Вы уверены, что «почти ничего не едите»? Многие мои клиенты говорят именно так — и искренне не понимают, почему вес стоит.
Но когда мы начинаем разбирать день, оказывается: дело не в основных приёмах пищи. А в том, что происходит между ними.
Маленькие вещи, которые не воспринимаются как еда могут давать лишние калории каждый день.
Где «прячется» еда
Вот самые частые моменты, которые люди не учитывают:
— кофе с молоком, сиропом или сахаром
— «попробовать» во время готовки
— соусы (соевый, майонез, унаги — особенно)
— орехи «на ходу»
— кусочек сыра, печенье, конфета «к чаю»
— доесть за ребёнком или «чтобы не пропало»
По отдельности это кажется мелочью. Но если сложить за день — получается вполне полноценный приём пищи. Иногда даже не один.
Случай из практики: Галина, 26 лет, фрилансер, работает из дома по 8-10 часов в день за компьютером. Обратилась с жалобой на прибавку в весе за последние 6 месяцев. Именно тогда она ушла на удалёнку.
Галина питается правильно, ест нежирные сорта мяса, сложные углеводы и 6 порций овощей в день. Когда мы проанализировали её дневник питания, выяснилось, что несколько раз в день Галина перекусывает горстью орехов, потому что устаёт и хочется отвлечься. Орехи Галина любит и считает полезной едой.
Я попросила её каждый раз, когда она берёт горсть орехов, такую же порцию откладывать в отдельную ёмкость. За день получилось 100 грамм орехов. А это дополнительные 500- 600 ккал.
Благодаря тому, что мы нашли альтернативные способы отдыха и расслабления в перерывах между работой, количество орехов удалось уменьшить до 5 штук в день.
Почему это происходит
Здесь нет «ошибки» или «слабости». Это нормальная работа мозга.
Мы не воспринимаем это как еду
Мы не фиксируем это
Мы не учитываем это в общей картине
И в итоге возникает ощущение: «Я ем немного, но почему-то не худею».
Случай из практики. Анна, 46 лет, домохозяйка. Хочет скинуть 5 кг, но у неё никак не получается. Проанализировав дневник питания, я обратила внимание, что Анна всегда намазывает хлеб сливочным маслом, она любит перекусывать бутербродами, при этом использует "здоровые" начинки - салатные листья, овощи, нежирные ветчина и сыр, куриное мясо. Добавлять к бутерброду масло её научила мама, и это стало привычкой на всю жизнь.
3 бутерброда со сливочным маслом в день - это дополнительные 150 - 200 ккал. Для Анны использование масла было непринципиальным, поэтому я попросила её масло убрать. Одновременно, нутриентно усилив базовую еду, нам удалось сократить бутерброды до 1 в день.
И ещё один важный момент
Часто такие «перекусы» появляются не просто так.
Это может быть:
— усталость
— недоедание в основных приёмах пищи
— привычка «чем-то занять себя»
— эмоциональный фон
Это состояние, с которым можно справляться не только при помощи еды, но многие об этом не догадываются.
Почему это мешает снижению веса
Потому что:
— калории есть, но вы их не осознаёте
— насыщения нет (это не полноценная еда)
— организм остаётся в «поиске» энергии.
И в итоге получается замкнутый круг: поели чуть-чуть, но не наелись, рука тянется за новой порцией и так весь день.
Что с этим делать
Первое — не пытаться «запретить себе всё». Это не работает.
Гораздо эффективнее:
✔ начать замечать
✔ честно фиксировать хотя бы 2–3 дня
✔ усилить основные приёмы пищи (чтобы было сыто)
И очень часто уже на этом этапе ситуация меняется. И не надо никаких диет и отказов через силу.
Вот что важно
И вот в чём парадокс: чаще всего проблема не в «большой еде». А в тех мелочах, которые даже не считаются едой.
Не потому что вы невнимательны, а потому что вас этому никто не учил.
Когда начинаешь это замечать — не нужно ужесточать контроль или «брать себя в руки».
Достаточно чуть больше понимания и осознанности — и питание начинает выравниваться само.
Напишите, откликнулось ли вам это.
Было ли ощущение, что
«я почти ничего не ем, но вес стоит»?