Strain в WHOOP — это ключевой показатель, который количественно оценивает, насколько сильно ваше тело напрягалось в течение дня или во время конкретной тренировки. По сути, это мера физиологической нагрузки, которую вы на себя взяли.
Вот основные факты о нем, чтобы вы могли быстро разобраться:
- Шкала измерения: Strain измеряется по шкале от 0 до 21. Чем выше число, тем интенсивнее была нагрузка.
- Из чего складывается: Он объединяет в себе два типа нагрузки:
Сердечно-сосудистую (насколько высоко и долго поднимался пульс).
Мышечную (усилие мышц, особенно при силовых тренировках). - Логарифмическая шкала: Чем выше ваш Strain, тем труднее его поднять. Дойти с 0 до 10 гораздо легче, чем с 10 до 20. Это сделано для того, чтобы отразить реальную физиологию: у вашего тела есть предел.
Как это работает на практике?
1. Strain за день (Day Strain) против тренировки
Важно не суммировать Strain от тренировок, чтобы получить дневной показатель. Day Strain — это общая нагрузка за 24 часа, которая включает и утреннюю зарядку, и пробежку, и даже стресс на работе. Если вы провели две тяжелые тренировки, ваш общий Strain вырастет, но незначительно, из-за логарифмической шкалы.
2. Как отслеживается мышечная нагрузка
Раньше WHOOP в основном полагался на пульс, поэтому силовые тренировки могли казаться недооцененными. Теперь, благодаря функции Strength Trainer, браслет использует акселерометр и гироскоп, чтобы анализировать скорость, амплитуду движений и объем (повторы x вес). Это дает более точную оценку усилий, когда вы работаете с отягощениями.
3. Связь с восстановлением (Recovery)
Это самая важная механика WHOOP. Каждое утро приложение говорит вам, насколько вы восстановлены (зеленый, желтый или красный уровень). Исходя из этого, Strain Target (целевой показатель нагрузки) подскажет, насколько интенсивно вам стоит тренироваться сегодня:
- Высокое восстановление: ваш организм готов к высокой нагрузке (Strain 14-17).
- Низкое восстановление: лучше дать телу отдохнуть, чтобы не загнать себя в состояние перетренированности.
Примеры значений Strain
Чтобы вам было проще ориентироваться:
- 0–9 (Легкая): Прогулка, работа по дому, легкая йога. Подходит для дней активного восстановления.
- 10–13 (Умеренная): Поддержание формы, бодрая ходьба.
- 14–17 (Высокая): Хорошая интенсивная тренировка для прогресса, например, час функционального тренинга.
- 18–21 (Предельная): Очень тяжелый день (соревнования, марафон). После такой нагрузки восстановление на следующий день может быть затруднено.
Почему мой Strain может казаться низким или высоким?
- Персонализация: Strain рассчитывается относительно вашей личной физической формы. Профессиональный бегун получит меньший Strain за 5-километровую пробежку, чем новичок.
- Стресс и эмоции: Strain фиксирует не только спорт. Волнение перед выступлением, ссора или нервная работа поднимают пульс, что увеличивает дневной Strain даже без тренировки.
