Беговые дорожки остаются одним из самых популярных видов кардиотренажеров. Регулярные занятия на них укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают аэробную выносливость, улучшают работу дыхательной системы, поддерживают мышечный тонус и способствуют снижению жировой массы. Для многих это еще и способ снять стресс и поднять настроение за счет выброса эндорфинов и эндоканнабиноидов во время продолжительной циклической работы.
В этой статье разберем два основных типа беговых дорожек: механическую и электрическую. Рассмотрим ключевые различия, влияние на биомеханику движения и на что стоит обращать внимание при выборе.
А полную инструкцию "Как выбрать беговую дорожку" собрали для вас в гайде.
Принцип работы
Главное конструктивное различие: наличие или отсутствие электромотора.
Электрическая дорожка. Мотор приводит в движение беговое полотно. Скорость задается на панели управления и поддерживается автоматически. Тренирующийся подстраивается под заданный темп.
Механическая дорожка. Мотора нет. Полотно движется исключительно за счет мышечных усилий тренирующегося: на каждом шаге необходимо проталкивать полотно назад. Для регулировки сопротивления и плавности хода такие дорожки могут оснащаться магнитным тормозом.
Отдельно выделяют изогнутые (curved) механические дорожки, у которых полотно имеет вогнутую форму. Принцип тот же: нет мотора, движение только за счет усилий человека, но форма деки дополнительно влияет на биомеханику шага (об этом ниже).
Мышечная активация и энергозатраты
При сопоставимой скорости движения:
Электрическая дорожка снижает потребность в горизонтальном толчке. Полотно движется само, и тренирующемуся по большей части нужно «успевать» переставлять ноги, чтобы оставаться на полотне. Фаза отталкивания при этом выражена слабее, чем при естественной ходьбе или беге по поверхности. Соответственно, активация мышц задней цепи (ягодичные, задняя поверхность бедра, икроножные) в фазе опоры несколько ниже.
Механическая дорожка требует полноценного силового отталкивания на каждом шаге. Это приближает паттерн к естественному локомоторному циклу, где горизонтальная составляющая усилия необходима для перемещения центра масс тела вперед. Исследования показывают, что метаболические затраты на механической дорожке при одинаковой скорости могут быть на 20-30% выше по сравнению с электрической (Edwards et al., 2017). Это прямое следствие того, что человек сам является «мотором».
Влияние на паттерн шага
Электрическая дорожка.
Движущееся полотно «уносит» опорную ногу назад (разгибание бедра), что может приводить к укорочению фазы отталкивания и уменьшению длины шага. Ряд исследований фиксирует снижение амплитуды разгибания в тазобедренном суставе и плантарной флексии (подошвенного сгибания) в голеностопном суставе при беге на электрической дорожке по сравнению с бегом по твердой поверхности. Проще говоря, стопа «недоталкивает», потому что полотно и так уходит назад.
Механическая дорожка (плоская).
Тренирующийся сам определяет темп и длину шага. Необходимость проталкивать полотно стимулирует активную работу стопы, голеностопного сустава, мышц голени. Это может способствовать развитию силы отталкивания и поддержанию мобильности голеностопа.
Изогнутая (curved) механическая дорожка.
Требует еще большей мышечной активации. Однако здесь есть важный нюанс: из-за вогнутой формы деки контакт стопы с поверхностью происходит раньше в цикле шага, и, как правило, приходится на дистальную часть плюсны и плюснефаланговый сустав (передняя часть стопы). Это может ограничивать дорсифлексию голеностопа (тыльное сгибание стопы) в фазе опоры и создавать повышенную нагрузку на плюсневые кости, ахиллово сухожилие и подошвенный апоневроз при длительном использовании, особенно у неподготовленных людей.
Амортизация и ударная нагрузка
Здесь важно не путать два момента.
Многие электрические дорожки оснащены системами амортизации деки (пружины, эластомеры, специальные подвески). Именно конструкция деки и амортизирующей системы снижает ударную нагрузку на суставы, а не само движение полотна. Плавность хода полотна обеспечивает комфорт, но вертикальные ударные силы гасятся декой.
Механические дорожки, как правило, имеют более жесткую деку и минимальную амортизацию. Ударная нагрузка на суставы нижних конечностей при беге может быть выше. Это стоит учитывать при наличии проблем с суставами, избыточной массой тела или недостаточном уровне подготовки.
Кому что подойдёт
Электрическая дорожка будет хорошим выбором для:
• начинающих, которым нужна стабильная и предсказуемая скорость
• людей с избыточной массой тела или проблемами суставов (при наличии хорошей системы амортизации)
• тех, кто хочет использовать встроенные программы (интервальные, на выносливость, с контролем ЧСС и пр.)
• тренировок с контролируемым наклоном (имитация подъема в гору)
Механическая дорожка подойдет для:
• развития силы отталкивания и укрепления мышц нижних конечностей
• формирования более естественного паттерна шага
• тренировки самостоятельного контроля темпа: ускорение и замедление происходят органично, без задержки на переключение программы
• улучшения оттока крови от нижних конечностях при венозной недостаточности
• тех, кто хочет повысить энергозатраты при той же скорости
Изогнутая (curved) дорожка интересна для:
• спортивных и подготовленных людей
• спринтерских и интервальных тренировок
• развития взрывной силы и мощности отталкивания
Однако из-за специфики формы деки она может не подойти для длительного бега или ходьбы на низкой интенсивности, а также для людей с ограниченной мобильностью голеностопа или патологиями стопы.
Общие рекомендации при выборе
При выборе типа дорожки стоит учитывать:
• уровень физической подготовки
• индивидуальные антропометрические данные (рост, длина ног → длина и ширина полотна)
• состояние суставов нижних конечностей и мобильность голеностопа
• наличие или отсутствие травм в анамнезе
• способность контролировать собственное тело в движении (координация, проприоцепция)
• конкретные тренировочные цели
В гайде "Как выбрать беговую дорожку" собрали всю полезную информацию - забрать.
Альтернатива: ходьба и бег на улице
Если основная цель — набрать большой объем ходьбы, то в подходящую погоду лучшим вариантом остается обычная ходьба на улице. Это самый естественный вид локомоции: переменный рельеф, разные покрытия, ветер, необходимость обходить препятствия — все это задействует мышцы стабилизаторы, тренирует координацию и создает ту самую хаотичную смену интенсивности, которая характерна для фартлека (переменного метода тренировки).
Ни одна дорожка, какой бы навороченной она ни была, не заменит полноценного передвижения в естественной среде. Но как инструмент для контролируемой нагрузки в помещении — это отличная штука.
Еще больше полезного материала на сайте нашего образовательного проекта "ZHD".