Знакомая картина: вы решаете начать бегать с понедельника. Надеваете красивые кроссовки, выходите в парк, чувствуете себя Усэйном Болтом… а уже через пять минут пульс пробивает потолок, в боку колет, и вы жадно глотаете воздух, как рыба на берегу. В голове бьется только одна мысль: «Больше никогда».
Большинство людей ненавидят бегать именно по этой причине. Тренировка превращается в пытку. И знаете почему? Потому что мы делаем одну фундаментальную ошибку.
Мы дышим неправильно. Мы бежим с открытым ртом.
В этой статье (и в видео в конце) я расскажу, как радикально изменить свой бег, снизить пульс и начать получать от пробежек настоящий кайф.
Миф о нехватке кислорода
Когда вы начинаете задыхаться на пробежке, вам кажется, что организму не хватает кислорода. Но это иллюзия. На самом деле, вы просто бежите слишком быстро для своего уровня подготовки.
Как только вы берете темп, к которому ваше сердце и мышцы не готовы, организм переходит из комфортного аэробного режима в анаэробный. В мышцах моментально накапливается молочная кислота и углекислый газ. Мозг бьет тревогу: «Мы закисляемся, срочно выводи углекислоту!».
Именно поэтому вы открываете рот и начинаете дышать как паровоз. Дыхание ртом — это не причина усталости, это симптом того, что вы загнали себя в красную зону. Это аварийный клапан.
Магия носа: ваш бесплатный встроенный тренер
Что будет, если на следующей пробежке вы плотно закроете рот и будете дышать только через нос? На первый взгляд, звучит как издевательство. Вы и с открытым ртом задыхаетесь! Но вот что говорит спортивная наука:
1. Идеальный ограничитель скорости
Носовые ходы узкие, они создают физическое сопротивление потоку воздуха. Если вы бежите и вам хватает воздуха дышать только носом, вы гарантированно находитесь во второй (базовой) пульсовой зоне. Вы физически не сможете загнать сердце в опасную красную зону — узкий нос просто не пропустит нужный для этого объем воздуха.
2. Легальный допинг
В носовых пазухах вырабатывается ценнейший газ — оксид азота. Когда вы вдыхаете носом, он попадает в легкие, расширяет кровеносные сосуды и бронхи. Это помогает крови гораздо эффективнее забирать кислород и доставлять его в мышцы.
3. Успокоение нервной системы
Носовое дыхание заставляет нас дышать глубоко, животом (включая диафрагму). Это стимулирует блуждающий нерв, который сообщает мозгу: «Мы не убегаем от тигра, мы не в стрессе, успокой сердцебиение».
[Здесь вставьте красивое фото с вашей пробежки (желательно крупным планом лицо, где видно, что вы бежите сосредоточенно)]
«Разговорный темп» вас обманывает
Тренеры часто советуют новичкам: "Бегайте в разговорном темпе". То есть так, чтобы вы могли спокойно беседовать. Но на практике это работает плохо. Многие умудряются болтать с соседом по парку даже при пульсе 165 ударов в минуту, убивая свои колени и сердце.
Носовое дыхание обмануть невозможно. Это самый точный и объективный тест на легкий бег из всех существующих.
3 правила для новичков: как научиться бегать с закрытым ртом
Если вы хотите развить выносливость и здоровье, попробуйте этот чит-код. Но будьте готовы к трудностям:
- Забудьте про темп. Ваша цель — бежать ровно с такой скоростью, чтобы дышать спокойно и ровно через нос.
- Правило перехода. Первое время мозг будет паниковать из-за роста углекислого газа. Если чувствуете, что сейчас сорветесь и откроете рот — переходите на шаг. Восстановите пульс, закройте рот и только потом снова начинайте легкий бег.
- Усмирите свое эго. Первые 2-3 недели вы будете бегать возмутительно медленно. Вас будут обгонять пенсионеры с корги. Это нормально! Ваша сердечно-сосудистая система только строится.
Дайте себе месяц. Ваша скорость при носовом дыхании начнет расти, пульс останется низким, а бег превратится в лучшую медитацию.
Я проверил это на себе (Эксперимент на видео)
Значит ли это, что нужно заклеить рот навсегда? Конечно, нет. Если вы бежите интервалы на максимум или соревнуетесь за медаль, вам придется дышать ртом, чтобы выжить.
Но для 90% пробежек нос — это ключ к успеху. Я решил доказать это на практике, вышел на трассу, плотно закрыл рот и побежал. Что происходило с моим пульсом в реальном времени, когда наступила паника и как тело адаптировалось — смотрите в моем видеоэксперименте прямо сейчас:
👇 А теперь расскажите в комментариях:
А как обычно дышите вы во время тренировок? Ртом, носом или всем подряд? На какой минуте обычно сбивается дыхание? Давайте обсудим!
Не забудьте поставить лайк этой статье и подписаться на канал, если хотите бегать долго, быстро и без травм!