток активности не служил сам по себе фактором улучшения сна в следующую ночь. Это подчеркивает важность именно сна, если мы хотим повысить физическую активность.
Ведущий автор исследования Джош Фиттон, аспирант Университета Флиндерса.
Сколько нужно спать и как это сделать?
Само по себе увеличение продолжительности сна не коррелирует с ростом физической активности. Стандартный порог: семь часов качественного сна. Исследование также подчеркивает, что для большинства людей сложно одновременно высыпаться и уделять достаточно времени физическим упражнениям для поддержания хорошего самочувствия. В среднем 87,1% респондентов потерпели фиаско.
Наши выводы ставят под сомнение реалистичность основных рекомендаций по ведению ЗОЖа и подчеркивают, насколько сложно большинству людей одновременно вести активный образ жизни и хорошо высыпаться. Лишь крошечная часть людей способна ежедневно достигать рекомендуемого уровня сна и активности, поэтому нам действительно нужно подумать о том, как эти рекомендации работают вместе и что мы можем сделать, чтобы помочь людям интегрировать их в свою жизнь.
Ведущий автор исследования Джош Фиттон, аспирант Университета Флиндерса.
Обеспечить себе качественный сон… Хах, проще сказать, чем сделать! Но исследователи предлагают, переосмыслить сам акт сна как просто списанные часы жизни.
Сон и дофамин
Мы привычно пьем кофе с утра, чтобы взбодриться. И игнорируем тот факт, что именно сон – это наиболее эффективный способ повысить энергию, мотивацию и двигательную активность. Простые факторы: сокращение экранного времени перед сном, соблюдение одного и того же времени отхода ко сну и создание спокойной обстановки. Это уже значительный буст для качества сна! Показываю это, кстати, на личном примере.
В подтверждение этих рекомендаций можно привести еще одно новое исследование ученых из университета Мичигана, которые обнаружили, что дофаминовая система особенно активна во время фазы медленного сна (NREM). Да, та самая система, которая поддерживает сигналы вознаграждения и мотивации в головном мозге в состоянии бодрствования.
Ученые обнаружили, что этот выброс дофамина синхронизирован с веретенообразными волнами сна, улучшающими память. А это помогает укрепить двигательную память и улучшить моторику. Это опровергает традиционное мнение о том, что дофаминовые нейроны активны только когда мы находимся в сознании.
Итого. Вместо гонки за ярлыками успеха или богатого образа жизни, вы можете уже сейчас сделать ровно две вещи, которые помогут вам войти в 13% населения планеты. А именно: ложиться спать до 23 вечера и спать полноценные 7 часов сна / и выделять ежедневное время для тренировок. ВСЁ!
Главная проблема в том, что пути к повышению качества жизни сильно неочевидны. Мы готовы жертвовать фундаментальной базой, отвлекаясь на какие-то атрибуты, ярлыки, маркеры занятости… И напрочь игнорируем пути, которые помогают стать лучше уже сейчас! А именно:
- Первый: Высыпайся и веди активный образ жизни днем.
- Второй: читай материалы про мозг, психику и сознание, собранные в единый каталог, чтобы лучше понимать себя и свои возможности.
- Третий: используй доступ к передовым ноотропным, предренировочным, спортивным стекам. Которые не могли себе позволить бодибилдеры Золотой Эры!
- Четвертый: можно вкидывать в себя все успокоительные мира, но так и не обрести внутреннего спокойствия и равновесия. Ключ к стратегическому саморазвитию – частные консультации с автором ресурса.
Все доступные инструменты уже здесь. Остается только использовать их себе во благо!