Наверное, каждый из нас бывал в ситуации, когда перед экзаменом, даже если точно знаешь, что всё выучил и полностью готов, начинаешь чувствовать, что сердце стучит будто в горле, в животе — как будто холодный ком, а ладони липкие и потные. И вроде вы не боитесь, а у организма своё мнение.
А бывало такое, что вдруг среди ночи вы просыпались от ощущения, что задыхаетесь? Воздуха не хватает, сердце бешено колотится, мурашки бегут по рукам, а в голове появляется мысль: «А вдруг сердце?!»
Все мы оказывались в мире физической тревоги. Почему, когда вы находитесь в безопасности, ваше тело чувствует себя так, будто его атакует голодный тигр? Давайте разбираться.
Тело как индикатор страха
Все мы часто слышали фразу «страх живёт в голове». Это не совсем так: тревога живёт в нервных окончаниях, мышцах и внутренних органах. Мозг всего лишь запускает эти процессы.
Почему так происходит? Тревога — это наш древнейший механизм выживания. Мозгу первобытного человека, услышавшего рык из ближайших кустов, некогда было анализировать: «А кто же там сидит?» Его мозг быстро даёт команды надпочечникам, и в кровь поступают адреналин и кортизол. И тело мгновенно переходит в режим «опасность!». Кровь отливает от желудка — сейчас надо спасаться, не до переваривания пищи (это влечёт за собой тошноту, спазмы и так далее). Приливает кровь туда, где она сейчас больше нужна, — к рукам и ногам (поэтому могут дрожать руки и ноги). Дыхание становится поверхностным и частым (чувствуется нехватка воздуха, можно начать зевать). Зрачки расширяются, чтобы лучше видеть опасность, и мир начинает казаться ярким и чуть нереальным.
Всё описанное выше можно назвать реакцией «бей или беги». Первобытному человеку она спасала жизнь. Современному — может жизнь испортить.
Основная проблема заключается в том, что нам некуда выплеснуть выделенный адреналин. Нам не от кого убегать или с кем‑то драться. И получается, организм подготовился, мышцы напряглись, а выхода энергии нет. И эта энергия как будто бы «закисает» и превращается в неприятные симптомы тревоги. Ваше тело как будто кричит: «Сделай что‑нибудь! Беги! Ударь!» А вы в этот момент отвечаете по билету или отчитываетесь на совещании.
Анатомия паники
Давайте поближе познакомимся с самыми частыми телесными «звоночками» тревоги. Если вам знакомы хотя бы три из них — вы не одиноки. Около 30 % людей хотя бы раз в жизни испытывали подобное.
- Сердце колотится, как будто «выпрыгивает» из груди. Возникает ощущение, что оно сейчас пробьёт рёбра. Человеческое сердце спокойно может биться 120–150 ударов в минуту. Но мозгу может показаться: «Всё! Конец!»
- Ком в горле, ощущение удушья. Кажется, что воздух «не идёт в лёгкие», как бы глубоко вы ни начинали дышать. Хочется сглотнуть, а никак. Это спазм глотки от перенапряжения.
- Дрожь и слабость в ногах. Ноги становятся «ватными», как будто чужими. Появляется дрожь в коленях. Может возникнуть ощущение, что вы сейчас упадёте. Но это не так: давление при тревоге обычно повышается, а для того чтобы упасть, давление должно резко понизиться.
- Тошнота. Желудок — очень эмоциональный орган. При тревоге может болеть живот, может даже начаться диарея или рвота. И это биологически объяснимо: кровь ушла к мышцам, и перистальтика нарушилась.
- Онемение, покалывание пальцев. Весьма пугающее ощущение. Кажется, что вы теряете контроль над телом. Но проблема в слишком частом дыхании: в крови падает уровень углекислого газа, и нервы начинают посылать ложные сигналы мозгу.
- Жар или озноб. Вас то бросает в пот, то вы дрожите. Сосуды то сужаются, то расширяются. Тело никак не может понять, перегреваться ему для боя или охлаждаться для бегства.
Ловушка тревоги
Все описанные симптомы неприятны, но не опасны. А вот то, как вы на них реагируете, — да, может представлять опасность.
К примеру: сердце начинает быстрее биться, выпрыгивает из груди. Появляется мысль: «А вдруг инфаркт?» Мозг понимает: «Опасность!» — и даёт команду выдать больше адреналина. Сердце начинает биться ещё быстрее: «Ну точно инфаркт». И ещё немного адреналина.
Это паническая петля. Мы сами раскручиваем свою тревогу, боясь её симптомов. Боязнь собственных телесных ощущений — одна из самых сильных фобий человека. Её называют сенсоматической тревогой.
А что делать‑то?
Разделим этот блок на две части: что делать прямо сейчас и что делать на долгосрочную перспективу.
Что делать прямо сейчас
Предлагаю 5 техник, которые могут помочь вернуть контроль телу:
- Квадратное дыхание. Оно поможет переключить нервную систему из состояния «бей‑беги» в состояние «отдыхай». Вдох носом — 4 секунды. 4 секунды задержки дыхания. Выдох ртом (медленно, как будто через трубочку) — 4 секунды. Задержка дыхания после выдоха — 4 секунды.
- Техника заземления 5‑4‑3‑2‑1. Назовите 5 предметов вокруг вас. Ощутите 4 прикосновения (тут подойдёт ощущение спины к стулу, прохладный воздух на щеке и так далее). Услышьте 3 звука. Найдите 2 запаха. Найдите 1 вкус (подойдёт даже глоток воды). Эта нехитрая техника поможет вам переключиться с внутренней паники на внешний мир.
- Напряжение и расслабление. Когда вас колотит, попробуйте сесть на стул, максимально напрягите ноги, пресс, кулаки. Сожмитесь в комок на 10 секунд. Потом резко выдохните и максимально расслабьте все мышцы. Повторите 3 раза. Это даст команду мышцам, что можно расслабиться. Очень может быть, что дрожь уйдёт уже после второго цикла.
- Пакет со льдом или холодный душ. Холод — очень хорошая перезагрузка для нервной системы. Если вы дома — умойтесь ледяной водой или примите холодный душ. Можно приложить пакет с чем‑то холодным к запястьям или груди. В крайнем случае подержите руки под холодной водой из‑под крана.
- Попробуйте переименовать симптом. Вместо «я умираю», «у меня инфаркт», «я схожу с ума» скажите себе: «Моё сердце ускорилось, потому что в крови адреналин», «Мне трудно дышать, потому что я слишком часто дышу», «Мои руки покалывает — это углекислый газ в крови». Это поможет лишить симптом пугающей окраски.
Что делать в долгосрочной перспективе
Озвученное ранее — это своеобразная скорая помощь. Но хотелось бы убрать не симптомы, а причину. Но для этого придётся немного изменить образ жизни:
- Снижайте стимуляторы. Кофеин и теин отлично сочетаются с физической тревогой. Они искусственно повышают пульс, что может быть расценено организмом как «пульс высокий — есть повод для паники». Хотя бы пару раз в неделю заменяйте утренний кофе на напиток с меньшим содержанием кофеина.
- Регулярная аэробная нагрузка. Адреналину нужен выход из организма. Если есть возможность — займитесь бегом. Но даже обычная быстрая ходьба сможет помочь.
- Магний и сон. Дефицит магния делает нервную систему чересчур возбудимой. Так же, как и недостаточное количество сна. Попробуйте принимать магний и спать хотя бы 7 часов. И очень скоро вы почувствуете изменения в лучшую сторону.
В завершение
Физическая тревога — естественная, но устаревшая защитная функция организма. Это не ваша слабость. От симптомов физической тревоги с вами не случится ничего ужасного и непоправимого. Самое плохое, что может случиться, — уже случается. Вам очень неприятно в моменте. Но это пройдёт, всегда проходит.
Не пытайтесь воевать со своим телом, помогите ему справиться. Выдох‑вдох на 4 счёта. Медленно. Вы обязательно справитесь, просто подружитесь с собой и своим телом.