Любой прием пищи можно собрать по схеме, которую обычно называют «правилом одной тарелки», где половину занимают овощи или фрукты, еще одну четверть отводят под белковую часть, а оставшуюся четверть — под медленные углеводы (крупы, бобовые или цельнозерновой хлеб). Не нужно ни весов, ни подсчета калорий, ни сложных рецептов — достаточно мысленно разделить тарелку на три части в пропорции 2:1:1. Правило одинакового подходит для завтрака, обеда, ужина и даже перекуса, если оформить его как полноценный прием пищи. Единственное исключение — тренировочные дни, когда количество углеводов можно немного увеличить, но для обычного дня схема остается неизменной.
Ниже приведены три таблицы с продуктами, которые не требуют готовки или обходятся минимальной подготовкой (разогреть, открыть банку, нарезать), и из этих продуктов можно собрать полноценный и сбалансированный прием пищи за 3-10 минут.
Белки без плиты
Белок — основа сытости и восстановления мышц. В таблице только те варианты, которые не надо жарить, варить или запекать. Достаточно открыть упаковку или достать из холодильника.
Консервированный тунец лучше брать в собственном соку, а не в масле — так меньше лишних калорий и нет привкуса масла. Промывать фасоль и нут нужно обязательно: жидкость из банки содержит соль и консерванты, которые не нужны в рационе.
Готовое куриное филе из кулинарии может содержать избыток соли и усилители вкуса. Если есть выбор, лучше брать филе гриль без маринада или копченое без глазури.
Протеин — удобный вариант для завтрака или перекуса, но он не заменяет цельные белки полностью. Лучше использовать его как дополнение, а не основу каждого приема пищи.
Углеводы, которые не надо варить
Медленные углеводы дают энергию на несколько часов. В этой таблице только те крупы, хлебцы и бобовые, которые не требуют стояния у плиты.
Осторожнее с готовыми крупами в вакуумных пакетах! В них часто добавляют соль, масло и консерванты. Перед покупкой стоит посмотреть состав. Хороший вариант — крупа, вода и, возможно, соль в конце списка. Если в составе есть сахар, усилители вкуса или растительное масло второго сорта, лучше поискать другой бренд.
Овсянку долгой варки (не быстрого приготовления) заливают кефиром, йогуртом или растительным молоком вечером и убирают в холодильник, утром она уже готова. Можно добавить ягоды, орехи или протеин, что занимает две-три минуты вечером и ноль минут утром.
А если хочется совсем обойтись без подготовки — присмотритесь к специальным высокоуглеводным гейнерам. В отличие от сомнительных готовых каш из магазина, в таких продуктах нет соли, масла и лишних добавок — только чистые углеводы и белки с заданной скоростью усвоения. Ни холодильника, ни варки, ни утренней суеты.
Клетчатка за секунду
Овощи — самая большая часть тарелки. Идеальный вариант — свежие, но замороженные и консервированные тоже подходят. Главное — не добавлять жирные соусы и не жарить.
Овощи дают клетчатку и витамины, но даже при их разнообразии возможны дефициты. Чтобы закрыть типичные пробелы, стоит рассмотреть прием витамина D (особенно с осени по весну), витаминов группы B(если вы едите мало мяса, яиц или молочки), а также омега-3 (для жирового баланса). Железо и цинк из овощей усваиваются хуже, чем из животной пищи, — при склонности к анемии полезно добавлять их в виде капель или таблеток, посоветовавшись с врачом.
Замороженные овощи не нужно предварительно размораживать. Их можно высыпать в тарелку и поставить в микроволновку на 2-3 минуты. Или добавить в контейнер с уже готовым белком и углеводами — при разогреве они дойдут до готовности.
Овощные смеси удобны тем, что в одной упаковке уже есть сочетание разных овощей. «Мексиканская смесь» (кукуруза, зеленый горошек, морковь, стручковая фасоль, болгарский перец) дает и цвет, и текстуру, и клетчатку.
Если покупать свежие овощи, лучше выбирать те, которые не вянут за два дня: морковь, капуста, свекла, редис. Листовой салат и огурцы хранятся хуже — их стоит покупать на 1–2 дня. Готовые нарезки овощей в супермаркете (например, «морковь соломкой» или «перец для салата») стоят дороже, но экономят время. Если бюджет позволяет, это хороший вариант.
«Собрать обед за 3 минуты»
Алгоритм простой:
- Взять любой белок из таблицы 1.
- Добавить любые овощи из таблицы 3.
- Добавить углеводы из таблицы 2 (по желанию, можно обойтись без них, если цель — снизить калории).
- Добавить источник жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо, несколько оливок).
Жиры не обязательны на каждом приеме пищи, но их отсутствие в нескольких приемах подряд может привести к быстрому возвращению голода. Достаточно одной чайной ложки масла на тарелку, или горсти орехов, или четверти авокадо.
Пример сборки без готовки:
- Белок — тунец из банки.
- Овощи — листья салата + черри + огурец.
- Углеводы — гречневый хлебец.
- Жиры — оливки.
Все это выложите в одну тарелку. Тунец можно размять вилкой и смешать с овощами. Хлебец — отдельно или как основа для тунца.
Пример сборки с разогревом:
- Белок — готовое куриное филе (нарезать кубиками).
- Овощи — 30 сек замороженная брокколи (разогреть 2 минуты в микроволновке).
- Углеводы — киноа из вакуумного пакета (разогреть вместе с брокколи).
- Жиры — ложка оливкового масла сверху.
Все складывается в один контейнер и разогревается вместе.