Наверняка вы замечали: весной кожа становится тусклой, ногти ломкими, а настроение — ни к чёрту. Знакомо? Если да — вы, скорее всего, уже вошли в ту самую весеннюю яму, про которую врачи говорят: «Апрель — месяц, когда тело предъявляет счёт за зиму».
Весенний авитаминоз — не выдумка и не повод выпить дорогой поливитаминный комплекс. Это вполне конкретное физиологическое состояние, которое клиническая практика описывает как сезонное снижение уровня сразу нескольких нутриентов после зимы.
Жирорастворимые витамины, накопленные в тёплый сезон, к марту-апрелю заканчиваются. Водорастворимые — и вовсе не накапливаются, а значит, должны поступать регулярно. Но зимой — какая регулярность, если свежих овощей почти нет, солнца нет, а рацион состоит из картошки, макарон и консервов?
Многие идут в аптеку. А специалисты по питанию, работающие в государственных клиниках, в один голос говорят: для большинства здоровых людей правильно подобранные продукты питания закрывают дефициты не хуже таблеток. Вопрос только в том, знать — какие именно продукты и почему.
Что такое весенний авитаминоз по-настоящему
Слово «авитаминоз» в медицинском смысле означает полное отсутствие витамина. Это тяжёлое состояние — цинга, пеллагра, бери-бери. В современной России настоящего авитаминоза почти не бывает.
То, что мы переживаем весной — это гиповитаминоз. Снижение уровня витаминов ниже оптимального, но не до нуля. Казалось бы, разница невелика. Но именно гиповитаминоз даёт ту самую картину, которую так хорошо знают люди в возрасте: усталость с самого утра, тусклость кожи, ломкость ногтей, раздражительность без причины, долгое заживление даже мелких царапин.
По данным клинических наблюдений, после пятидесяти лет всасывание витаминов из пищи снижается. Это не болезнь — это физиология. Желудок вырабатывает меньше соляной кислоты, а значит, хуже расщепляет белки-переносчики, с которыми связаны витамины В12 и железо. Меняется и микрофлора кишечника — а она напрямую влияет на усвоение витаминов группы В и К.
Это означает одно: людям зрелого возраста нужно не просто есть «побольше полезного», а есть правильное — то, что усваивается с учётом возрастных особенностей пищеварения.
Продукт первый. Квашеная капуста
Не свежая, не тушёная — именно квашеная. И вот почему это важно.
Квашение — это молочнокислое брожение. В процессе квашения витамин С переходит в форму, которая гораздо устойчивее к окислению. Свежая капуста за месяц хранения теряет половину витамина. Квашеная сохраняет его всю зиму.
Но главное не это. Главное — молочнокислые бактерии, которые образуются при брожении. Они восстанавливают микрофлору кишечника. А от её состояния зависит, как усваиваются витамины. Итог: двойной удар по авитаминозу — и витамин, и здоровый кишечник.
В зрелом возрасте у многих желудок вырабатывает меньше кислоты, чем раньше. Квашеная капуста в этой ситуации — деликатный помощник. Она чуть активизирует выработку желудочного сока, и белок из пищи начинает усваиваться заметно лучше.
Одна оговорка: при гипертонии и отёках нужно контролировать количество — из-за соли. Небольшая порция в день — около 100 граммов — это норма, которую большинство людей переносят хорошо.
Продукт второй. Печень — говяжья или куриная
Печень незаслуженно вышла из моды. А ведь наши бабушки знали толк в этом продукте. И не зря.
Сто граммов говяжьей печени — и суточная норма В12 перекрыта. Причём это метилкобаламин, самая лучшая для усвоения форма. Дефицит В12 после 50 — у каждого третьего. И он долго не даёт о себе знать: просто усталость, ухудшение памяти, покалывание в руках.
Дальше — витамин А. В печени он в виде ретинола, готового к использованию. Не бета-каротин, который ещё надо превратить. А при слабой работе щитовидной железы это превращение как раз и страдает. Человек ест морковку, думает — витамин А, а организм её не переваривает.
Железо в печени — гемовое, животное. Усваивается в разы лучше растительного. Для женщин в возрасте это особенно важно: анемия у них встречается гораздо чаще, чем многие думают.
Куриная печень мягче по вкусу и легче усваивается — хороший вариант для тех, у кого говяжья кажется тяжеловатой.
Продукт третий. Яйца — особенно желток
Желток куриного яйца — это концентрат жирорастворимых витаминов. Витамин D, витамин А, витамин Е, витамины группы В, холин — всё это в одном желтке.
Особый разговор про витамин D. Россия находится в зоне низкой инсоляции — медицинский факт, который эндокринологи повторяют каждую весну. К апрелю у большинства жителей средней полосы уровень витамина D в крови опускается до минимума. А этот витамин влияет не только на кости — он регулирует иммунитет, участвует в синтезе серотонина (того самого, которого нам всем не хватает после серой зимы), влияет на работу мышц.
В яичном желтке витамина D немного — около 40 МЕ на желток. Это не суточная норма. Но это вклад. И если есть яйца регулярно — два-три в день — это заметно поддерживает уровень в межсезонье.
Ещё один нюанс: холин, которого много в желтке, необходим для нормальной работы нервной системы. В медицинской практике дефицит холина у людей зрелого возраста связан с ухудшением памяти и концентрации — теми самыми жалобами, которые принято списывать на «просто возраст».
Продукт четвёртый. Проросшие зёрна — пшеница или чечевица
Это может показаться неожиданным. Но именно проростки — один из самых мощных весенних источников витамина Е и витаминов группы В в активной, биодоступной форме.
При прорастании происходит вот что: зерно начинает синтезировать ферменты, которые расщепляют крахмал и фитаты. Фитаты — это вещества, которые в обычном зерне блокируют усвоение цинка, железа и магния. При прорастании их концентрация падает в разы. А раз фитатов меньше, то из проростков полезные вещества всасываются гораздо эффективнее, чем из обычной крупы.
Витамин Е в пророщенной пшенице содержится в форме альфа-токоферола — самой активной для человека. Это мощный антиоксидант: он оберегает клеточные мембраны от разрушительного действия окисления. Сосуды, кожа, нервная система — именно там витамин Е особенно нужен, и именно там весной дефицит бьёт сильнее всего.
Диетологи советуют начинать понемногу: одна-две столовые ложки проростков в день. Добавьте в салат или просто съешьте утром. Это живая, ферментативно активная еда — то, чего после долгой зимы организму не хватает больше всего.
Проростки легко вырастить дома за два-три дня в обычной банке. Пшеницу или чечевицу замачивают на ночь, промывают и оставляют в тепле. Никакого специального оборудования.
Продукт пятый. Замороженные ягоды — особенно чёрная смородина
Свежих ягод весной нет. Но правильно замороженные ягоды — это другая история.
Если ягоды заморожены по методу шоковой заморозки, витамин С в них сохраняется на 70–90 процентов. Это куда лучше, чем если бы они просто лежали в холодильнике или их подвергли тепловой обработке.
Чёрная смородина — абсолютный чемпион среди традиционных российских ягод по витамину С. В ста граммах — около 200 мг, то есть в два-три раза больше суточной нормы. И заметьте: витамин С в смородине идёт в компании с флавоноидами — веществами, которые помогают ему усваиваться и сами по себе укрепляют сосудистую стенку.
Для людей после сорока пяти это особенно актуально. Когда витамина С не хватает, страдает коллаген в стенках сосудов. Сосуды становятся ломкими — отсюда синяки от лёгкого прикосновения, кровоточивость дёсен, ранки заживают дольше обычного.
Черника, брусника, голубика — тоже отличный выбор. Их антоцианы поддерживают зрение и здоровье мелких сосудов глаза. А клюква богата органическими кислотами, которые помогают железу усваиваться из растительной пищи.
Три стакана замороженных ягод в неделю — вполне достижимая и совсем не дорогая поддержка для организма в межсезонье.
Когда еда не помогает — и нужен врач
Всё, что описано выше, работает для здорового человека с умеренным гиповитаминозом. Но есть состояния, при которых продуктами не обойтись.
Если после нескольких недель правильного питания усталость не проходит, если выпадение волос нарастает, если появились онемение или покалывание в конечностях, если кровоточат дёсны несмотря на нормальное питание — это повод сдать анализ крови на витамины. Именно анализ, а не просто «пить витамины на всякий случай».
Передозировка жирорастворимых витаминов (А и D) из добавок — это реальная проблема, которая встречается в практике. Из еды передозировать их практически невозможно. Из таблеток — вполне. Поэтому принцип «сначала еда, потом — при необходимости — добавки под контролем врача» — это не осторожность ради осторожности, а медицинская логика.
Особое внимание — людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, с диабетом второго типа. У них усвоение витаминов нарушено на физиологическом уровне, и еды может быть недостаточно. Здесь без эндокринолога или гастроэнтеролога не обойтись.
И последнее. Весенний гиповитаминоз — это не катастрофа. Это нормальное состояние, через которое проходит каждый человек в нашем климате. Разница только в том, знаете ли вы, что с этим делать.
А теперь — к вам. Какие продукты из этого списка уже есть в вашем рационе? А какие попробуете добавить в ближайшую неделю? И кто из вас выращивает проростки дома — поделитесь секретами, это очень интересно!