Одна из удивительных систем, которая является частью нашей жизни и влияет ежедневно на наше состояние - это циркадные ритмы.
Часто ли мы учитываем их и знаем, зачем они нам и как использовать этот ресурс? Циркадные ритмы настроены примерно на 24 часа. Мы их отлично чувствуем в джетлагах, но забываем о них в рутине и потоке дел. Каждый день они отвечают за нашу энергию и если мы живем наперекор им - весь наш организм, а главное наш мозг и ЦНС, будет изнашиваться гораздо быстрее. Это отражается и на уровне тревожности, на когнетивных способностях, особенно на памяти, это одна из самых значимых причин нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, метаболических заболеваний. Начиная с 30 лет эти ритмы постепенно изменяются, мелатонина вырабатывается меньше, организм просыпается раньше, засыпает хуже, а значит и восстановление хуже. Если дополнительно существуют условия искажающие эти процессы - то скорость старения организма возрастает в разы. Нарушения цикла «сон-бодрствование» это большой стресс, целевые гормоны перестают вырабатываться в нужном количестве и человек начинает лечить последствия, забывая о главной причине. Циркадные ритмы - это фундамент.
Главный дирижер этого ритма - свет утром. Наш мозг (супрахиазматическое ядро в гипоталамусе) сверяет время, в первую очередь, по синему свету с длиной волны около 480 нм. Утром солнечный свет содержит много синего спектра, который дает команду мозгу: «День начался, останови выработку мелатонина (гормона сна) и взбодрись».
Если мы не получаем яркий солнечный свет с утра день за днем (сидим в помещении с лампами 300 люкс вместо уличных 10 000+ люкс):
Часы «сдвигаются» вперед. Мозг думает, что солнце взошло позже, чем на самом деле. В результате мы хотим спать позже и просыпаемся позже. Ритм сбивается.
Что делает человек? Находит кофеин, причем несколько раз на дню.
Кофеин - это еще один мощный фактор в цепочке сбоя, который способен серьезно обрушить циркадные ритмы, но делает это совсем другим механизмом. Как мы знаем кофеин содержится не только в кофе, это зеленый и черный чай, это энергетики, это темный шоколад, какао и десерты с ними, матча, комбуча, кола и другие газировки, энергетические батончики, средства для похудения, а так же природные аналоги-стимуляторы такие как гуарана и аналоги (cola nut, yerba mate).
- Сдвиг фазы сна («запоздалый ритм»): если мы пьем кофеин (это любые кофеин-содержащие напитки от 50-100 мг кофеина) после 14-16 часов, уровень кофеина в крови остается высоким и в 23:00. Мы не можем заснуть, засыпаем на 1-2 часа позже, а вставать нужно в 7 утра. В итоге «внутренний день» удлиняется, ритм сбивается. Кроме того сбиваются фазы сна, в которых происходит восстановление. Сон может стать поверхностным, мозг может пропускать быструю фазу сна. Все потому, что нужные нейромедиаторы и гормоны становятся заблокированы.
- Маскировка сигнала: кофеин не убирает аденозин - он просто не дает нам его почувствовать. Мы ложимся спать с высоким уровнем аденозина, но когда кофеин перестает действовать (через 5-7 часов), может наступить резкое пробуждение среди ночи. Так же исследования еще 2015 года подтвердили прямое влияние кофеина (100 мг) за 3 часа до сна на мелатонин. То есть кружка фильтр-кофе\банка энергетика, где доза будет 200 мг на 250 мл даст значительный сдвиг. потому что к 23.00 часам в крови останется около 70 мг, влияющих на процессы в теле в виде структуры сна и засыпания.
- Привычный кофе в обед 100-150 мг в 14:00 - уже создаёт в крови к вечеру концентрацию, достаточную для подавления мелатонина у большинства людей. И есть индивидуальные генетические пороги:
«Быстрые» метаболизаторы (около 40% населения) - могут выпить 200 мг в 14:00 и не заметить проблем со сном в 23:00. Но их циркадный ритм всё равно сдвинется, просто они это не почувствуют.
«Медленные» метаболизаторы (около 10-15%) - эффект от 50 мг в 14:00 может сохраняться до полуночи. Им лучше вообще не пить кофеин после 12:00.
Кумулятивный эффект: Если вы пьёте кофе несколько раз за день (например, 100 мг в 9:00, 100 мг в 14:00 и 50 мг в 17:00), то к вечеру остаточная концентрация суммируется и может превысить 100 мг, даже если каждая отдельная доза мала.
Парадокс: утренний кофеин может помочь ритму. Если выпить чашку сразу после пробуждения (особенно после яркого света), это укрепит сигнал «начало дня». Но это должна быть одна чашка. Проблема - в количество кофеина за день и его употреблении после 12.00.
В мозге есть вещество аденозин. Оно накапливается в течение дня и к вечеру создает «давление сна» - начинаем хотеть спать. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, как ключ, вставленный в замок. Мозг не чувствует усталости, хотя химически он уже устал.
Если свет обманывает «датчик дня/ночи» в глазах, то кофеин фармакологически ломает внутренние часы, заставляя мозг чувствовать бодрость в то время, когда он должен готовиться ко сну.
Обычно, самый пик слома приходится на годы учебы и сессии. Именно там потрачены основные ресурсы и сбиты все возможные ритмы. Но до 22 лет еще активно выделяется гормон роста, а так же до 30 лет, в целом, без хронических повреждений, тело справляется. Дальше на это накладываются недолеченные болезни, хронические воспаления, дефициты, ежегодные возрастные изменения, привычки. Все это копится и если не было осознанно заботы о себе и адаптации к бережному режиму, на котором будет строится здоровье, то к 35 человек будет чувствовать, что всё рассыпается.
Вечерние экраны - тот же синий свет, откладывает выработку мелатонина. Но: Эффект от экрана вечером слабее, чем эффект от отсутствия яркого света утром. Исследования показывают, что даже 1 час яркого утреннего солнца может компенсировать вечернее использование гаджетов. То есть это менее значимая, хотя и влияющая история.
Мозг всегда пытается подстроиться и гармонизировать процессы, опираясь на свет. Проблема в том, что искусственная среда обманывает его:
Днем в офисе/дома - темно (по меркам мозга, 500 люкс - это «ночь» или «сумерки»).
Ночью перед экраном - светло (100+ люкс синего света - это «раннее утро»).
Чтобы не сбивать циркадные ритмы, важнее всего в первую же минуту после пробуждения выйти на улицу или хотя бы постоять у окна (без солнцезащитных очков) на ярком свету 10–15 минут. И сделать зарядку, например, дыхательную (работа с кортизолом). Это сбросит часы на правильное время. А вечером экраны лучше приглушать или использовать режим "теплый свет", но это помощь мозгу, а не главное "лечение". Блэкаут шторы от ночной уличной засветки в виде фонарей - тоже очень важны. Никакие световые сигналы не должны беспокоить мозг даже в фоновом режиме.
Классический сценарий сбитых часов:
- Утром: нет солнца (на работе у 90% современных городских жителей), зато есть кофе → искусственная бодрость без временной метки.
- Днем: еще кофеин после 15:00.
- Вечером: телефон (синий свет) + в крови всё еще есть кофеин (период полувыведения ~5 часов).
- Ночью: плохой сон → утром нужен еще кофе. Это идеальный мэтч для бессонницы и гораздо проще предложить человеку таблетку того же мелатонина, который со временем станет незаменимой необходимостью, подменив собственный гормон.
Образуется порочный круг: кофеин + экраны + отсутствие утреннего солнца = идеальный шторм для разрушения циркадного ритма. Это мы не берем в расчёт другие обстоятельства, которые могут влиять на ЦНС в течении дня.
Как из него выйти?
По всем пунктам сделать так, чтобы циркадные ритмы были неприкосновенны. Если нет возможности получать утреннюю дозу солнечного яркого света - поставить специальную лампу на 10000 люкс на 15 минут отличное решение. И вставать в одно и то же время и в выходные и в отпуске, тогда и время засыпания будет до полуночи, а время сна 7-9 часов, необходимых взрослому работающему организму. Так же можно позволить себе 20-ти минутный сон (до перехода в глубокую фазу сна) днем или полный цикл сна в 90-минут.
Организм - готовится к изменениям заранее, в режиме проактивности, потому что смена дня и ночи предсказуема. Если этого нет - то это постоянный стресс.
Циркадные часы распределяют:
День (активная фаза): расщепление глюкозы, активность, синтез, работа мышц.
Ночь (фаза покоя): восстановление, аутофагия (клетки «моют» себя), рост, ремонт ДНК.
Выработка серотонина и дофамина ритмична. Сбой → риск депрессии, тревоги, биполярного расстройства. Годами человек находится в сбое - слетает контроль - получает антидепрессанты, а основная причина остается без корректировки.
Гормоны грелин (голод) и лептин (насыщение) зависят от ритма. Сбой → вы постоянно хотите есть, особенно сладкое и жирное.
Сбой ритма запускает или утяжеляет развитие аутоиммунных заболеваний.
Ремонт повреждений ДНК происходит преимущественно ночью. Сбой ритма → накопление мутаций.
ВОЗ классифицировала сменную работу с нарушением циркадного ритма как вероятный канцероген (группа 2А) — риск рака молочной железы, простаты, толстой кишки.
Ну и вся гормональная система:
Кортизол: Пик утром (подъем, пробуждение). Сбой → утренняя разбитость и вечерняя бессонница.
Мелатонин: Пик ночью (засыпание). Сбой → бессонница.
Гормон роста: Вырабатывается ночью (восстановление тканей). Сбой → медленное заживление и старение.
Половые гормоны: Тестостерон, эстрогены, прогестерон имеют циркадный компонент. Сбой → нарушение цикла, снижение либидо.
Включение всей системы «бодрствование» требует энергии. Включение всей системы «сон» - тоже. Ритм обеспечивает плавный переход и экономию ресурсов. Без ритма мы бы тратили в 2-3 раза больше ресурсов на ту же работу.
Циркадный ритм - это не про сон. Это про предсказуемое качество жизни. Если он сбит:
- Спите 8 часов, но не восстанавливаетесь.
- Следите за тем, что едите, но толстеете.
- Молоды, но чувствуете разбитость и выглядите старее.
- Все болит и болеете чаще.
Именно поэтому утренний свет, ограничение кофеина после обеда и режим сна (даже в выходные) - это не блажь, а базовая гигиена здоровья, сравнимая с ежедневным душем. И чем раньше все процессы будут синхронизированы с ритмом работы организма, тем лучше будет качество жизни и ресурсов организма.
ТГ-канал про нейрофизиологию, движение и про то, как не развалиться завтра.
Автор: Oli Mana
Мастер-тренер, клинический психолог
#спорт #здоровье #чуткийтренер #фитнес #нейрофизиология
#зож #будущее #тренировки