Вы когда-нибудь замечали, как дышит маленький ребенок? Он лежит на спине, и его животик плавно поднимается и опускается. Грудная клетка почти не двигается. А теперь посмотрите на себя в стрессовой ситуации или просто к вечеру. Скорее всего, вы дышите коротко, верхушками легких, плечи чуть приподняты. Это два совершенно разных мира. И разница между ними - как между спокойной прогулкой по парку и бегом за уходящим автобусом.
Сегодня поговорим о первом варианте. О так называемом диафрагмальном дыхании. Модное словосочетание, вокруг которого в интернете уже навертели столько всего, что страшно вдохнуть не так. Кто-то называет его панацеей от всех болезней. Кто-то предупреждает об опасности. Где же правда? Давайте спокойно разбираться.
Что у нас внутри шевелится
Для начала представьте себе купол. Такой большой, выпуклый кверху. Он отделяет вашу грудную полость (где сердце и легкие) от брюшной (где желудок, печень, кишки). Это и есть диафрагма. Главная дыхательная мышца, про которую все забывают.
Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и уплощается. Купол опускается вниз, давит на органы брюшной полости, а живот от этого выпячивается. Легкие получают пространство - они расширяются вниз, как гармошка, и засасывают воздух. Когда выдыхаете - диафрагма расслабляется, купол поднимается, живот втягивается, воздух выходит.
Это идеальная схема, задуманная природой. Так дышат все младенцы, так дышали наши предки, когда бегали за мамонтами. Но потом появились цивилизация, стресс, сидячая работа, тугие пояса и желание "втянуть живот, чтобы выглядеть стройнее". И мы постепенно переучились дышать грудью.
При грудном дыхании работают межреберные мышцы и ключицы. Объем легких увеличивается не вниз, а в стороны и вверх. Вдох получается неглубокий, быстрый. Нижние отделы легких почти не проветриваются, там застаивается воздух. Диафрагма остается сжатой, малоподвижной. Это как если бы вы пытались накачать мяч, но зажали насос рукой.
Почему ваш организм скажет спасибо
Если вернуть диафрагме ее законную власть, начнется много интересного.
Первое. Уходит тревога.
Знаете этот ком в горле или тяжесть в груди, когда вы нервничаете? Это как раз проявление грудного дыхания. Нервная система получает сигнал: "Я дышу часто и поверхностно, значит, я в опасности". И подливает в кровь новую порцию адреналина. Круг замыкается.
А глубокое диафрагмальное дыхание нажимает на педаль тормоза. Оно активирует блуждающий нерв (вагус), который отвечает за расслабление. Сердцебиение замедляется, давление снижается, мышцы получают команду отпустить зажимы. Вы просто сидите и дышите животом, а ваш организм думает: "А, все нормально, раз можно так спокойно вдыхать, значит, опасности нет". И выключает режим "бей или беги".
Второе. Массаж внутренних органов.
Когда диафрагма опускается, она мягко, но ощутимо мнет печень, желудок, селезенку, кишечник. Это не больно, это полезно. Улучшается отток крови от этих органов, проходит застой желчи, кишечник начинает активнее шевелиться. Люди, которые жалуются на хронические запоры, часто удивляются, когда проблема решается не слабительным, а всего лишь двумя неделями дыхательных упражнений.
Третье. Легкие работают на полную.
При поверхностном грудном дыхании нижние доли легких почти не участвуют. Там создается идеальная среда для бактерий - тепло, сыро, нет движения воздуха. Отсюда хронические бронхиты, затяжные кашли, пневмонии у лежачих больных. Диафрагмальное дыхание проветривает эти темные углы. Мокрота отходит легче, дыхательный объем увеличивается. Астматики, например, замечают, что приступ становится слабее, если в момент удушья не паниковать и попытаться дышать животом.
Четвертое. Экономия энергии.
Грудное дыхание требует постоянного напряжения межреберных мышц и плечевого пояса. Это как все время носить на плечах небольшой, но надоедливый рюкзак. Диафрагмальное дыхание делает вдох с минимальными усилиями - купол опускается сам собой, почти без вашего контроля. Вы получаете больше кислорода и тратите меньше калорий на сам процесс дыхания. Для организма это чистая выгода.
Пятое. Голос становится глубже и приятнее.
Все оперные певцы и профессиональные ораторы дышат диафрагмой. Потому что иначе мощного, летящего звука не получить. Если вы хотите, чтобы ваш голос звучал увереннее, перестал срываться на писк в самый ответственный момент - начинайте с дыхания.
А может ли быть вред?
Честно? Может. Как любая мощная штука. Вода нужна, но в ней можно утонуть. Дыхание животом - это не волшебная таблетка, а инструмент. Неумелое обращение с ним дает побочные эффекты.
Самый частый - гипервентиляция.
Когда человек слышит "дышите глубже" и начинает с энтузиазмом втягивать воздух, как пылесос, в крови падает уровень углекислого газа. Это вызывает головокружение, онемение пальцев рук и ног, потемнение в глазах, чувство нехватки воздуха. Мозг пугается и выдает настоящую паническую атаку. Вместо успокоения получаете новый стресс. Именно поэтому никогда не надо форсировать дыхание. Не "глубже", а "спокойнее и длиннее".
Второй момент - неправильная техника.
Многие, пытаясь дышать животом, просто надувают живот на вдохе, а грудная клетка при этом все равно ходит ходуном. Это не диафрагмальное дыхание, а его пародия. Диафрагма остается напряженной, а брюшная стенка делает лишнюю работу. Пользы ноль, а иногда и минус - можно заработать растяжение мышц живота или, наоборот, их хронический спазм.
Третий - медицинские противопоказания.
Да, они есть. Не стоит увлекаться активными дыхательными практиками при:
- Высоком давлении, которое не поддается контролю. Дыхательные упражнения могут его временно поднимать.
- Аневризме аорты. Резкие движения диафрагмы создают перепады давления в грудной и брюшной полостях.
- Некоторых видах грыж (диафрагмальные грыжи, большие грыжи пищеводного отверстия диафрагмы). Тут без консультации врача вообще ничего делать нельзя.
- Тяжелых стадиях легочных заболеваний, когда врач сказал: "Дышите спокойно, без фанатизма".
- Первые несколько месяцев после операций на грудной клетке или брюшной полости.
Четвертый - "переучивание" организма.
Если вы всю жизнь дышали грудью, а потом резко переключились на диафрагму, могут быть странные ощущения. Легкая боль в животе (работают не привыкшие к нагрузке мышцы), небольшая слабость, головные боли. Это не вред, это адаптация. Но не нужно геройствовать и дышать животом сутками напролет. Начинайте с пяти минут в день и смотрите на реакцию.
Как понять, что вы дышите неправильно
Вот несколько простых тестов.
Тест первый. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась? Если верхняя - вы дышите грудью. Если нижняя - уже лучше. Если обе - вы в переходном периоде.
Тест второй. Посмотрите на себя в зеркало сбоку. Сделайте вдох. Ваши плечи поехали вверх? Это признак верхнегрудного дыхания с подключением лестничных мышц и трапеций. Очень неэкономный и напряженный паттерн.
Тест третий. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот. Дышите как обычно. Если живот почти не движется - ваша диафрагма спит. Ее надо будить.
Пошаговая инструкция: как на самом деле дышать животом
Забудьте про сложные техники из интернета на 37 этапов. Базовое диафрагмальное дыхание осваивается за один вечер. Важно - без фанатизма и без попытки "вдохнуть как можно больше".
Шаг ноль. Подготовьте место.
Лучше всего лечь на пол или на жесткую кровать. Под голову можно маленькую подушку или валик. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. В таком положении брюшная стенка максимально расслаблена, и диафрагме ничего не мешает.
Шаг первый. Положите руки.
Одна рука на живот (чуть ниже пупка), вторая на грудь. Это ваши датчики. Вы будете чувствовать, что где движется.
Шаг второй. Выдохните.
Медленно, без рывка, выдохните весь воздух. Не до изнеможения, а просто до комфортного предела. На выдохе рука на животе уходит вниз.
Шаг третий. Вдохните носом.
Самый важный момент. Не пытайтесь набрать полные легкие за секунду. Вдыхайте спокойно, как будто нюхаете цветок. На вдохе живот сам, без вашего усилия, начнет подниматься. Рука на груди должна лежать почти неподвижно. Рука на животе - подниматься.
Шаг четвертый. Задержитесь на секунду.
Не обязательно, но для начала полезно. Просто почувствуйте момент, когда легкие наполнились, а диафрагма опустилась.
Шаг пятый. Выдохните.
Через рот, медленно, без напряжения. Живот уходит вниз, диафрагма поднимается. Не выдувайте из себя воздух с силой - пусть он выходит сам, как шарик, из которого выпустили зажим.
Шаг шестой. Сделайте паузу.
После выдоха остановитесь на 1-2 секунды. В этот момент ваша дыхательная система перезагружается. Ничего не делайте, просто ждите, когда появится легкое желание вдохнуть.
Все. Это полный цикл. Не надо делать его часто. 5-10 таких дыханий подряд - и вы уже перестроили паттерн.
Типичные ошибки новичков (и как их не совершать)
Ошибка первая. Дышать наоборот.
Некоторые на вдохе втягивают живот. Это называется "парадоксальное дыхание". При нем диафрагма идет не вниз, а вверх, и нормального объема воздуха не получается. Так часто дышат люди с хроническим стрессом или те, кто привык постоянно втягивать живот для осанки. Если заметили за собой такое - не ругайтесь. Просто еще раз лягте и попробуйте представить, что ваш живот - это шарик. На вдохе он надувается.
Ошибка вторая. Сильно напрягать живот.
Выдох не должен быть похож на скручивание пресса в тренажерном зале. Мышцы брюшного пресса включаются чуть-чуть, чтобы помочь диафрагме подняться. Если вы втягиваете живот с такой силой, что он становится твердым как доска - вы перестарались.
Ошибка третья. Торопиться.
Обычный человек делает 16-20 дыхательных движений в минуту. При диафрагмальном дыхании их должно быть 8-12. То есть каждый вдох и выдох нужно растянуть. Не мучительно долго, а просто медленнее, чем вы привыкли. Хороший ориентир - 3-4 секунды на вдох, 4-6 на выдох.
Ошибка четвертая. Начинать в состоянии паники.
Если вам плохо, сердце колотится, в голове шум - пытаться "срочно задышать животом" может только навредить. Сначала успокойтесь любым привычным способом: выйдите на воздух, умойтесь холодной водой, посчитайте что-нибудь. А когда острый пик прошел - тогда да, диафрагмальное дыхание поможет закрепить спокойствие.
Ошибка пятая. Ждать быстрых чудес.
Дыхание - это навык, как езда на велосипеде. Вы можете за один вечер понять, как это делается. Но чтобы оно вошло в привычку и заменило грудное дыхание автоматически, нужны недели. Не бросайте после трех неудачных попыток. Просто возвращайтесь к упражнению каждый день.
Когда это особенно полезно
В ситуации острого стресса. Прямо сейчас, когда вас накричал начальник или вы поссорились с близким. Зайдите в туалет или выйдите на лестничную клетку. Сделайте три медленных диафрагмальных вдоха-выдоха. Вы удивитесь, как быстро пульс приходит в норму.
Перед сном. Если вы часами ворочаетесь и не можете уснуть, потому что мысли лезут в голову. Лягте на спину, руки на живот, и дышите. Десять циклов. Это лучше любого снотворного, потому что не дает побочных эффектов.
При хронической боли. Головной боли, боли в спине, в животе. Нервная система, которая находится в режиме "тревога", усиливает болевые ощущения. Диафрагмальное дыхание переключает ее в режим "покой" - и боль часто снижается сама, без таблеток.
Во время физической нагрузки. Бег, плавание, силовая тренировка. Если вы будете дышать животом, усталость наступит позже, а восстановление между подходами пойдет быстрее. Профессиональные спортсмены этим пользуются постоянно.
Для голоса и речи. Перед важным выступлением, переговорами, экзаменом. Глубокое дыхание убирает дрожь в голосе и дает вам ту самую "опору звука", о которой говорят педагоги по вокалу.
Чего делать точно не стоит
Не пытайтесь дышать животом постоянно, насильно, через "не хочу". Дыхание - это базовая вещь, как сердцебиение. Если вы начинаете его контролировать 24/7, вы зарабатываете невроз. Дышите автоматически большую часть дня. А диафрагмальное дыхание используйте как инструмент: 5-10 минут утром, 5-10 минут вечером, плюс в особых ситуациях.
Не занимайтесь дыхательными практиками сразу после еды с полным желудком. Диафрагма будет давить на наполненный желудок, возможны отрыжка, изжога, дискомфорт. Подождите хотя бы час.
Не делайте это, если у вас насморк и заложен нос. Дышать ртом при диафрагмальном дыхании можно, но это не так эффективно и пересушивает слизистую. Лучше сначала промыть нос.
Не сочетайте с курением. Если вы закурили, а потом начинаете глубоко дышать - вы просто затягиваете дым глубже в легкие. Это усиливает вред. Либо бросайте курить, либо не используйте глубокое дыхание сразу после сигареты.
А как понять, что у вас получилось?
Есть несколько признаков правильного диафрагмального дыхания, которые вы можете отследить сами.
Признак первый. Движение живота плавное, без рывков. На вдохе он мягко округляется, на выдохе так же мягко опадает.
Признак второй. Грудная клетка почти неподвижна. Она может слегка расширяться в нижних отделах (это нормально), но ключицы и плечи не двигаются.
Признак третий. Вы не слышите своего дыхания. Оно тихое, без свистов и хрипов. Шумное дыхание - признак напряжения.
Признак четвертый. После нескольких циклов вы чувствуете легкое головокружение? Это не страшно, но говорит о том, что вы дышите чуть глубже, чем нужно вашему организму сейчас. Сбавьте темп или сделайте паузу. Головокружение должно пройти. Если не проходит - вернитесь к грудному дыханию и попробуйте в другой раз.
Признак пятый. В теле появляется приятное тепло или легкая расслабленность. Это работает вагус. Поздравляю, вы нажали на нужную кнопку.
Несколько неочевидных вещей
Знаете, что еще влияет на диафрагму? Одежда. Тесные джинсы с высокой талией, тугие ремни, корсеты (да, те самые "утяжки" для талии) физически не дают животу двигаться. Диафрагма встречает препятствие снизу и не может опуститься. Если вы носите такое каждый день - вы приучаете себя к грудному дыханию насильно. Сделайте себе подарок: хотя бы дома ходите в свободной одежде.
Поза тоже имеет значение. В положении сидя ссутулившись диафрагме тесно. Согнутая грудная клетка давит на легкие, живот сжат. Выпрямите спину, опустите плечи, слегка приподнимите грудину. В таком положении диафрагме гораздо вольготнее. Не надо садиться "струной" с зажатой спиной - просто уберите выраженную сутулость.
И еще один момент, о котором редко говорят. Диафрагмальное дыхание может... разозлить. Да, такое бывает. Некоторые люди, начиная дышать животом, вдруг чувствуют раздражение, гнев, желание закричать. Это нормально. Просто ваше тело долго копило напряжение, а теперь оно начало выходить. Не подавляйте эти чувства, но и не выплескивайте на окружающих. Лучше добавьте к дыханию звук: на выдохе тихонько пойте, мычите, или просто скажите "ааа". Это помогает разрядить напряжение.
Программа на неделю для новичка
Не надо геройства. Лучше маленькие шаги каждый день, чем один подвиг и забрасывание на месяц.
День 1-2. Только лежа на спине, 5 минут в день. Задача - почувствовать движение живота. Не важно, как глубоко получается. Важно - зафиксировать ощущение.
День 3-4. Добавляем позу сидя. Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги на полу, руки на животе. 5 минут сидя. Скорее всего, окажется, что сидя дышать животом сложнее. Не страшно. Продолжайте.
День 5-6. Пробуем стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (не блокируйте коленные суставы!), одна рука на животе. 5 минут стоя.
День 7. Закрепляем. Делаем 3 подхода по 5 минут: лежа, сидя, стоя. Между подходами отдых 2 минуты обычного дыхания.
После этой недели вы уже будете уметь дышать диафрагмой в любом положении. Не идеально, но вполне осознанно.
Что дальше
Когда базовый навык освоен, можно его усложнять. Не потому что "так надо", а потому что интересно и полезно.
Удлиняем выдох. Сделайте выдох длиннее вдоха в два раза. Например, вдох на 3 счета, выдох на 6. Это максимально успокаивает нервную систему.
Добавляем паузу после выдоха. Тот самый момент, когда дыхания нет. Начните с 2 секунд, постепенно можно дойти до 10-15. Эта практика очень полезна для тренировки дыхательного центра.
Квадратное дыхание. Вдох - 4 счета. Задержка - 4 счета. Выдох - 4 счета. Задержка - 4 счета. Равные промежутки. Используется в стрессовых ситуациях, когда нужно быстро взять себя в руки.
Дыхание с сопротивлением. Сделайте губы трубочкой на выдохе, создавая небольшое препятствие воздуху. Это помогает держать бронхи в тонусе и полезно при астме или храпе.
Но все эти техники - только после того, как вы освоили чистый, спокойный, нефорсированный вариант. Без основы любое усложнение превращается в игру в "кто глубже вдохнет", а это путь к гипервентиляции.
Главное, что нужно запомнить
Дыхание животом - это не религия и не модный тренд. Это физиологическая норма, от которой мы отвыкли. Как прямохождение или жевание твердой пищи. Вы можете дышать грудью всю жизнь и прожить до 90 лет. Вопрос не в смертельной опасности, а в качестве. В том, насколько спокойно вы засыпаете, как часто болит голова, хватает ли вам энергии к вечеру, есть ли у вас одышка при подъеме на третий этаж.
Диафрагмальное дыхание - это бесплатно, всегда с вами, не требует оборудования. Попробовать стоит хотя бы из любопытства. Одна неделя. Пять минут в день. Худший вариант - вам не понравится, и вы вернетесь к своему привычному дыханию. Лучший - вы почувствуете разницу и уже не захотите дышать по-старому.
Начните прямо сегодня вечером. Лягте на ковер, положите руку на живот и просто последите. Не надо специально менять дыхание. Просто смотрите: движется живот или нет? Если да - отлично, вы почти у цели. Если нет - еще лучше, потому что вам есть куда расти. А процесс роста, как ни странно, доставляет удовольствие. Особенно когда вы вдруг замечаете, что в середине рабочего дня, в разгар аврала, вы сидите и дышите спокойно и глубоко, а вокруг все суетятся. И вам от этого не стыдно, а хорошо.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.