В эпоху стремительного ритма жизни, когда физическая активность и забота о здоровье становятся не просто модным трендом, а жизненной необходимостью, особенно актуальным становится вопрос комплексного подхода к поддержанию физического и психоэмоционального благополучия. Как добиться не только подтянутой фигуры, но и отличного самочувствия, высокого уровня энергии и гармонии с собой? В чем кроется секрет «здорового тела» и как правильно выстроить баланс между тренировками, питанием и образом жизни? На эти и многие другие вопросы отвечает Ольга Невзорова — опытный нутрициолог и СЕО Мультиспортивной программы по развитию базового здоровья человека «Базовая атлетика».
— Почему при занятиях спортом важен комплексный подход: тренировки-режим дня-питание?
И физическая активность, и правильное питание отдельно могут давать результат, но он не будет настолько значительным, как тот, который дает комплексный подход. Работа как с физической активностью, так и с грамотным построением рациона питания выстраивается в зависимости от цели: это набор веса, похудение, работа на построение рельефа, качество кожи, избавление от проблемы целлюлита и тд. Также в комплексный подход обязательно должна быть включена работа с качеством сна и управление стрессом. Само по себе грамотно выстроенное питание может давать результат в форме набора веса или похудения, но красивое рельефное тело, общее самочувствие, а отсюда и качество образа жизни, дает только правильно подобранная физическая активность. И наоборот: любая физическая активность, без отслеживания питания, расчета ккал, выбора качественных продуктов, не дадут хороший результат. Есть известная формула: здоровое тело = 60% питание + 30% тренировок + 10% косметологические процедуры, такие как массаж, обертывания, скрабы, лифтинг и тд. При хроническом стрессе и плохом качестве сна в организме происходит снижение процессов метаболизма. Поэтому так важно наладить режим сна, чтобы высыпаться, и стараться поменьше нервничать.
— Какие ключевые рекомендации вы бы дали родителям при формировании полезных пищевых привычек подростков?
При формировании полезных привычек я могу рекомендовать только собственный пример. Если вы хотите приучить вашего ребенка к правильному питанию, начинайте с себя! Дети подсознательно нас копируют. Питайтесь сами правильно, получайте от этого удовольствие, не храните вредные продукты. Занимайтесь совместно спортом. Я лично обожаю ходить со своим сыном играть в баскетбол. Еще мы периодически по утрам выбегаем на набережную и делаем зарядку на свежем воздухе, прыгаем через скакалку, а в конце играем «в догонялки». Это не только полезно, но и весело. А еще это объединяет вас с ребенком.
— Самые распространенные мифы о подростковом питании? Как вы их развеиваете? Какие ресурсы вы рекомендуете для тех, кто хочет узнать больше о здоровом питании?
Это очень хороший вопрос. Наверно, что овсянка и йогурт — это хороший завтрак. Тут, конечно, смотря какая овсянка и какой йогурт. Если речь про овсянку быстрого приготовления, то ничего полезного в такой продукции, конечно, нет. Йогурт тоже надо правильно выбирать, поскольку очень многие из них содержат большое количество сахара. Или, например, обязательно есть первое. Если у вашего ребенка сопротивление, пусть ест второе горячее. Это миф, что суп обязателен к употреблению. Желудочный сок в любом случае переварит как жидкую пищу, такую как суп, так и котлету с гречкой. Как видите, развеиваем подобные мифы неопроверживыми фактами и доказательной базой.
— Каково ваше мнение о влиянии микробиома кишечника на общее здоровье и как нутрициолог может работать с этим аспектом?
Мое мнение — микробиом кишечника имеет огромнейшее влияние на общее состояние, энергию, внимательность, память и многие другие жизненно необходимые функции организма. Я однозначно верю в прямую связь состояния кишечника и головного мозга, и, в принципе, это уже подтвердили. Как минимум, наличие в стенках кишечника энтеральной нервной системы, которая в свою очередь имеет функциональное сходство с мозгом: нейроны и особенности их взаимодействия. Очень рекомендую к прочтению книгу «Кишечник и мозг» Дэвида Перламутра. Он очень доходчиво объясняет идею о том, что прослеживается прямая связь, и того, что кишечник — это второй мозг. Поэтому колоссально важно следить за тем, что мы едим и когда. Для того чтобы населять наш кишечник полезными бактериями и формировать полезную микрофлору.
— Как питание может влиять на психическое состояние подростка и настроение? Есть ли конкретные рекомендации?
Напрямую. Питание может влиять на психическое состояние человека, и подростка, и взрослого. Существуют даже продукты, которые вызывают выроботку нейромедиаторов — дофамина и сератонина. Их еще иногда называют «гормонами счастья». Один из известнейших таких продуктов — темный шоколад, но только в умеренных количествах.
То же с пробиотиками. Кстати, они очень полезны для микрофлоры кишечника. А вот, например, рафинированный сахар или кофе в больших количествах имеют обратный эффект: сахар вызывает перепады настроения, а большое количество кофеина увеличивает кортизол, тем самым вызывая нервозность и стресс. Поэтому питание влияет и на состояние, и на настроение, и на поведение, и даже на успеваемость. Как видим, выражение Гиппократа: «Мы то, что мы едим» действительно имеет значение, и современная медицина с ним согласна.
— Как стресс влияет на пищевое поведение и метаболизм? Какие стратегии предлагает «Базовая атлетика» в комплексе с нутрициологией для управления этим влиянием?
Стресс по-разному влияет на пищевое поведение. Как правило, все движется либо в сторону «заедания» неполезными продуктами, фастфудом, быстрыми углеводами, либо, наоборот, ведет к потере аппетита, что в обоих случаях плохо для организма. Поэтому важно уметь регулировать свой стресс. Само-собой, бывают разные ситуации. Но, как по мне, спорт всегда позволяет осуществить выброс кортизола. Спорт, осознанное питание и прогулки на свежем воздухе.
— Какими вы видите будущие тенденции в нутрициологии? Какие новые технологии или подходы, по вашему мнению, будут играть ключевую роль?
Сейчас все максимально автоматизируется, активно развивается ИИ. Существует много гаджетов, которые помогают следить за питанием, состоянием, количеством шагов, уровнем стресса и тд. Не удивлюсь, если в ближайшем будущем появится программа или приложение, которые смогут одномоментно конвертировать количество съеденного в ккал и КБЖУ. Возможно, даже не придётся уже это самостоятельно вводить и считать. Думаю, эти направления будут развиваться и активно интегрироваться в работу нутрициологов. Даже на обывательском уровне на это сейчас огромный спрос. Люди стали следить за своим здоровьем, и это не может не радовать.
— Как в «Базовой атлетике» разработка индивидуальных планов питания для подростков влияет на результаты тренировок?
Поскольку в подростковым возрасте происходят значительные изменения в организме, в этот период крайне важно следить за регулярностью и качеством питания. Рацион питания должен быть максимально разнообразен. Мои рекомендации следующие: 60-70% белки животного происхождения (мясо птицы, яйца, морепродукты), которые выполняют строительную, регуляторную, энергетическую функцию); сложные углеводы (картофель киноа, цельнозерновой хлеб, чечевица) для энергии; жиры (орехи, красная рыба, авокадо), которые, помимо энергетической ценности, значительно влияют на работу головного мозга, гормональной и иммунной систем подростка; клетчатка и витамины (фрукты и овощи), необходимые для поддержки иммунитета, регуляции обмена веществ, укрепления нервной системы. Само-собой, по возможности необходимо исключить фастфуд, острую пищу, копчености, соусы, сладости. Важно рассказывать о продуктах и их полезных функциях ребенку. Не заставлять, а давать выбор. И конечно, собственным примером показывать, что такое здоровое питание. В идеале давать с собой в школу перекус: фрукты, орехи, кефир, полезный бутерброд, например, лист салата/огурец и курица су-вид на зерновом хлебе. Важно также отслеживать психологическое состоянии ребенка, так как на фоне стресса может пропасть аппетит, или, наоборот, увеличиться тяга к вредному. И поэтому, в том числе, необходимо следить за качеством сна. Именно поэтому в мультиспортивной программе «Базовая атлетика» наши методологи большое внимание уделяют всем этим составляющим: просчитывают КБЖУ, исходя из возраста и уровня нагрузки подростка, помогают грамотно выстроить рацион, при необходимости формирования детального плана питания привлекаются специализированные нутрициологи, консультируют как подростков, так и их родителей. Все тренеры знают основы правильного питания.
— Чем будет отличается рацион подростка, занимающегося спортом от рациона взрослого?
Тут все просто: в организме подростка, как правило, тратится больший объем энергии, по сравнению с организмом взрослого. Поэтому суточная потребность в ккал у подростка выше, чем у взрослого.
Ольга Невзорова, нутрициолог, СЕО Мультиспортивной программы по развитию базового
здоровья человека
«Базовая атлетика» Pudra
