Вариант 1. Классический недельный план (по группам мышц).
- Понедельник. Пресс и спина.
- Среда. Ноги и ягодицы.
- Пятница. Руки, плечи + растяжка.
- Воскресенье. Лёгкая зарядка или йога.
Вариант 2. План по дням (для регулярности).
- Понедельник. Тренировка на всё тело (20–30 минут).
- Среда. Кардио (например, прыжки, бег на месте, танцы).
- Пятница. Силовая тренировка с акцентом на проблемные зоны.
- Воскресенье. Восстановление: растяжка, дыхательные упражнения.
Вариант 3. Короткие ежедневные комплексы (для занятых).
- Понедельник, среда, пятница. Утренняя зарядка (10–15 минут).
- Вторник, четверг. Вечерняя растяжка (10 минут).
- Суббота. Лёгкая тренировка на 20 минут.
- Воскресенье. Отдых.
Вариант 4. Тематические недели (для разнообразия).
- Неделя 1. Базовые упражнения для всего тела.
- Неделя 2. Акцент на пресс и спину.
- Неделя 3. Тренировки на ноги и ягодицы.
- Неделя 4. Растяжка, гибкость, восстановление.
Вариант 5. План с прогрессией.
- Неделя 1–2. Тренировки по 15 минут, 3 раза в неделю.
- Неделя 3–4. Увеличить время до 20–25 минут или добавить 1 дополнительную тренировку.
- Со второго месяца. Ввести новые упражнения или лёгкий инвентарь (резинки, гантели).
Совет: выберите тот вариант, который кажется вам самым комфортным. Главное — не перегружать себя на старте и получать удовольствие от процесса!