Продолжаю делиться рыбными блюдами после поста: выйдя из воздержания, я стал чаще готовить рыбу — она лёгкая, питательная и быстро готовится. Треска в фольге — идеальный вариант: диетично, красиво и почти не требует силы. Делюсь простым рецептом, который получается у меня каждый раз.
Ингредиенты (на 2 порции):
• 300 г филе трески (без кожи)
• 1 болгарский перец
• 1 средний помидор или 8–10 помидоров черри
• 1 небольшая луковица
• 1 лимон (сок и дольки)
• 1 ст. л. оливкового масла
• 100 г натурального йогурта (3–5%)
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. горчицы (по желанию)
• соль, чёрный перец по вкусу
• свежая петрушка или укроп для подачи
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте болгарский перец и помидор соломкой, лук — полукольцами. Филе промойте и обсушите.
2. Приготовьте соус: смешайте йогурт, выдавленный чеснок, горчицу, щепотку соли и немного перца. Отложите.
3. На лист фольги выложите слой овощей, сверху положите филе трески, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и маслом. Закройте фольгу «конвертом».
4. Запекайте 15–18 минут (время зависит от толщины филе). Откройте фольгу на 1–2 минуты перед подачей, посыпьте зеленью и полейте йогуртовым соусом.
Советы и идеи подачи:
• Фольга удерживает соки — треска остаётся нежной. Не открывайте духовку раньше срока.
• Для цвета и вкуса добавьте каперсы или оливки.
• Гарниры: булгур, тушёный рис, киноа, молодой картофель или зелёный салат — всё быстро и гармонично. Булгур и рис впитывают лимонно‑чесночный сок и делают блюдо более сытным.
• Для красивой подачи используйте ломтик лимона и веточку зелени, подайте соус в небольшой чашке рядом.
Пищевая ценность (приблизительно, вся порция как в рецепте — 2 порции, без дополнительного гарнира):
• Калории: ≈460–480 ккал на всю запечённую порцию (≈230–240 ккал на 1 порцию).
• Белки: ≈55–60 г на всю порцию (≈27–30 г на 1 порцию).
• Жиры: ≈18–20 г на всю порцию (≈9–10 г на 1 порцию).
• Углеводы: ≈10–12 г на всю порцию (≈5–6 г на 1 порцию).
Значения ориентировочные — зависят от точного веса филе, количества масла и состава йогурта.
🔸🔹 Мой маленький секрет: готовлю всё с любовью, в хорошем настроении и под спокойную музыку — так блюдо получается намного вкуснее. 🔹🔸