Ферментированными называются продукты и напитки, которые прошли обработку с участием микроорганизмов (бактерий или дрожжей). В ходе такого процесса микроорганизмы используют сахара и другие компоненты пищи и в результате образуют различные биологически активные вещества, полезные для нашего микробиома.
Но что же в них такого полезного? Некоторые из ферментированных продуктов содержат живые бактерии (пробиотики), а также вещества, служащие питательной средой для собственной микробиоты (пребиотики). Органические кислоты, образующиеся при ферментации, создают неблагоприятную среду для многих патогенов и могут способствовать защите от них. Последние научные данные показывают, что состав нашего микробиома напрямую ассоциирован с долголетием организма, его иммунитетом, а также значимо влияет на настроение. Но где же брать ферментированные продукты? Существует несколько больших групп.
Ферментированные овощи
В первой группе у нас ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи. Они считаются особенно полезными, потому что сочетают в себе два элемента: они содержат молочнокислые бактерии и одновременно богаты клетчаткой. Это делает их хорошей поддержкой для микробиоты кишечника. Кроме того, ферментация повышает биодоступность некоторых витаминов и минералов и создаёт кислую среду, которая может подавлять рост нежелательных микроорганизмов.
Сегодня во многих магазинах можно купить не только привычную нам квашенную капусту, но и ее корейского собрата - кимчи. Это отличный повод попробовать новый ферментированный продукт и разнообразить рацион. Другие квашенные овощи, например огурцы и помидоры - также обладают вышеописанными свойствами. Но будьте внимательны - маринованные и соленые огурцы нельзя назвать ферментированными, ведь в их приготовлении микроорганизмы участия не принимают.
Кстати, более привычная альтернатива нашей квашенной капусте - капуста по-гурийски, которую легко приготовить дома из следующих ингредиентов:
- Белокочанная капуста - 1кг
- Свёкла - 1–2 шт. (для цвета и вкуса)
- Чеснок - 4–5 зубчиков
- Морковь - 200 грамм
- Сельдерей - 200 грамм
- Острый перец — по вкусу (свежий или сухой)
Для рассола:
- Вода - 1 литр
- Соль - 1 ст. ложка (без горки)
- горчичный порошок - 1 ст. ложка
и никакого уксуса:)
Капусту нарежьте крупными кусками (как дольками), свеклу тонкими кружками или полосками, морковь также крупными кусками, а сельдерей кусочками по 3-4 мм. Уложить капусту, чередуя с другими овощами, и чесноком. Приготовить рассол: растворить соль и горчичный порошок, довести до кипения и сразу залить овощи. Накрыть тарелочкой, обязательно придавив чем-то тяжелым, чтобы все овощи были в рассоле, убрать на 3 дня в теплое место и на 3-4 дня в холодильник. Вуаля!
Чайный гриб или комбуча
Пугающая многих медуза в трехлитровой банке - это что-то родом из детства. Но сегодня чайный гриб получил вторую жизнь в виде комбучи - напитка на основе чайного гриба с добавлением трав и ягод. Так что же скрыто в этой банке? Комбуча - это ферментированный напиток, который образуется в результате совместной работы дрожжей и уксуснокислых бактерий. В процессе ферментации они превращают сахар в органические кислоты, небольшое количество алкоголя и различные метаболиты.
Присутсвующие в комбуче дрожжи и бактерии, такие как представители рода Acetobacter, могут оказывать положительное влияние на микробиоту кишечника и конкурировать с патогенными микроорганизмами. Важную роль играют органические кислоты — уксусная, глюконовая и глюкуроновая. Они снижают pH напитка, создавая неблагоприятную среду для многих вредных бактерий, и могут способствовать пищеварению. Ну и конечно, в комбуче намного меньше сахара, чем в лимонадах, поэтому он может стать отличной альтернативой сладким напиткам при похудении.
Квас
Скоро лето, а значит и сезон окрошки. Может это повод, попробовать приготовить домашний квас? Да, да, квас - это тоже ферментированный напиток, в котором одновременно работают дрожжи и молочнокислые бактерии. По своей природе он занимает промежуточное положение между комбучей и кефиром: в нём есть и лёгкое брожение с образованием небольшого количества алкоголя, и молочнокислая ферментация.
В процессе брожения дрожжи расщепляют сахара с образованием углекислого газа и небольшого количества этанола, а молочнокислые бактерии продуцируют молочную кислоту. В результате напиток становится слегка кислым, газированным и полезным для пищеварения и микробиоты. Кроме того, квас может содержать витамины группы B, образующиеся в процессе ферментации, хотя их количество обычно невелико. Также в нём могут сохраняться некоторые продукты распада крахмала и пищевые волокна, которые служат субстратом для кишечной микробиоты.
Однако важно помнить, что такими свойствами обладает в первую очередь нефильтрованный и непастеризованный квас.
Молочные ферментированные продукты
Конечно же нельзя обойти вниманием молочные ферментированные продукты. Это всем знакомые простокваша, кефир, йогурт, ряженка, айран, кумыс и многие другие напитки и блюда, представленные в кухнях различных народов мира. Такие продукты содержат живые молочнокислые бактерии (Lactobacillus, Bifidobacterium), необходимые для поддержки микробиоты. Они могут конкурировать с потенциально вредными микроорганизмами, влиять на иммунные реакции в кишечнике и поддерживать разнообразие микробного сообщества. Некоторые продукты, такие как кефир, также содержат дрожжи, работающие с ними в паре и производящие необходимые метаболиты.
Помимо этого ферментация делает молоко более «удобным» для организма. Лактоза частично расщепляется, поэтому кисломолочные продукты часто лучше переносятся людьми с её непереносимостью. Белки также частично расщепляются на более простые формы, что облегчает их усвоение. Вместе с тем кисломолочные продукты остаются хорошим источником кальция и витаминов группы B, причём ферментация может повышать их биодоступность.
Ферментированные бобовые продукты
Ну и наконец, отдельная и очень интересная группа - это ферментированные бобовые продукты. Хотя для нашей пищевой традиции такие продукты менее привычны, но темпе, мисо и натто, широко используются в азиатской кухне. Пожалуй, среди них самым популярным в нашей стране стал именно мисо.
Как же изготавливаются такие продукты? В их основе лежит ферментация соевых бобов с участием бактерий или грибов. Главная польза связана с тем, что ферментация делает бобовые более доступными для переваривания. В обычных бобах содержатся антинутриенты (например, фитаты и ингибиторы ферментов), которые могут снижать усвоение минералов и вызывать дискомфорт в жкт. В процессе ферментации их количество уменьшается, а белки частично расщепляются, что облегчает их усвоение. Кроме того, в ферментированных бобовых могут образовываться биологически активные соединения, включая витамины и пептиды.
Отдельно стоит упомянуть натто - это продукт с очень активной ферментацией, содержащий бактерию Bacillus subtilis, который богат витамином K2 и ферментом наттокиназой. Однако из-за специфического вкуса, запаха и текстуры он остаётся непривычным для многих людей вне Японии.
Вот так богат список ферментированных продуктов. Внедрение в рацион разных продуктов из этого списка не только полезно для нашего здоровья, но и позволяет получать от еды больше удовольствия. Какие бы продукты хотели попробовать, а какие ваши любимчики?