Хочешь худеть без догадок?
👉 тогда нужно знать свою норму калорий, а не брать цифры «с потолка».
Разберём простую и рабочую формулу + примеры 👇
🔢 Шаг 1. Рассчитываем базовый обмен (BMR)
Самая популярная формула:
👉 Миффлин–Сан Жеор
Формула:
Для женщин:
👉 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
👉 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
📊 Пример расчёта
Женщина:
- вес: 70 кг
- рост: 165 см
- возраст: 30 лет
👉 BMR =
10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = ≈ 1400 ккал
🏃 Шаг 2. Учитываем активность
Умножаем на коэффициент:
- 1.2 — почти нет активности
- 1.375 — лёгкая активность
- 1.55 — средняя
- 1.725 — высокая
👉 Например:
1400 × 1.375 = ≈ 1925 ккал (поддержание)
📉 Шаг 3. Делаем дефицит
Для похудения:
👉 минус 300–500 ккал
В нашем примере:
👉 1900 → 1400–1600 ккал
🧠 Быстрый ориентир
Если не хочешь считать формулы:
- женщины: 1400–1800 ккал
- мужчины: 1800–2300 ккал
👉 но формула всегда точнее
📊 Ещё пример
Мужчина:
- вес: 85 кг
- рост: 180 см
- возраст: 35 лет
👉 BMR ≈ 1800 ккал
👉 с активностью ≈ 2500 ккал
👉 для похудения: 2000–2200 ккал
⚠️ Частые ошибки
- брать слишком маленькие калории
- не учитывать активность
- не считать перекусы
- делать дефицит «на глаз»
👉 из-за этого нет результата
📱 Как не считать вручную
Формулу можно посчитать один раз,
но дальше важно удобно вести учёт.
Например, в Caloryx можно:
- 📸 считать калории по фото
- ⚡ быстро добавлять еду
- 📊 видеть БЖУ и прогресс
- 📒 не забывать мелкие перекусы
👉 это помогает реально держать дефицит
📌 Итог
Чтобы рассчитать калории:
- Посчитай BMR по формуле
- Умножь на активность
- Убери 300–500 ккал
- Следи за питанием ежедневно