Прочитайте каждый вопрос и честно выберите один вариант. После - сложите баллы.
1. Вы замечаете напряжение в теле - плечи, шея, живот - даже в спокойной обстановке?
а) Редко - 0 баллов
б) Иногда, после тяжёлого дня - 1 балл
в) Почти всегда, независимо от дня - 2 балла
2. Задержался кто-то из близких без предупреждения. Ваша первая реакция:
а) Напишу, если долго не будет - 0 баллов
б) Немного беспокоюсь - 1 балл
в) Начинаю прокручивать плохие варианты - 2 балла
3. Насколько трудно расслабиться в выходной день?
а) Легко - 0 баллов
б) Нужно немного времени, потом получается - 1 балл
в) Голова продолжает работать, даже когда тело отдыхает - 2 балла
4. Как часто вы откладываете звонки и сообщения?
а) Редко - 0 баллов
б) Иногда, если устала - 1 балл
в) Часто, и даже короткий звонок кажется усилием - 2 балла
5. Просыпаетесь ли ночью с мыслями о делах или ситуациях?
а) Почти никогда - 0 баллов
б) Изредка, в напряжённые периоды - 1 балл
в) Регулярно. Мысли обычные, не страшные - возвращаются сами - 2 балла
6. Вы устаёте к середине дня без явных причин?
а) Нет - 0 баллов
б) Иногда - 1 балл
в) Часто. Это стало привычным - 2 балла
7. Когда что-то идёт не по плану, как долго вы об этом думаете?
а) Разобралась и двигаюсь дальше - 0 баллов
б) Переживаю несколько часов - 1 балл
в) Мысли возвращаются ещё несколько дней - 2 балла
8. Как вы себя чувствуете перед важной встречей или событием?
а) Немного волнуюсь - это нормально - 0 баллов
б) Сильно беспокоюсь, хотя понимаю, что не стоит - 1 балл
в) Напряжение появляется за несколько дней до события - 2 балла
9. Сложно сосредоточиться на задаче дольше 20-30 минут?
а) Нет - 0 баллов
б) Иногда, когда устала - 1 балл
в) Да, внимание соскальзывает даже на интересных задачах - 2 балла
10. Случилось что-то небольшое и неприятное - конфликт, ошибка на работе. Как долго оно занимает в голове?
а) Час-два, потом отпускаю - 0 баллов
б) День - 1 балл
в) Несколько дней, и мысль возвращается сама - 2 балла
Считаем баллы
0-6 баллов: Скорее обычная усталость
Признаков тревоги мало. То, что вы чувствуете, скорее связано с конкретной нагрузкой - и пройдёт, если дать себе отдых. Стоит обратить внимание на режим сна и на то, сколько вы берёте на себя.
7-13 баллов: Умеренная тихая тревога
Тревожный фон есть, и он влияет на качество жизни, даже если вы справляетесь. Вернитесь к технике «5-4-3-2-1» из вчерашнего материала - с неё удобно начать. Если этот уровень держится больше месяца, имеет смысл поговорить со специалистом.
14-20 баллов: Выраженная тихая тревога
Тело давно работает в режиме постоянной готовности. Это серьёзная нагрузка на нервную систему, даже если внешне всё нормально. С таким уровнем напряжения трудно справляться одной - психолог или психотерапевт здесь серьёзно помогает.
Напишите в комментариях, сколько баллов у вас получилось. Интересно, какой результат встречается чаще всего.
Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!