Пока вы читаете это предложение, ваш мозг физически меняется. Нейроны выстраивают новые связи, укрепляют одни маршруты и ослабляют другие. Вы буквально не тот человек, каким были пять минут назад.
Звучит как красивые слова? Нет. Нейробиологи называют это нейропластичностью.
Мозг, который себя перестраивает
Долгое время считалось, что мозг взрослого человека это застывшая конструкция. Вырос, сформировался, дальше только теряет клетки. Нейробиолог Элеонор Магуайр из Лондона решила проверить это на практике.
Она изучала таксистов. Не обычных водителей, а лондонских кэбменов, которые сдают экзамен под названием The Knowledge. Чтобы получить лицензию, им нужно выучить наизусть расположение 25 000 улиц и тысяч значимых мест. Подготовка занимает 2-4 года, и половина кандидатов отсеивается.
Магуайр сделала МРТ-снимки мозга таксистов до начала обучения и после сдачи экзамена. Задняя часть гиппокампа, которая отвечает за пространственную память, у сдавших экзамен физически увеличилась в объёме (Maguire et al., 2000). У тех, кто провалился, изменений не было.
Причём чем дольше водитель работал таксистом, тем крупнее становился его гиппокамп. А после выхода на пенсию он возвращался к прежнему размеру (Woollett & Maguire, 2011).
Мозг запоминал не карту. Он перестраивал себя под задачу.
Как это работает
Нейропластичность. Мозг умеет перекраивать собственную структуру и функции, подстраиваясь под опыт, учёбу или даже травму.
Когда вы что-то изучаете или повторяете раз за разом, сигналы между конкретными нейронами проходят всё быстрее. Канадский нейропсихолог Дональд Хебб ещё в 1949 году сформулировал принцип. Нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе. Представьте тропинку в лесу. Чем чаще по ней ходят, тем шире она становится. Забросите, и она зарастёт.
Но меняются не только связи. Серое вещество может увеличиваться или уменьшаться в конкретных зонах. У музыкантов, играющих с детства, участок моторной коры, который управляет пальцами, куда больше, чем у тех, кто никогда не брал в руки инструмент.
Работает и обратная сторона. Хронический стресс уменьшает гиппокамп и ослабляет связи в префронтальной коре, где сидят планирование и воля (McEwen, 2001). Мозг перестраивается не только к лучшему.
А после 50 это ещё работает?
Вот тут начинается самое интересное. Группа учёных из Университета Западной Австралии замерила 16 когнитивных параметров у людей разного возраста. Выяснилось: пик общей интеллектуальной эффективности приходится на 55-60 лет, а вовсе не на 25, как принято считать. Скорость реакции действительно падает, зато умение видеть картину целиком, эмпатия и навык принимать взвешенные решения растут десятилетиями.
Нейропластичность после 50 никуда не девается. Она замедляется, требует больше повторений и упорной тренировки. Но не останавливается. Проект SuperAgers, где наблюдали за людьми старше 80 лет с памятью 50-летних, показал: их мозг продолжает формировать новые нейроны в гиппокампе. Потеря объёма мозга у них почти вполовину меньше, чем у ровесников.
Что отличает этих людей от ровесников? Они продолжают учиться. Общаются. Двигаются. Не по привычке, а осознанно загружают мозг задачами, с которыми раньше не сталкивались.
Что вы можете сделать уже сегодня
Нейропластичность запускается, стоит вам взяться за что-то непривычное.
Физическая нагрузка. 45-60 минут умеренных упражнений повышают уровень белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который помогает нейронам выживать и расти. Это подтверждено для людей старше 50 лет. Не марафон, не спортзал до изнеможения. Быстрая ходьба, плавание, танцы.
Новый навык. Не судоку, к которому мозг привыкает за пару недель. Что-то по-настоящему незнакомое. Музыкальный инструмент, иностранный язык, рисование другой рукой. Нейробиолог Эндрю Хуберман рекомендует работать с новым навыком блоками по 90 минут, а потом давать мозгу отдых. Это совпадает с естественными ультрадианными ритмами.
Сон. Без него нейропластичность буксует. Новые связи закрепляются именно во сне, когда мозг «проигрывает» дневной опыт заново. Семь-девять часов сна это не роскошь, а условие для перестройки.
Не верьте в волшебство
Есть соблазн превратить нейропластичность в маркетинговый лозунг. «Перепрограммируй мозг за 21 день». «Медитация перестроит твои нейроны». Всё не так просто. Нейропластичность это процесс, а не переключатель. Она требует регулярности и времени. Приложения для «тренировки мозга» пока не имеют убедительных научных доказательств эффективности.
Зато есть хорошие новости. Вашему мозгу не нужны специальные программы. Ему нужна жизнь, в которой есть место новому. Незнакомый маршрут до работы, разговор с человеком из другой среды, книга по теме, в которой вы ничего не понимаете. Всё это запускает перестройку.
Мозг меняется. Каждый день, каждую минуту. Вопрос не в том, работает ли нейропластичность. А в том, кто выбирает направление: вы или ваши привычки.
Если тема зацепила, подписывайтесь на «Архитектуру разума». Здесь про то, как мозг управляет вашей жизнью. И что с этим делать.